很多人平時都是非常注重補鈣的,因為鈣元素對于我們的身體健康非常重要,所以許多人都經(jīng)常會吃一些鈣含量比較高的食物來幫助身體補鈣,只是許多人都并不清楚哪些食物吃了能補鈣。那么哪些食物鈣含量高?含鈣高的食物都有哪些?
1.蝦皮
蝦皮含有豐富的鈣,老年人經(jīng)常食用蝦皮可以預防自身因為缺鈣而導致的骨質疏松癥狀,還可以增強食欲,提高抵抗力。
2.泥鰍
同等重量下,泥鰍的鈣含量是鯉魚的近6倍,是帶魚的10倍左右。泥鰍燒豆腐將泥鰍和豆腐兩種含鈣豐富的食材合二為一,絕對是補鈣佳肴。
3.芝麻醬
芝麻磨制成芝麻醬之后,消化率大大改善。吃一大勺芝麻醬(約25克),其中所含的鈣可達200毫克左右。芝麻醬可用來做涼菜調味汁和涮羊肉調味醬,也用在花卷、烙餅、火燒等面點中。
4.燕麥
各種谷類糧食當中,以燕麥的鈣含量最高,達精白大米的7.5倍之多。盡管燕麥中的鈣吸收率不如牛奶中的鈣,仍然對預防鈣缺乏有益。如果將燕麥和黑芝麻一起熬成美味的粥品,補鈣效果更佳。
5.豆腐干
經(jīng)過壓制濃縮而成的豆腐干,鈣含量在豆制品中出類拔萃,如小香干的鈣含量可高達水豆腐的7倍。用豆腐干來替代肉炒菜,鈣含量會大幅提高。
6.榛仁
榛仁在各種堅果中含鈣量最高,每100克炒榛子的鈣含量高達815毫克,能夠滿足成年人一天的鈣需求量。但堅果類能量普遍偏高,每天一小把即可。
7.蕓豆
每100克帶皮蕓豆含鈣達349毫克,是黃豆的近兩倍,用五香蕓豆、話梅蕓豆作為零食或開胃小菜,不失為一種好的補鈣方法。
8.牛奶
牛奶是鈣的好來源,喝250克(一袋)牛奶,大約可以獲得275毫克的鈣,且飲用方便、吸收好。
9.莧菜、小油菜
不少綠葉菜在補鈣效果上并不遜色,其中莧菜、小油菜的鈣含量均超過同樣重量的牛奶。此外,蔬菜含有大量有助于鈣吸收的礦物質元素和維生素K。蔬菜用沸水焯過再烹調,鈣的吸收率會更好。
10.薺菜
薺菜含鈣很高,還含有維生素A,B,C,D等。薺菜有開胃消食,提神醒腦,解毒消腫的功效,還可以預防便秘的發(fā)生,可以經(jīng)常食用。
想要補鈣不一定非要去買鈣片,從食物中攝取鈣質是比較好的補鈣方式,它們的鈣更易被人體吸收。而且高鈣食品一天三餐分次攝入,這樣鈣質的吸收率更高,補鈣效果也會更好。
1、黃豆燉豬蹄
黃豆鈣含量豐富,豬蹄中含有豐富的膠原蛋白,可以作為鈣沉積的骨架,從而更有利于黃豆中鈣的吸收。
食材:黃豆、豬蹄、蔥、姜、八角、糖、鹽、雞精
做法:
1、黃豆提前浸泡半天。
2、油熱時下生姜片、蔥段,八角,豬蹄爆炒,然后加醬油,料酒翻炒。
3、加水沒過豬蹄,大火燒開。然后轉小火,燒20分鐘。
4、加入黃豆大火燒開,加糖、鹽。轉小火慢慢煲,到豬蹄燉爛,放入蔥花即可。
2、豆腐燉魚
現(xiàn)代醫(yī)學也證實,豆腐除有增加營養(yǎng)、幫助消化、增進食欲的功能外,對齒、骨骼的生長發(fā)育也頗為有益,在造血功能中可增加血液中鐵的含量,其豐富的植物雌激素,對防治骨質疏松癥有良好的作用。而魚肉中豐富的維生素D能加強人體對鈣的吸收。因此,豆腐燉魚,是補鈣健骨的絕配。
食材:草魚、北豆腐、蔥、姜、蒜、花椒、八角、干辣椒、花雕酒
做法:
1、魚剁成5厘米寬的段;切塊豆腐,用熱水焯一下,去除豆腥味,也可以讓豆腐不易碎。
2、熱油煸炒蒜、大料、花椒、干辣椒。
3、放入魚塊,倒入花雕酒,不用翻動魚塊,讓花雕酒和香料的味道逼入魚肉之中。
4、加入沒過魚的水,再加醋,大火燒開煮5分鐘,入蔥、姜和適量醬油、鹽、糖。
5、轉小火20分鐘后,將豆腐倒入鍋中,湯汁收濃即可。
3、麻醬面
芝麻醬中的含鈣量比蔬菜和豆類都高得多,吃10克芝麻醬相當于吃30克豆腐或140克的大白菜所含的鈣,如果能經(jīng)常食用對骨骼、牙齒的發(fā)育都大有益處。芝麻醬尤其適合骨質疏松癥、缺鐵性貧血、便秘患者食用。需要注意的是,芝麻醬不要與菠菜等蔬菜共食,否則與蔬菜中的草酸或可溶性草酸鹽發(fā)生復分解反應生成草酸鈣沉淀影響鈣的吸收。此外,芝麻醬熱量、脂肪含量較高,不宜多吃,一天控制在兩勺即10克左右為佳。
食材:黃瓜、豆芽、面條、醬油、芝麻醬、麻油、蔥、蒜、糖、醋、花椒粉。
做法:
1、鍋洗凈,倒入小碗清水,燒開后加入鹽、油,將洗凈的豆芽燙過,撈起備用。
2、醬油、芝麻醬、麻油、大蒜末、糖、醋、花椒粉放在碗內(nèi),用勺子拌勻成糊狀。
3、鍋內(nèi)放清水和鹽,將面條煮熟。
4、把醬汁倒在面條上拌勻,黃瓜絲、豆芽擺放在面條上,撒上蔥末即可。
4、紫菜腐竹湯
腐竹是富含鈣的豆制品之一,而紫菜被稱為“鎂元素的寶庫”,鈣含量也較高,每100克紫菜鈣含量為264毫克。當鈣與鎂的比例為2∶1時,最利于鈣的吸收利用。所以用紫菜和腐竹打湯可以補鈣健骨。
食材:黃瓜、腐竹、紫菜、姜、胡椒粉、鹽。
做法:
1、腐竹提前用水泡開,洗凈。
2、鍋里加一點點油燒熱后煸香姜片,加入腐竹炒十幾秒,加水燒開。
3、加入鹽、紫菜攪勻關火,再撒入胡椒粉即可。
5、溜小油菜
小油菜鈣的含量超過了同樣重量的牛奶。而醋有利于鈣從不溶狀態(tài)變成可溶狀態(tài),促進鈣的吸收利用。此外,小油菜中還含有大量有助于鈣吸收的礦物質和維生素K。
食材:小油菜、鹽、醬油、醋、水淀粉、姜、蔥、花椒油。
做法:
1、將小油菜清洗干凈,切段裝盤待用,熱鍋放油,爆香蔥姜末。
2、倒入小油菜煸炒,放入精鹽,醋,醬油。
3、翻炒均勻后,用水淀粉勾芡,淋入花椒油,出鍋,裝盤即可。
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