運(yùn)動(dòng)對人體的好處有非常的多，所以這么多的人都想要通過鍛煉來讓自己的身體變得更加的健康，但是有的人在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候很容易就把自己弄受傷，其實(shí)如果運(yùn)動(dòng)過度的話，是非常容易讓自己的運(yùn)動(dòng)效果白費(fèi)，那么怎樣運(yùn)動(dòng)可以避免受傷？如何可以有效健身？

1、怎樣運(yùn)動(dòng)可以避免受傷

一、把握好負(fù)荷的度。

在進(jìn)行力量練習(xí)時(shí)，應(yīng)根據(jù)自己的實(shí)際情況選擇合適的負(fù)荷，但無論選用什么樣的負(fù)荷，都要遵循由小至大的原則，切勿突然增加運(yùn)動(dòng)負(fù)荷造成運(yùn)動(dòng)損傷。

二、注意動(dòng)作速度。

只要進(jìn)行動(dòng)力性肌肉力量練習(xí)，就存在動(dòng)作速度問題，負(fù)荷和速度之間有著密切關(guān)系，負(fù)荷越大，速度就越小。鍛煉者要根據(jù)練習(xí)的要求合理安排，對于剛剛接觸負(fù)荷顛連的健身者，肌腱、骨骼、關(guān)節(jié)、肌肉還沒有適應(yīng)負(fù)荷訓(xùn)練的強(qiáng)度，最初應(yīng)采取慢速度運(yùn)動(dòng)，這個(gè)是最初接觸力量負(fù)荷運(yùn)動(dòng)的人都需要遵守的規(guī)則，對于青少年來說，爆發(fā)力是非常重要的，在力量練習(xí)時(shí)，選擇適宜的負(fù)荷，盡量加快動(dòng)作速度，對提高肌肉的爆發(fā)力十分有益。對于減肥健身者，因?yàn)椴扇≥p重量多次數(shù)，速度可以放在中速上，因?yàn)橹竟┠芩俣缺容^慢，速度過快使得脂肪比例減少。增肌的健身愛好者由于需要完成8-12RM的訓(xùn)練，所以需要比較慢的速度，讓肌肉獲得更多的刺激。如果健身者有心血管疾病，那需要使用輕重量，一般是30RM，快速完成一定數(shù)量，不要?jiǎng)幼鬟^慢，完成10個(gè)為一組，休息一次，然后再做，不要連續(xù)完成一個(gè)重量的對應(yīng)次數(shù)。也就是30RM不在一組做完30次重復(fù)。

三、控制好練習(xí)次數(shù)。

對于一般體育鍛煉者來說，沒有必要每天都進(jìn)行力量訓(xùn)練，即使是為了專門發(fā)展肌肉力量，采用隔天力量練習(xí)，也足以取得理想效果。如果每天都進(jìn)行力量練習(xí)，不僅提高肌肉力量的效果不明顯，而且還會(huì)造成整體機(jī)能的不協(xié)調(diào)發(fā)展。

除此之外，體育鍛煉還應(yīng)該遵循一些基本原則。體育鍛煉方法雖然簡單易學(xué)，但要想科學(xué)地安排體育鍛煉，提高鍛煉效果，避免傷病事故，就必須注意這些基本原則。

2、有效健身的原則

(一)秩序漸進(jìn)原則：

體育鍛煉的秩序漸進(jìn)是指在學(xué)習(xí)體育技能和安排運(yùn)動(dòng)量時(shí)，要由小到大、由易到難、由簡到繁，逐漸進(jìn)行。

(二)全面發(fā)展原則：

在體育鍛煉時(shí)，要注意活動(dòng)內(nèi)容的多樣性和身體機(jī)能的全面提高。

(三)區(qū)別對待原則：

體育鍛煉時(shí)，還要根據(jù)每個(gè)鍛煉者的年齡、性別、愛好、身體條件、職業(yè)特點(diǎn)、鍛煉基礎(chǔ)等不同情況做到區(qū)別對待，使體育鍛煉更具有針對性。

(四)經(jīng)常性原則：

經(jīng)常參加體育活動(dòng)，鍛煉的效果才明顯、持久，所以體育鍛煉要經(jīng)?；荒苋齑螋~、兩天曬網(wǎng)。雖然短時(shí)間的鍛煉也能對身體機(jī)能產(chǎn)生一定的影響，但一旦停止體育鍛煉后，這種良好的影響作用會(huì)很快消失。

(五)安全性原則：

從事任何形式的體育鍛煉都要注意安全，如果體育鍛煉安排得不合理，違背科學(xué)規(guī)律，就可能出現(xiàn)傷害事故。

3、男人健身需要的裝備

很多的男性在去健身房的時(shí)候往往什么東西都不帶，其實(shí)這是錯(cuò)誤的做法，男性在健身的時(shí)候選擇一些有效的健身器材是可以幫助健身的哦!那么哪些東西是可以讓男性健身效果翻倍的呢，一起和小編來了解一下吧!

1、MP3播放器：讓你多做兩次肩部訓(xùn)練

運(yùn)動(dòng)時(shí)聽你喜歡的音樂能夠使你變得更強(qiáng)壯。韋德研究所最近進(jìn)行的一項(xiàng)研究將會(huì)在美國國家力量與體能協(xié)會(huì)的年度會(huì)議中公布，這項(xiàng)研究指出：在肩部訓(xùn)練的每組動(dòng)作中，健美運(yùn)動(dòng)員聽著他們最喜歡的音樂時(shí)，他們平均每組至少能多完成一次額外的重復(fù)動(dòng)作，在某些情況下他們甚至可以多做兩次額外的重復(fù)。

使用時(shí)機(jī)：一進(jìn)入換衣間就讓興奮的音樂充滿大腦。在你準(zhǔn)備訓(xùn)練的常規(guī)過程中，你的身體會(huì)釋放腎上腺皮質(zhì)激素和睪丸激素，聽著令人激動(dòng)的音樂能夠加速這一釋放的進(jìn)程。確保你在每組訓(xùn)練時(shí)都聽著音樂，尤其是你身邊有一個(gè)口若懸河的訓(xùn)練伙伴時(shí)。如果你一個(gè)人訓(xùn)練，讓耳機(jī)始終呆在耳朵里，免得那些無所事事的健身者找你聊天，從而降低你的訓(xùn)練強(qiáng)度。

2、護(hù)膝：保護(hù)關(guān)節(jié)，幫助完成深蹲

為什么每個(gè)羅馬尼亞人都戴著護(hù)膝?這是因?yàn)楫?dāng)進(jìn)行深蹲訓(xùn)練時(shí)，這些有彈力的繃帶能夠給你的膝關(guān)節(jié)提供支持。除外，護(hù)膝的彈力還會(huì)讓你深蹲起更大的重量。

3、負(fù)重握力帶：增加肌肉活力

因?yàn)橥蟛康闹軌驇椭阍黾幼约旱奈樟Σ⑼瓿筛嗟闹貜?fù)次數(shù)，而負(fù)重握力帶能夠?qū)⒛愕碾p手從器械中解脫出來。它可以讓你將更多的注意力集中在被訓(xùn)練的肌肉上。

使用時(shí)機(jī)：當(dāng)你每個(gè)動(dòng)作至少做3～4組訓(xùn)練時(shí)，建議在其中的1～2組使用握力帶，或者在隔次的背部訓(xùn)練中使用它們，然而你不要只把它用于自己的背部訓(xùn)練上。

有證據(jù)表明：在高位下拉和坐姿繩索劃船訓(xùn)練中，使用握力帶能夠比普通握姿分別增加背闊肌50%和90%的活力。然而，前臂的肌肉活性會(huì)減少超過70%。

4、自由握力帶

還可以用于肱三頭肌、肱二頭肌和肩部的訓(xùn)練上。負(fù)重助力帶：增加背部訓(xùn)練次數(shù)2008年美國國家力量與體能協(xié)會(huì)的年度會(huì)議上公布：在背部訓(xùn)練中，那些使用助力帶的健美運(yùn)動(dòng)員每組能夠平均多做1～2次的重復(fù)動(dòng)作。

使用時(shí)機(jī)：只在提拉動(dòng)作(諸如大多數(shù)背部和斜方肌動(dòng)作)的最后幾組中使用助力帶，當(dāng)你的握力開始疲勞并變成一個(gè)限制性因素時(shí)。

有證據(jù)表明：你應(yīng)該考慮在每組提拉訓(xùn)練中全部使用助力帶。如果你擔(dān)心這會(huì)影響你的握力，你完全可以單獨(dú)訓(xùn)練自己的握力。