關于慢跑，眾所周知可以根據(jù)自己的情況來設定目標，甚至可以從1km開始，不用控制速度，保證能不停歇的順利完成即可，之后慢慢增加距離，但是每周的跑量增加不能比上周超過10%，否則增速過快身體不易適應。那慢跑需要熱身嗎？相關知識介紹如下！

本文目錄

1、慢跑需要熱身嗎？

2、慢跑減肥注意什么？

3、慢跑多少時間能減肥？

4、一天慢跑多少米效果最好？

慢跑需要熱身嗎？

運動前的熱身是很重要的。一個好的熱身是一次運動好的開始，它能夠讓你的腿部肌肉血管進入運動狀態(tài)，這樣就能夠為你運動時提供充足氧氣做準備。其次是它能夠幫助你肌肉進入運動狀態(tài)，這樣你在運動時肌肉水平能夠維持在一個較為理想的水平。還有一個比較關鍵點的點就是熱身運動可以幫助你的心臟提前進入狀態(tài)，避免運動過程中的心臟壓力過大。

雖然慢跑運動的是腳，但是對于肌肉來說，它是帶動全身肌肉的運動。所以熱身運動應該從頭開始，頸、肩、腰、髖、膝、踝、腳趾都不能放過。主要可以對其進行旋轉(zhuǎn)的運動，這樣可以活動開關節(jié)。

對于韌帶的熱身運動主要是對熱帶柔韌性進行拉伸。不妨試試弓步下壓、側(cè)踢腿、正踢腿等等。

慢跑減肥注意什么？

1、請關注配速，如果速度忽快忽慢，不能穩(wěn)定在一個自己能夠保持呼吸均勻的正確速度段內(nèi)，會很大程度上減弱運動減肥效果，也會跑得很辛苦。

2、穩(wěn)定有節(jié)奏的呼吸，一定要深長緩慢，用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

3、結束后記得進行拉伸運動，能夠使局部脂肪消耗的更快，能控制局部的肥胖，同時加速代謝乳酸廢棄物，防止運動后酸痛。

慢跑多少時間能減肥？

建議每次40到60分鐘的時間，強度控制在60%-80%的最大心率之間即可，有氧運動強度是減肥效率最高的區(qū)間，把握好時間和強度就能很好的控制減肥了。

先做力量訓練能夠?qū)⑶捌诠┠艿闹黧w糖給消耗，之后進行跑步時，能更快進入脂肪供能狀態(tài)，開啟高速減脂模式，大大提高減肥的效率。

一天慢跑多少米效果最好？

慢跑的速度以及距離一定要合理，對于年紀比較大的老年人來說，應該要進行短距離的慢跑，可以先跑50米左右，然后再慢慢的增加到100米200米，大概每半分鐘的時間跑100米左右，運動的量和快走是差不多的，對于體力比較好的一些人來又說可以從300米開始，等到體力變好以后再慢慢的增加，可以增加到 3000米到5000米左右，如果心肺功能比較差，那么應該要把走和跑相互配合在一起來做，一般慢跑30秒鐘，然后再步行60秒鐘，這樣反復進行，大概需要連續(xù)做半個小時，這樣可以避免身體出現(xiàn)不舒服的感覺，又能達到很好的鍛煉作用。

注意：慢跑需要慢慢行走，降低機體負荷這是最有效的方式。調(diào)整呼吸節(jié)奏和步頻配合，能夠使呼吸肌放松。充分熱身、跑前不要過多進食、控制步頻和呼吸節(jié)奏相協(xié)調(diào)是預防岔氣的好辦法。