運動之后出現(xiàn)腰酸腿疼的情況比較多見，尤其是劇烈運動之后。對于健身人士來說，如果沒有及時緩解腰酸背痛情況那么將可能直接影響到健身效果甚至是身體健康，通過拉伸運動方式可改善。那么具體如何解決運動腰酸背痛？拉伸動作怎么緩解腰酸？

1、拉伸動作怎么做

NO.1拉伸手臂、軀干，將左手舉高過頭后，手肘向頭后彎曲，并將右手放在左手肘處，輕輕的將左手向下壓。之后換手重復動作。

NO.2拉伸腿筋，雙腳站開比肩寬，當你向前傾時彎曲膝蓋，雙手抓住腳踝(或腳)，然后輕輕地拉伸你的腿。若覺得這樣拉的不夠，也可以嘗試兩只手抓住同一只腳踝。

NO.3拉伸三頭肌，在椅子(任何穩(wěn)定道具皆可)前跪下，向前傾將手肘放置在椅子上。雙手朝頭后彎曲，抓住手腕輕輕往后拉，讓兩邊的手臂得到拉伸。

NO.4拉伸胸部、后背部、小腿，呈站姿，左腳在前右腳在后，將你的拳頭壓在你的后背部，同時將你的臀部往前推，并往上抬高胸膛。之后換右腳在前左腳在后，重復動作。

NO.5拉伸手肘肌肉、肌腱，手臂伸直，將手背向下壓在墻壁上，舉起手臂直到感到前臂有拉伸的感覺。

NO.6拉伸腹肌、脊椎，呈趴臥姿，雙手撐著地板，雙腳伸直，腳背平放在地板上。伸直手臂把自己撐起來，同時保持腳與臀部在地板上。

NO.7拉伸四頭肌，坐在腳跟上，在身后將雙手平放在地板上，指尖朝外。將臀部往上提高，拉伸你的尾椎，盡量提高你的臀部和胸部。

NO.8拉伸脊椎、脊椎周遭肌肉，雙腳併攏側(cè)躺，手臂微彎，手掌平放地上。拉伸你的手臂，將頭以及肩膀抬離地面，臀部用力。換邊后重復動作。

NO.9拉伸菱形肌、斜方肌，雙手十指交握，手臂朝前方拉伸，手掌朝外，手臂拉伸的同時下巴朝胸部的方向壓。

NO.10拉伸臀部，面部朝上平躺在地板，膝蓋彎曲。將左腳踝放在右腳膝蓋上，保持肩膀平放于地面，然后將膝蓋向右壓低。之后換腳重復動作。

2、什么動作利于瘦身

雷電坐

step1：跪姿，兩小腿脛骨著地，兩腳腳背平放在地板上，兩大腿與地面垂直

step2：雙膝并攏，兩腳大腳趾交叉擺放，兩腳跟倒向兩邊

step3：坐下來，臀部落在分開的兩腳跟之間。

step4：雙手放在兩大腿上，抬頭，雙眼平視前方。

練習功效：

選擇在飯后10分鐘內(nèi)開始練習效果最佳。屈著的雙腿減少并放慢了下半身的血液循環(huán)，從而使上半身尤其是胸膛和腦部區(qū)域的血液循環(huán)加速，可以促進消化，并且能平衡身體各部位的神經(jīng)系統(tǒng)，使養(yǎng)分輸送均勻，減少了局部堆積脂肪的可能。

體驗分享：

雖然是坐著，可是腰背挺直的坐著比站立消耗的熱量還要多。一般飯后坐10-20分鐘就可以了，一開始可能腿部容易發(fā)麻，感覺麻的時候就把腿伸直按摩一下，再接著練習。