健身是很多人每天都會做的，健身對人的身體好處很多，有的人形成了習慣后每天都必須運動，但是運動的方法如果不當?shù)脑捠呛苋菀资軅?，對常見的就是膝蓋受傷，所以平時在運動的時候注意保護好自己的膝蓋，那運動中怎么保護膝蓋？運動的時候如果保護膝蓋？

1、健走

對于內側摩擦癥候群患者，推薦的運動是健走，不會因為膝關節(jié)彎曲的角度過大，而傷到膝蓋，又能夠達到運動的功效，也可以慢走或跑步，健走時要注意步伐，強度不宜過大。此外，也適合做太極拳、瑜珈或皮拉提斯等一些伸展或是動作慢的運動。

2、球類運動

至于球類運動，以膝蓋彎曲／伸直的頻率與角度做為判斷標準，太過就不適宜。像臺球，由于桌面有一定的高度，所以對膝蓋的傷害低。雖然膝蓋幾乎都要彎曲，但彎曲的角度在二十～三十度左右。

依此類推，打高爾夫球時，膝蓋不需要長時間的重復彎曲與伸直，也是這類患者可以從事的運動。像是籃球或網(wǎng)球等需要大幅度彎曲膝蓋的動作，較可能會傷害內側皺襞。

3、騎腳踏車

有一段時間很流行騎腳踏車，很多人也會買臺室內腳踏車在家運動，或是到健身房參加飛輪課程，腳踏車運動主要是鍛煉關節(jié)周邊的肌力，如果肌肉無力，導致關節(jié)運動時的穩(wěn)定度不夠，就容易受傷。但這個運動膝關節(jié)需要不斷重復彎曲伸直的動作，內側皺襞很容易就被膝蓋骨夾到。如果真的想騎，坐墊不要過低，避免膝蓋彎曲的角度過大，也要注意伸直、彎曲時，肌肉用力與放松的節(jié)奏（口訣：用力踩下，輕松縮回），減少內側皺襞被夾擊、受傷的機會。

4、游泳

有內側皺襞發(fā)炎、又喜歡游泳的人，要避免游蛙式，因為膝蓋要不斷重復彎曲伸直的動作，長期下來，反而會惡化，如果只會游蛙式，可試著調整節(jié)奏以及下肢用力方式，在快速踢腿夾腿后，緩慢而輕松的縮回雙腿，避免在屈膝時夾擊內側皺襞。筆者較推薦自由式，而且是要標準的自由式，靠大腿上下擺動帶動小腿，膝蓋盡量不要彎曲，既不傷膝蓋，又能達到運動的效果。另外在上下泳池時也要注意，一定要抓緊泳池樓梯的扶手。

5、怎樣跑步不傷膝蓋

1.跑步不宜過量

跑步的量對于每個人來說都是不一樣的，沒有一個統(tǒng)一的標準，取決于自身肌肉和身體的疲倦感。

如果腿部的肌肉過于疲勞，對落地腳步的控制會變差，承受沖擊的能力也會減弱，嚴重的可能損害半月板和股骨頭，這樣的損傷很多時候是不可逆的。

所以平時跑步如果感覺身體疲倦，就不要盲目增加跑量，應當充分休息，讓身體恢復之后再慢慢增加跑量。如果感到雙腳的落地變沉重，膝部有壓力感的時候應該停止跑步。

2.降低跑步的速度

高速度的跑步可能會對膝蓋帶來更大的沖擊力，而且腿部落地的時候會過于豎直，膝關節(jié)因為彎曲較少而使肌肉緩沖作用減弱，于是膝蓋直接承受了沖擊力。

所以有的人雖然每天跑的距離不長，但是由于速度太快，也出現(xiàn)了膝蓋受傷的情況。

3.注意跑步姿勢

跑步的時候應該盡量使腳踝的位置落在膝蓋正下方或偏后一點，這樣當膝蓋彎曲的時候能起到很好的緩沖作用。

此外，盡量用前腳掌落地，重心在大腳趾和二腳趾之間，如果偏離這個受力點都會增加對膝蓋的沖擊。

最后還要保持身體平衡，不要左搖右擺，不應該過度向前邁步或者擺臂幅度太大，膝蓋的正面能承受最多壓力，搖擺太多會改變重心的位置，導致膝蓋承受更多的沖擊力。

總結：上文就是一些關于跑步的知識，不管是跑步小貼士還是不傷害膝蓋的幾個注意，本身跑步就是為了運動鍛煉，但是不能夠因為一些錯誤的運動意識而傷害自己。