下蹲在平?？磥碇皇且粋€簡單的動作，但是你可別小看下蹲哦，它是一種比較好的養(yǎng)生保健的運動方式，而且這種運動不管是在何時何地都可以隨意練習，不需要大的訓練場地，也不需要什么運動器材，直接就可以進行鍛煉。那么下蹲到底有哪些蹲法呢?下蹲有哪些好處呢?

1、下蹲運動的種類

日常蹲分勞作蹲和休息蹲兩種

勞作蹲，顧名思義，就是在平日勞動如摘菜、洗衣服的時候，下肢分開，兩腳分開與肩同寬，雙膝靠近胸口，雙手環(huán)抱雙膝勞作，時間不限，以自我感覺不累為準。

而休息蹲是指練習者在看電視、看書、聽音樂時，下肢并攏或分開，蹲于板凳或沙發(fā)上，腰背挺直，雙手抱胸或下垂均可。初蹲時可自己掌握時間，每次堅持10分鐘以上為宜，次數(shù)不限。

日常蹲較適合女性。通常她們比較在意自己的體形，下蹲時由于要以腿部擠壓腹部，可以減少贅肉的生長空間，達到減肥塑形的效果。

雖然跳操、跳繩、跑步等也有同樣的功效，但由于女性特殊的生理結(jié)構(gòu)，在進行上述運動時，乳房經(jīng)常顛動，時間久了易造成乳房下垂。而保持蹲姿時，雙腿將乳房向外向上擠壓，會使乳房更堅挺。

組合蹲

組合蹲比較適合夫妻一起練習，分為背靠背雙人蹲和車廂式雙人蹲兩種。

背靠背雙人蹲練習者雙腳尖并攏，雙腳跟緊靠，然后緩緩蹲下，兩人背部靠在一起以保持平衡。雙手向前平推，練習時間可以從開始的3分鐘逐漸延長到10分鐘。

車廂式雙人蹲練習者一個背靠墻蹲下，雙手平緩?fù)瞥觯钣谇罢呒缟?，前者蹲下時，腰背挺直，抵住靠墻者膝蓋，雙手也平緩?fù)瞥?。鍛煉時間可從3分鐘開始，逐漸根據(jù)自身情況延長，次數(shù)不限。

該姿勢在一定程度上鍛煉了腰背部肌肉，對腰肌勞損、椎間盤突出等疾病均有很好的防治效果。

臥蹲

臥蹲分為仰臥式和側(cè)臥式兩種，是供練習者在睡覺前練習的姿勢。

練習仰臥式時，雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手環(huán)抱小腿，能堅持多久就堅持多久，對于次數(shù)和時間，并沒有一定之規(guī)。

練習側(cè)臥式最好由夫妻兩人同時進行，背靠背躺下，各自雙膝彎曲，盡量貼近胸口，雙手位置依自己的舒適度調(diào)整，無時間和次數(shù)限制。

從中醫(yī)方面來講，臥蹲可使人體經(jīng)絡(luò)相互擠壓，從而形成自體經(jīng)絡(luò)按壓的狀態(tài)，有利于氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發(fā)病率。老年人腿部關(guān)節(jié)不靈活，采用這種方式較好。

上述是小編介紹的關(guān)于深蹲的幾種比較常見的蹲法，那么到底下蹲有哪些好處呢?又有哪些作用呢?

2、下蹲運動的作用和好處

強健關(guān)節(jié)和骨骼

下蹲可增強腰、髖、膝和踝關(guān)節(jié)的活動范圍，增強膝關(guān)節(jié)的靈活性，延緩關(guān)節(jié)的老化，關(guān)節(jié)如果活動少，會使骨骼變得脆弱，鈣就會流失到血液中。

而且會積存在腎臟和膀胱中，造成排尿困難以及細菌繁殖等不良后果，所以經(jīng)常使用和活動關(guān)節(jié)是永保年輕的關(guān)鍵。

可以增強肌肉力量

常做下蹲運動可以增強肌肉力量，尤其是下肢的肌肉力量;兩條腿的力量增強了，可有效預(yù)防跌倒，走路時您會感到身體輕松，且生命充滿活力。人體肌肉如果適度使用，將會更發(fā)達，但廢棄不用或過度使用就會退化。

可改善血管功能

可以擴張微、小動脈血管，減少心臟外周阻力，可以改善微、小動脈血管壁的彈性，有效地降低血壓。

可以降低血脂

下蹲運動通過刺激經(jīng)絡(luò)系統(tǒng)，可使脾經(jīng)運化功能增強，促進血管壁粥樣斑塊的分解，降低血液的粘稠度，減少血液中甘油三酯和低密度脂蛋白。

增加高密度脂蛋白，促進脂代謝，進而改善血管的彈性，有效防治動脈粥樣硬化，對預(yù)防心、腦血管意外的發(fā)生有重要意義。

可以促進新陳代謝

下蹲運動主要靠兩條腿的屈伸來支撐軀干以上身體的重量;當下蹲時，身體的重量向下壓擠腿部肌肉中的血管，加快下肢的靜脈血液流向心臟;當身體起來時。

解除了身體重量對下肢肌肉的擠壓，從心臟泵出來的動脈血快速進入下肢，如此反復(fù)下蹲、起來、再下蹲，有如“唧筒”的作用，加快血液循環(huán)和新陳代謝。

減肥效果明顯

下蹲能消耗很多熱量，可以減掉身上多余的脂肪，特別臀部和大腿堆積的脂肪;另外下蹲時由于擠壓腹部，促進腹腔臟器周圍的脂肪燃燒分解，減少脂肪的積累，亦可刺激胃腸的食物消化，促進消化酶的分泌。

總結(jié)：上文小編介紹的關(guān)于下蹲的幾種常見的蹲法以及好處，尤其是對下半身的減脂肪方面有不小的貢獻，還可以改善血管功能、強健關(guān)節(jié)和骨骼等。大家不妨練習一下!

3、熱身運動的好處

1、可以讓肌肉跟關(guān)節(jié)先伸展開來跟熱起來，讓血液流向要運動的肌肉，可以降低運動傷害的風險。

2、可以讓心跳率稍微拉高，以避免突然的激烈運動，對于心臟比較容易造成傷害。

3、如果是沒有準備就忽然開始運動，僵直的肌肉，突然劇烈的心跳，急促的呼吸，都很容易就造成風險，還是呼吁大家就算在家運動，尤其是做TABATA之前，都要先充份熱身喔。

4、一般我們分為運動前的動態(tài)熱身加伸展跟運動后的靜態(tài)伸展。(同場加映：全世界最好的伸展!一個動作活化關(guān)節(jié)啟動核心肌群)

5、運動前的熱身動作約5~10分鐘即可，每個動作約做10~20秒都可以，拉筋的時候也記得不要一開始就太用力，是慢慢拉慢慢增加力道，如果身體都還沒暖起來就太用力的拉筋，也很容易造成肌肉拉傷。