米飯是很多人的主食，粗糧和米飯相比口感比較粗糙一些，粗糧除了口感上和細(xì)糧不同，營養(yǎng)上也有所差別，粗糧中含有許多的膳食纖維，能夠幫助腸胃蠕動，促消化，只是粗糧不宜多吃，那么粗糧要怎么吃才好呢？粗糧怎么吃健康？下面為大家介紹。

1、粗糧不必細(xì)做

粗糧不比做的精細(xì)，糧食加工的越精，維生素，蛋白質(zhì)，纖維素的損失就越多，粗糧中的膳食纖維雖然不能被人體消化利用，但是可以清腸理氣，促進(jìn)食物殘渣的排出，粗糧粗吃，美味又健康。

2、吃粗糧時多喝水

粗糧中的纖維素需要有充足的水分后盾，因為其比較難以消化，一般多吃1倍纖維素就要多喝1倍水，才能保證腸道的正常工作。

3、循序漸進(jìn)吃粗糧

如果我們突然增加或減少粗糧額進(jìn)食量，會引起腸道不適反應(yīng)，對于平日里以肉食為主的人來說，為了腸道可以盡快適應(yīng)，在增加粗糧進(jìn)食量時，要循序漸進(jìn)，不宜操之過急。

4、葷素搭配吃粗糧

吃粗糧并不意味著只吃粗糧，除了要顧及以及口味嗜好外，還應(yīng)該考慮葷素搭配，平衡膳食，應(yīng)根據(jù)個人情況進(jìn)行適當(dāng)?shù)恼{(diào)整。

5、不宜吃粗糧人群

1、缺鈣，鐵人群：粗糧里含有植酸和食物纖維，它們結(jié)合形成沉淀，阻礙對礦物質(zhì)的吸收，影響腸道內(nèi)礦物質(zhì)的代謝平衡。

2、患消化系統(tǒng)疾病的人群：如果患有肝硬化，食管靜脈曲張或腸胃潰瘍，進(jìn)食大量的粗糧易引起靜脈破裂出血或潰瘍出血。

3、免疫力低下人群：如果長期每天攝入的纖維素超過50克，會使人的蛋白質(zhì)補(bǔ)充受阻，脂肪利用率吧降低，造成骨骼，心臟等臟器功能受損，降低人體免疫力。

6、粗糧吃多了的危害

1、腸胃不適

粗糧吃多了會造成食物在胃里停留時間過久，造成腹脹、消化不良等不適癥狀。特別是老人、兒童等腸胃功能較弱者及胃腸道疾病患者，還可能出現(xiàn)腸道阻塞、脫水等急性反應(yīng)癥狀。

2、營養(yǎng)不良

粗糧中的纖維素雖然能阻礙人體吸收有害物質(zhì)，但也會影響人體對蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽和鈣、鐵、鋅等微量元素的吸收。對孕婦和產(chǎn)婦及正處在發(fā)育期的兒童和青少年來說，粗糧吃多了會造成營養(yǎng)不良，甚至影響生育能力。

3、引發(fā)疾病

長期以粗糧作為主食，并單獨(dú)食用，會導(dǎo)致嬰兒發(fā)育遲緩、成年人體重減輕、肌肉萎縮、容易疲勞、貧血，對疾病的免疫力降低，創(chuàng)傷和骨折不易愈合，病后恢復(fù)緩慢。當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)嚴(yán)重缺乏時，還會出現(xiàn)營養(yǎng)不良性水腫，甚至發(fā)生休克。

4、吃多少好

健康成年人每日纖維素的推薦攝入量為30-50克。纖維素的補(bǔ)充需要循序漸進(jìn)，以前很少吃高纖維食品的人要逐漸增加用量，補(bǔ)充纖維素的同時要增加飲水量，且搭配果蔬一同食用，營養(yǎng)更均衡。