雖然說對(duì)于身材的重視程度男性一般都沒有女性那么嚴(yán)重，不過擁有健壯的身體無疑是很多男性的夢(mèng)想，其中一點(diǎn)就是擁有明顯的腹肌。很顯然，運(yùn)動(dòng)鍛煉是出現(xiàn)腹肌的主要方式。那么在運(yùn)動(dòng)方面腹肌鍛煉的有效動(dòng)作有哪些？腹肌鍛煉做什么動(dòng)作好？

1、腹肌鍛煉的有效動(dòng)作

1.卷腹

卷腹是練腹肌的黃金動(dòng)作，要比仰臥起坐有效得多。卷腹時(shí)候，胯部不動(dòng)，上背部離地，因而能夠更好刺激腹肌。

具體做法：雙腳屈膝成90度，腳掌平貼于地，雙手環(huán)抱于胸或輕貼耳側(cè)，利用腹部的利用微微卷起上身(不超過45度)，稍停約2秒后慢慢下躺(不要完全躺平，約下躺至肩部)，并配合“起身時(shí)吐氣，下躺時(shí)吸氣”的呼吸節(jié)奏進(jìn)行。

2.仰臥直腿兩頭起

直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個(gè)腹直肌。

具體做法：仰臥，兩腿并攏伸直，腹部用力，兩腿上舉，上半身彎曲，用兩手去觸碰腳的位置，身體呈V形。

3.空中蹬車

這個(gè)動(dòng)作進(jìn)一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法，適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的人。

具體做法：仰臥，兩手放于耳際，兩腿上抬，約離地30°，然后上背部離地，左腿屈膝，用右手肘去觸碰左膝蓋，然后換回來，用左手去觸碰右膝蓋。

4.側(cè)腹肌訓(xùn)練

該動(dòng)作是在一般卷腹動(dòng)作上，加上用手觸碰腳踝的動(dòng)作，能夠很好地鍛煉到側(cè)腹肌。

具體做法：仰臥，兩腿伸直，兩腿間留適當(dāng)距離，彎曲雙膝，全腳掌著地。兩臂伸直，置于身體兩側(cè)。利用腹部力量拉動(dòng)上背部離地。先用左手觸碰左腳踝，然后用右手觸碰右腳踝。

2、減肥常見的誤區(qū)

誤區(qū)一、先制定減肥計(jì)劃，在短期內(nèi)實(shí)現(xiàn)快速減肥的效果

——把運(yùn)動(dòng)融入到生活中，而不是當(dāng)成一項(xiàng)任務(wù)去完成

“我提倡運(yùn)動(dòng)要像每天刷牙洗澡一樣自然融入到生活中。每天運(yùn)動(dòng)30分鐘-1小時(shí)就很充分。不要逼著自己做，一定要以享受的心態(tài)去做運(yùn)動(dòng)，這是非常重要的?！编嵍嘌嗾f。她認(rèn)為運(yùn)動(dòng)減肥時(shí)，如果制定一個(gè)目標(biāo)，想要在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到快速的減肥效果，很容易讓人從精神上和身體上感到壓力。

鄭多燕也分享了自己在減肥中感受。她認(rèn)為減肥中最難的是通過節(jié)食想快速達(dá)到減肥效果的急迫心理。

她說：“現(xiàn)代人能接觸到高脂肪高熱量食品的頻率非常之高，且運(yùn)動(dòng)量會(huì)逐漸減少。減肥已經(jīng)成為我們生活必須的項(xiàng)目。但是大部分人想要在短時(shí)間內(nèi)快速減肥成功。這種急迫心理會(huì)產(chǎn)生強(qiáng)迫性以及無形的壓力，使人們想要通過過度節(jié)食或者高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)來達(dá)成短時(shí)間內(nèi)減肥的效果?！痹谶@個(gè)過程之中絕大多數(shù)人會(huì)因無法堅(jiān)持而中途放棄。即使成功，也會(huì)立即反彈。鄭多燕表示，自己也是通過這種方式想要減肥，但屢屢失敗。

現(xiàn)在，鄭多燕會(huì)告訴想要減肥的朋友們：“不要制定減肥的目標(biāo)?！睖p肥現(xiàn)在已成為現(xiàn)代人必修的課程一樣。如果你有強(qiáng)迫心理就很難堅(jiān)持下去。

對(duì)于辦公室一族、司機(jī)等需要久坐的職業(yè)而言，鄭多燕指出：“平時(shí)應(yīng)減少久坐不起的習(xí)慣，或是做家務(wù)的時(shí)候盡量多使用全身肌肉，這種生活習(xí)慣的改善對(duì)于減肥是有很大幫助的。”她還特別提醒大家一定要記住，不要只靠運(yùn)動(dòng)來減肥，而是通過自己的整個(gè)生活狀態(tài)的改變來獲得自身最佳的狀態(tài)。

誤區(qū)二、運(yùn)動(dòng)減肥，初期減掉的都是水分

——運(yùn)動(dòng)初期不止水分減少，脂肪也在減少

人的身體的70%都是水，水存在人體內(nèi)各個(gè)細(xì)胞組織中。很多人在減肥時(shí)都會(huì)遇到瓶頸期。在減肥初期，體重下降的特別快，接著幾周、甚至一個(gè)月都維持在一個(gè)數(shù)值上沒有變化，因此，大家就會(huì)盲目認(rèn)為減肥初期減掉的其實(shí)是水分，而非脂肪。

對(duì)此，鄭多燕做了解答，她認(rèn)為：“運(yùn)動(dòng)初期大部分人都會(huì)強(qiáng)力限制飲食，同時(shí)增加高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)量。所以肌肉中的碳水化合物能量糖原會(huì)減少，隨之體內(nèi)的水分也會(huì)減少。當(dāng)然，如果同時(shí)并行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪也會(huì)隨之減少的。所以在運(yùn)動(dòng)初期脂肪與體內(nèi)水分都會(huì)減少，體重快速減少也是理所當(dāng)然的。但身體的營養(yǎng)供應(yīng)如果恢復(fù)正常，失去的水分又會(huì)補(bǔ)充回來。所以隨之減重效果也不像運(yùn)動(dòng)初期那么明顯。但這時(shí)很多人都會(huì)誤會(huì)以為這就是瓶頸期。實(shí)際上這是說明身體逐漸達(dá)到了能正常燃燒脂肪的狀態(tài)，所以不要過于擔(dān)心。”

除此之外，鄭多燕還提別提醒大家，減肥時(shí)不要一直關(guān)注于減體重，把注意力集中在健康的飲食習(xí)慣并堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，隨著時(shí)間肯定能有好的結(jié)果。