有氧運(yùn)動(dòng)是指在氧氣充足的環(huán)境下進(jìn)行運(yùn)動(dòng),就是人在進(jìn)行鍛煉的時(shí)候吸入的氧氣與需求相等,達(dá)到身體生理上的平衡。有氧運(yùn)動(dòng)的主要功能是增強(qiáng)心肺循環(huán),其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較小。那么怎樣能讓有氧鍛煉事半功倍呢?在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候有哪些常見誤區(qū)呢?
1.選擇最全效的有氧運(yùn)動(dòng)
游泳是很好的減肥方法,也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng),并且對(duì)提高心肺功能十分有效,只是游泳過程不要太追求速度,達(dá)到心率要求就可以了,要確保游的過程自己肌肉能充分地吸到氧氣。
跑步也是很好的有氧運(yùn)動(dòng),霧霾天氣可以選擇在跑步機(jī)上跑。跑時(shí)可以使用間隔法鍛煉,即高速鍛煉一會(huì),轉(zhuǎn)而至較低速度循環(huán)練習(xí)。循序漸進(jìn)地進(jìn)行有氧減肥,你會(huì)有意外的驚喜的。
2.運(yùn)動(dòng)預(yù)熱
每次運(yùn)動(dòng)前需要有個(gè)熱身運(yùn)動(dòng)的過程,活動(dòng)關(guān)節(jié)韌帶,抻拉四肢、腰背肌肉。然后從低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)開始,逐漸進(jìn)入適當(dāng)強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。
3.自我評(píng)估
自我評(píng)估是掌握運(yùn)動(dòng)量和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo),包括呼吸頻率、心跳速率。如果有運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺明顯的心慌、氣短、心口發(fā)熱、頭暈、大汗、疲憊不堪,表明運(yùn)動(dòng)超限。
如果你的運(yùn)動(dòng)始終保持在面不改色心不跳的程度,這則是沒有達(dá)到運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度,那就說明你的鍛煉不可能達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和耐力的目的,還需要再加點(diǎn)量。
4.運(yùn)動(dòng)時(shí)間
一般每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間不應(yīng)少于20分鐘,可長(zhǎng)至1~2小時(shí),主要根據(jù)個(gè)人體質(zhì)情況而定。每周可進(jìn)行3~5次有氧運(yùn)動(dòng),次數(shù)太少難以達(dá)到鍛煉目的。
5.循序漸進(jìn)
這是所有運(yùn)動(dòng)鍛煉的基本原則。所有運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度都應(yīng)從低強(qiáng)度向中高等強(qiáng)度逐漸過渡,運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)逐漸加長(zhǎng),運(yùn)動(dòng)次數(shù)由少增多。
關(guān)鍵在于:要基于自己原有的體能條件,以及根據(jù)自己的運(yùn)動(dòng)興趣來選擇有氧運(yùn)動(dòng),當(dāng)然你也可以為自己設(shè)計(jì)一個(gè)有氧運(yùn)動(dòng)處方,因?yàn)樯眢w只有自己最了解。
上述是小編介紹的關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的一些健身竅門,希望大家能夠了解一下。那么對(duì)于有氧運(yùn)動(dòng)來說有哪些誤區(qū)呢?
誤區(qū)1、強(qiáng)度越大,越健康
百米賽跑、舉重等時(shí)間短、強(qiáng)度大,需要爆發(fā)力的競(jìng)爭(zhēng)性體育比賽項(xiàng)目為無氧代謝運(yùn)動(dòng),不利于人體健康,而且會(huì)使受傷的機(jī)會(huì)大大增加。
對(duì)于老年人、體質(zhì)差或心血管病患者來說容易引發(fā)疾病,甚至發(fā)生意外。如果高血壓患者從事這些運(yùn)動(dòng),無疑會(huì)導(dǎo)致血壓升高,甚至發(fā)生腦出血的嚴(yán)重后果。
快走是最簡(jiǎn)便、最經(jīng)濟(jì)的運(yùn)動(dòng)方式,可以說是對(duì)健康的零存整取。當(dāng)然,慢跑也是很好的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目,只是需要提醒大家,它與快走相比可能會(huì)造成關(guān)節(jié)、韌帶的損傷。
美國(guó)對(duì)一組中老年婦女的研究中發(fā)現(xiàn),6個(gè)月的跑步鍛煉,競(jìng)導(dǎo)致了40%的人脊椎、膝蓋和踝關(guān)節(jié)受損,真是得不償失。
根據(jù)統(tǒng)計(jì),一般人平均一天走6500步,每跨一步,腳底所受的沖擊大約是體重的1~2倍,跑步則是3倍左右。進(jìn)行快步走這種有氧代謝運(yùn)動(dòng)最好注意三點(diǎn):一是每周保證3~5次;二是每次必須在20~30分鐘;
三是每次必須以快速的步伐走完相當(dāng)?shù)木嚯x。這樣才能達(dá)到鍛煉健身的目的。
誤區(qū)2、運(yùn)動(dòng)時(shí)不宜喝水
以前,人們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)不應(yīng)飲水,即使長(zhǎng)時(shí)間大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)也不提倡飲水。
持這種觀點(diǎn)的人認(rèn)為,飲水會(huì)加重疲勞,使胃腸不適?,F(xiàn)在我們主張想喝就喝,因?yàn)橄牒人捅砻魅梭w需要水,當(dāng)身體水分不足,血液濃度升高,有時(shí)甚至?xí)?dǎo)致腦血管意外等嚴(yán)重后果。
但是,喝水還是應(yīng)有節(jié)制,剛運(yùn)動(dòng)完時(shí)可補(bǔ)充由于出汗失去的一部分水分,其余的應(yīng)在一兩個(gè)小時(shí)后再補(bǔ)充。不要一次喝大量的水,否則容易感到疲勞,而且增加胃腸的負(fù)擔(dān)。
誤區(qū)3、晨練比暮練好
早晨人的血壓較高,血液凝聚力高,血栓形成的危險(xiǎn)性也相應(yīng)增加,是心臟病發(fā)作的高峰期。
對(duì)老年人和心血管病患者來說,進(jìn)行有氧代謝運(yùn)動(dòng)的理想時(shí)間是黃昏,當(dāng)然睡覺前不宜做過多運(yùn)動(dòng),否則過度興奮,影響睡眠。
但早晨運(yùn)動(dòng)對(duì)身體肥胖的人來說是比較理想的,因?yàn)樵绯窟\(yùn)動(dòng)時(shí)所需的能量要靠體內(nèi)堆積的脂肪氧化來提供。
誤區(qū)4、鍛煉要克服身體不適,有痛苦才有效果
這是一種危險(xiǎn)的錯(cuò)誤概念。如果在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)眩暈、胸悶、胸痛、氣短或過度疲勞狀態(tài),應(yīng)立即終止運(yùn)動(dòng),必要時(shí)應(yīng)到醫(yī)院進(jìn)行查治,尤其是老年人。
總結(jié):上文小編介紹的關(guān)于有氧運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)技巧以及一些常見的誤區(qū),希望大家能夠了解清楚,尤其是四大誤區(qū)一定要注意,掌握基本技巧,讓運(yùn)動(dòng)更高效!
容顏煥發(fā):出汗比敷面膜有效
想要延緩皮膚衰老,排毒、保濕、營(yíng)養(yǎng)這三方面缺一不可。如果毒素排不出來就容易長(zhǎng)斑、長(zhǎng)痤瘡,保濕沒做好就可能干裂,營(yíng)養(yǎng)沒跟上就會(huì)長(zhǎng)皺紋,運(yùn)動(dòng)則可以一箭三雕,全面解決皮膚問題。
“運(yùn)動(dòng)一般都會(huì)出汗,汗液能把細(xì)胞內(nèi)的污垢、自由基排出來,所以,我們運(yùn)動(dòng)出汗之后就會(huì)覺得皮膚很舒服,而且精神煥發(fā),這比我們敷多少面膜都更有效?!眹?guó)家體育總局健身氣功管理中心副研究員丁麗玲表示,“運(yùn)動(dòng)出汗還會(huì)刺激皮膚和細(xì)胞油脂的分泌,適當(dāng)?shù)挠椭沁m合每個(gè)人體質(zhì),并且無刺激性的天然保濕劑。另外,運(yùn)動(dòng)會(huì)加快血液循環(huán),血液中的養(yǎng)料和水分能夠有效地傳達(dá)到皮膚細(xì)胞,皮膚吃飽喝足了,整個(gè)皮膚就會(huì)充滿彈性,年輕煥發(fā)?!?
心跳有力:有氧運(yùn)動(dòng)強(qiáng)壯心臟
心臟衰老的表現(xiàn)有兩個(gè),一個(gè)是心肌力量的減弱,心臟跳動(dòng)不再怦怦有力;另一個(gè)是心臟內(nèi)血管循環(huán)通路的不暢通。雖然隨著年齡的增長(zhǎng),心臟衰老在所難免,但是通過堅(jiān)持不懈的運(yùn)動(dòng)卻可以延緩心臟的衰老。
丁麗玲介紹,運(yùn)動(dòng)可以增加心肌力量,當(dāng)你運(yùn)動(dòng)的時(shí)候,心臟自然就會(huì)加快跳動(dòng),心臟的泵血能力就會(huì)提上去,心肌力量在這個(gè)過程中就會(huì)得到鍛煉。另外,運(yùn)動(dòng)可以加速血液的流動(dòng),分解血脂功能,保持心內(nèi)血管的干凈、暢通,增加血管的彈性,改善血液的黏稠度。
“能夠鍛煉心臟功能的有氧運(yùn)動(dòng)有很多,常見的有慢跑、游泳、健美操、登山、越野行走、跳繩、各種球類運(yùn)動(dòng)及快步走等。年輕人最好進(jìn)行慢跑鍛煉,中老年人最好進(jìn)行快步走、游泳等?!北本┦畜w育科學(xué)研究所研究員周琴璐介紹。
不過,在進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)首先要認(rèn)真做好熱身準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng),其次還應(yīng)該循序漸進(jìn)、把握運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度太大不僅會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān),也達(dá)不到延緩心臟衰老的目的。一般健康者每次有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)持續(xù)在30分鐘左右,每周三到四次即可。
肌肉緊實(shí):練核心肌肉群防萎縮
人的肌肉在20歲至30歲之間會(huì)達(dá)到一個(gè)巔峰,這個(gè)時(shí)候的年輕人,肌肉是有棱有角的,但是一過了30歲,肌肉每年就會(huì)以1%的速度減少,肌肉會(huì)萎縮、蛋白質(zhì)會(huì)變成脂肪,運(yùn)動(dòng)是延緩肌肉衰老唯一的方法。
日常生活中的鍛煉活動(dòng)以四肢鍛煉為主,其實(shí),還應(yīng)該經(jīng)常鍛煉核心肌肉群?!安还苁鞘裁催\(yùn)動(dòng)甚至是日常生活中的搬東西、做家務(wù)、走路,都離不開核心肌肉群。核心肌肉群包括腹部、下背及臀肌,它能夠提供身體的穩(wěn)定度、爆發(fā)力及肌耐力,讓你在走路或跑步的時(shí)候可以更輕盈。我們都知道肌肉如果不運(yùn)動(dòng)就會(huì)萎縮,而萎縮最快的就是核心肌肉群。鍛煉核心肌肉群可以嘗試國(guó)家體育總局推出的四種健身氣功,即六字訣、八段錦、易筋經(jīng)、五禽戲。這四種功法簡(jiǎn)單易學(xué),而且是中華氣功的精髓?!敝芮勹凑f。
年輕骨骼:負(fù)重運(yùn)動(dòng)增強(qiáng)骨質(zhì)
骨骼的生長(zhǎng)和保養(yǎng)遵循“用進(jìn)廢退”的原則,在青少年的時(shí)候,經(jīng)常鍛煉、使用骨骼,骨質(zhì)和骨量就會(huì)慢慢積累,到老了才不容易發(fā)生骨質(zhì)疏松。相反,如果年輕時(shí)不喜歡運(yùn)動(dòng),到了中老年的時(shí)候,骨質(zhì)就會(huì)比別人差很多。
丁麗玲介紹,延緩骨骼衰老可多做負(fù)重運(yùn)動(dòng)。在做負(fù)重運(yùn)動(dòng)時(shí),人體因?yàn)槭艿降孛娴姆醋饔昧?,骨骼垂直面的受重要比其他運(yùn)動(dòng)更大,骨骼肌會(huì)不斷收縮、牽拉刺激骨骼,所以,像足球、籃球、網(wǎng)球、舞蹈等常見的負(fù)重運(yùn)動(dòng)相對(duì)于游泳、騎自行車等非負(fù)重運(yùn)動(dòng)對(duì)骨骼的刺激會(huì)更大。負(fù)重運(yùn)動(dòng)特別是有規(guī)律的負(fù)重運(yùn)動(dòng),更有利于青少年獲取更高峰值的骨量。不過,負(fù)重運(yùn)動(dòng)應(yīng)該適量,連續(xù)運(yùn)動(dòng)半個(gè)小時(shí)到一個(gè)小時(shí),以適度出汗為宜。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起