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經(jīng)常運(yùn)動(dòng)多吃哪些食物?運(yùn)動(dòng)后吃什么好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2018-12-13 15:10 運(yùn)動(dòng)健身早餐晚餐

很多人為了強(qiáng)健自己的體魄以及達(dá)到瘦身減肥的目的,往往就會(huì)經(jīng)常通過一些體育鍛煉的方式來(lái)幫助自己,而我們都知道運(yùn)動(dòng)是會(huì)消耗很多能量的,所以許多人就經(jīng)常會(huì)吃一些食物補(bǔ)充能量。那么經(jīng)常運(yùn)動(dòng)多吃哪些食物?運(yùn)動(dòng)后吃什么好?

經(jīng)常運(yùn)動(dòng)多吃哪些食物?運(yùn)動(dòng)后吃什么好?(1)

1、經(jīng)常運(yùn)動(dòng)多吃什么

一、碳水化合物

1.糖

別聽到糖就色變,糖是人體所必需的一種營(yíng)養(yǎng)形式,經(jīng)人體吸收之后馬上轉(zhuǎn)化為碳水化合物,以供人體能量。白糖、紅糖、麥芽糖都包含在內(nèi)。除了葡萄糖、果糖和半乳糖能被人體直接吸收久,其余的糖都要在經(jīng)過胰轉(zhuǎn)化為基本的單糖后,才能被吸收利用。所以有糖尿病病史的人還是要謹(jǐn)慎食糖。

2.大米、小麥

谷類是人體最主要、最經(jīng)濟(jì)的熱能來(lái)源。運(yùn)動(dòng)后需要補(bǔ)充大量的碳水化合物,而人體所需熱能約有80%,小麥、稻谷、玉米、小米都是谷類。

3.綠豆、蠶豆

根據(jù)豆類折營(yíng)養(yǎng)素種類和數(shù)量可將它們分為兩大類。其中一種豆類以碳水化合物含量高為特征,如綠豆、赤豆、蠶豆、豌豆。

二、蛋白質(zhì)

幾乎所有的運(yùn)動(dòng)員和教練員都承認(rèn)補(bǔ)充蛋白質(zhì)是十分必要的。運(yùn)動(dòng)員必須增加蛋白質(zhì)攝人量,以便恢復(fù)運(yùn)動(dòng)中消耗的組織蛋白,修復(fù)損傷的組織;或者最大程度地刺激蛋白質(zhì)合成,發(fā)展肌肉力量和體積,預(yù)防運(yùn)動(dòng)性貧血。

1.肉

肉類提供的蛋白質(zhì)對(duì)人體有重要的生物學(xué)意義。與肉類蛋白質(zhì)相比較,植物類食物所提供的蛋白質(zhì)有時(shí)則不如肉類蛋白質(zhì)的胺基酸成分那么全面。兔肉、驢肉、鴿子肉、鵪鶉肉是高蛋白低脂肪的典型。

魚含動(dòng)物蛋白和鈣、磷及維生素A、D、B1、B2等物質(zhì),比豬肉、雞肉等動(dòng)物肉類都高。魚肉所含蛋白質(zhì)都是完全蛋白質(zhì),蛋白質(zhì)所含必需氨基酸的量和比值同人體的相似,最適合人體需要,容易被消化吸收,其吸收率高達(dá)96%。

2.豆類

最典型的是大豆,含有較高的蛋白質(zhì)(35%—40%),甚至高于一些動(dòng)物蛋白質(zhì)。是素食人群補(bǔ)充蛋白質(zhì)的唯一方式。

三、維生素

無(wú)論進(jìn)行何種運(yùn)動(dòng),運(yùn)動(dòng)后都要補(bǔ)充維生素。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝增強(qiáng),各種維生素都會(huì)不同程度地參與機(jī)體的代謝過程,因此,運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)的維生素消耗會(huì)增加,需要在運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充些含維生素豐富的食物,像橙子、櫻桃、獼猴桃。

1.蔬菜

新鮮的綠葉蔬菜、水果、豆類及粗糧等。對(duì)于體育鍛煉者來(lái)說,運(yùn)動(dòng)后一般只需補(bǔ)充天然維生素,沒有必要補(bǔ)充維生素制劑。

與運(yùn)動(dòng)后進(jìn)食不同,體育鍛煉后的補(bǔ)水是可行的,只要口渴,在運(yùn)動(dòng)后,甚至在運(yùn)動(dòng)中也可補(bǔ)水。因?yàn)椋\(yùn)動(dòng)時(shí)人體會(huì)失去大量水分,當(dāng)失水量占體重的4-6%時(shí),肌肉工作能力就會(huì)下降,當(dāng)失水量為體重的10%時(shí),就會(huì)導(dǎo)致循環(huán)衰竭。所以,體育運(yùn)動(dòng)應(yīng)注意補(bǔ)充體內(nèi)喪失的水分,以保證身體健康和正常的活動(dòng)能力。

2、熱身運(yùn)動(dòng)的好處

1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開來(lái)跟熱起來(lái),讓血液流向要運(yùn)動(dòng)的肌肉,可以降低運(yùn)動(dòng)傷害的風(fēng)險(xiǎn)。

2、可以讓心跳率稍微拉高,以避免突然的激烈運(yùn)動(dòng),對(duì)于心臟比較容易造成傷害。

3、如果是沒有準(zhǔn)備就忽然開始運(yùn)動(dòng),僵直的肌肉,突然劇烈的心跳,急促的呼吸,都很容易就造成風(fēng)險(xiǎn),還是呼吁大家就算在家運(yùn)動(dòng),尤其是做TABATA之前,都要先充份熱身喔。

4、一般我們分為運(yùn)動(dòng)前的動(dòng)態(tài)熱身加伸展跟運(yùn)動(dòng)后的靜態(tài)伸展。(同場(chǎng)加映:全世界最好的伸展!一個(gè)動(dòng)作活化關(guān)節(jié)啟動(dòng)核心肌群)

5、運(yùn)動(dòng)前的熱身動(dòng)作約5~10分鐘即可,每個(gè)動(dòng)作約做10~20秒都可以,拉筋的時(shí)候也記得不要一開始就太用力,是慢慢拉慢慢增加力道,如果身體都還沒暖起來(lái)就太用力的拉筋,也很容易造成肌肉拉傷。

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