早餐不僅要吃得健康，還要吃得營養(yǎng)，營養(yǎng)早餐需要進(jìn)行良好的搭配，一些食物搭配在一起食用，其營養(yǎng)會(huì)更加地好。很多人早上喜歡吃油炸的和甜膩的，這樣不僅會(huì)影響消化，還會(huì)上火、導(dǎo)致肥胖，那么，營養(yǎng)早餐應(yīng)該怎么吃？營養(yǎng)早餐怎么搭配？

1、最佳早餐如何搭配

早餐是保證人們一天中能量供給的關(guān)鍵時(shí)刻，一般來講，人們?nèi)绻麜r(shí)間足夠允許的話，最好是搭配好自己的早餐飲食的，很多人由于上班較為匆忙，因此，其在早餐的搭配上也往往漫不經(jīng)心，長此以往，就容易出現(xiàn)營養(yǎng)不良的癥狀。

營養(yǎng)專家認(rèn)為，科學(xué)的早餐應(yīng)該包含四種類別的食物，它們是：

谷類：以提供能量為主的，主要是碳水化合物含量豐富的糧谷類食物，如面包、饅頭等;

肉(蛋)類：以供應(yīng)蛋白質(zhì)為主的，主要是肉類、禽蛋類食物;

奶類：奶類與奶制品、豆制品;

蔬菜、水果：以供應(yīng)無機(jī)鹽和維生素為主的，主要指新鮮蔬菜和水果類等。

這四類食物的搭配也有要求，比例恰當(dāng)，才能獲取全面、均衡的營養(yǎng)：谷類食物占60%，動(dòng)物類食物占20%，奶類(或豆類)占10%，蔬果類應(yīng)占10%(最好蔬菜5%，水果5%，只有其中一種也可以)。健康滿分早餐不僅要保證食物的多種營養(yǎng)，而且還需要經(jīng)常變換早餐的搭配方式，葷素結(jié)合、粗細(xì)結(jié)合，才能更好地保證身體對(duì)于均衡營養(yǎng)的攝取需求。

番茄紅素+好脂肪

代表組合：西紅柿和橄欖油

從石榴到西瓜，番茄紅素賦予了果蔬鮮紅的顏色，這種超強(qiáng)抗氧化劑能預(yù)防心臟病和某些癌癥。由于番茄紅素是脂溶性的，所以和脂肪同食能更好地被吸收。

研究發(fā)現(xiàn)，將西紅柿和富含不飽和脂肪酸的鱷梨同食，番茄紅素的吸收率增加了4.4倍。富含好脂肪的食物還有橄欖油及堅(jiān)果。

葉酸和維生素B12

代表組合：菠菜和雞蛋

蔬菜和豆類中存在葉酸，而B12存在于動(dòng)物食品中，這兩種營養(yǎng)素結(jié)合能幫助產(chǎn)生新的細(xì)胞，還能消除同型半胱氨酸給人體帶來的副作用，這種氨基酸會(huì)引起阿爾茨海默氏病。

鐵+維生素C

代表組合：芝麻醬和青椒

鐵是人體所需的重要營養(yǎng)元素，在食物中以兩種形式存在。一種為血紅素類，存在于肉類和動(dòng)物肝臟中，另一種為非血紅素類，存在于豆類和瓜子、榛子、芝麻等堅(jiān)果等中。

植物中的鐵不容易被人體吸收，但若有了維生素C的幫忙，鐵的吸收率會(huì)大大提高。新鮮的果蔬中一般都富含維生素C。

蘿卜硫素+硒

代表組合：西蘭花配烤牛肉

這兩種物質(zhì)都是抗癌軍團(tuán)的一員，蘿卜硫素是存在于十字花科植物中的化合物，它進(jìn)入血液后，會(huì)抑制腫瘤細(xì)胞的生長。

可以說，人們?nèi)绻軌驅(qū)⒆约旱脑绮痛钆浜玫脑?，是能夠?qū)ψ约阂惶熘猩眢w所需要的能力供給有所保障的，因此，大家在對(duì)文中所介紹的幾種最佳營養(yǎng)早餐的搭配食譜中，就應(yīng)該合理的選擇作為自己日常早餐飲食的選擇。

2、營養(yǎng)早餐的做法

1、玉米早餐

原料：玉米粉2茶匙、牛奶1茶匙、麥片1茶匙

做法：將以上介紹的所有材料用開水沖泡即可。如果你感覺這樣吃不飽的話，你可以在前一天晚上煮好一根鮮玉米，第二天早上用微波爐熱一下做成玉米羹就可以了。

玉米含有豐富的膳食纖維，它是粗糧中的最佳保健品，它不僅可以促進(jìn)人體消化的能力而且對(duì)瘦身也有很好的效果。

2、果蔬早餐

材料：蔬菜水果汁，煎蛋三明治

做法：不需要放油，用不粘鍋煎蛋，然后再取兩片全麥切片面包，可以按照個(gè)人口味加火腿，生菜和脫脂沙拉醬，用時(shí)令水果調(diào)配果汁。

這款蔬菜早餐可以滿足一天維生素需求。像鮮橙胡蘿卜汁、甜瓜蘋果汁、純獼猴桃汁、純黃瓜汁都是不錯(cuò)的選擇，這些水果有助于排出體內(nèi)毒素，增強(qiáng)新陳代謝的。

3、牛奶早餐

材料：牛奶和蘇打餅干

做法：如果是從超市買的牛奶可以直接喝，加熱也行，這樣十分方便。如果是鮮牛奶，那就必須煮5分鐘，只有這樣才能保證細(xì)菌會(huì)被殺死。吃的時(shí)候需要注意的是，必須先吃蘇打餅干然后再喝牛奶。

這款早餐營養(yǎng)很豐富，它里面含有豐富的鈣、維生素D等物質(zhì)，包括人體生長發(fā)育所需的全部氨基酸，消化率可高達(dá)98%，是其他食物無法比擬的。牛奶還含有酶，這種物質(zhì)也有助于減肥。

4、豆?jié){早餐

原料：只需要大豆

做法：這個(gè)需要在前一天晚上將豆?jié){泡好，早上在用豆?jié){機(jī)炸成豆?jié){，這個(gè)操作非常簡單，只需要15分鐘，一碗熱騰騰的豆?jié){就好了。除了黃豆以外，還可以加入黑豆、紅豆，這樣營養(yǎng)也比較高。

我們都知道女人常喝豆?jié){好處很多，它不僅可以預(yù)防婦科疾病，而且它里面還含有碳水化合物和蛋白質(zhì)類的食物，營養(yǎng)豐富。很多人都喜歡吃豆?jié){沾油條，千萬別這樣吃，這樣吃很不健康。