男人都希望自己的身材也能夠完美,身上的肌肉發(fā)達(dá),是男性力量的象征,也能夠吸引更多的女人的關(guān)注,健身可以鍛煉出自己想要的身材,那么,男人如何科學(xué)練就完美胸肌?男生如何正確的健身?下面跟著大眾健康網(wǎng)小編一起來看看,男性鍛煉胸肌的方法。
雙杠臂屈伸:作為胸部的熱身動(dòng)作,重點(diǎn)是鍛煉下胸部。動(dòng)作要領(lǐng):雙肘夾緊,上身前傾,下巴內(nèi)收,胸稍含,從開始到結(jié)束都要保持這個(gè)姿勢(shì),動(dòng)作底部不要放太低,避免給肩關(guān)節(jié)造成太大的壓力。
杠鈴平板臥推:這主要是打造整個(gè)胸圍。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌,與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌,比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè),再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
雙腳的位置:兩腿分開成45度角,平放在地上,可以有力支撐。特別要注意的是別把腳踩到板凳上,這會(huì)導(dǎo)致穩(wěn)定性不佳,需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定,這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。注意:不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e:鍛煉上部胸大肌。
上斜啞鈴?fù)婆e:鍛煉上部胸大肌。啞鈴對(duì)比杠鈴好處在于沒有橫杠限制,可充分拉伸胸大肌,注意不要下放太低,以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)應(yīng)該放在前面做,因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間,角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大,會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推:鍛煉下部胸大肌。需要注意的是啞鈴或者杠鈴應(yīng)該下放到最下面的肋骨兩側(cè),千萬不要放到胸大肌中間部位,以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力,導(dǎo)致?lián)p傷。
蝴蝶機(jī)飛鳥:鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度,使把手與你的肩在同一高度,雙臂保持微彎狀態(tài),注意雙臂不要打開過度(打開到背平面就可以了),以免傷到肩關(guān)節(jié),重量不要太重,內(nèi)收時(shí)停頓3秒,充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸:鍛煉下部胸大肌,中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯,用輕重量多次數(shù),保持雙肘微彎,低頭含胸,動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥:作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量,保持雙肘微彎的固定角度,下放到背平面即可,上舉時(shí)像抱一棵大樹一樣,不是直上直下,沿一定弧度推舉,感受胸肌的拉伸和收縮。
1、運(yùn)動(dòng)健身后按摩
在運(yùn)動(dòng)過后進(jìn)行按摩是消除疲勞的一大方法。按摩的手法主要有抖動(dòng)、點(diǎn)穴、揉捏、叩打等等。首先要做的就是抖動(dòng)四肢,這個(gè)手法是為了放松肘、膝關(guān)節(jié)以及四肢肌肉群。在揉捏叩打的時(shí)候,可以先推摩大肌肉,后推摩小肌肉,一側(cè)推摩后,再推摩另一側(cè)。也可以互相進(jìn)行全身推摩。
2.運(yùn)動(dòng)健身之后做些放松活動(dòng)
運(yùn)動(dòng)之后,可以慢走200-300米或慢跑2-3分鐘后,躺在海棉墊或藤墊上休息片刻,平躺時(shí)腳放置的位置應(yīng)略高于頭,這樣有利于下肢血液回流到心臟。除此之外,還可以做5-10分鐘的伸展操,拉伸一下肌肉群。
3.運(yùn)動(dòng)健身過后補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)
運(yùn)動(dòng)過后人體會(huì)消耗大量的能量和營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),這時(shí)候要注意補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)物質(zhì),比如瓜果、蔬菜之類的,這些食物可以經(jīng)過人體消化吸收之后迅速的讓血液酸度降低,中和平衡達(dá)到弱堿性,從而達(dá)到消除疲勞的效果。
4.運(yùn)動(dòng)健身過后進(jìn)行沐浴
運(yùn)動(dòng)之后進(jìn)行沐浴也是消除疲勞的一大方法,除了可以清潔肌膚,讓心情變得愉悅。除此之外,還可以促進(jìn)血液循環(huán),加速體內(nèi)代謝廢物的排出。但是不能夠運(yùn)動(dòng)一結(jié)束就去洗澡,否則很容易加重心臟的負(fù)擔(dān)。
5.運(yùn)動(dòng)健身之后睡覺
運(yùn)動(dòng)之后保證充足的睡眠,可以及時(shí)的消除疲勞,輕松恢復(fù)活力的狀態(tài)。其實(shí),不管是健身之后還是平時(shí),都要養(yǎng)成按時(shí)睡眠的習(xí)慣,這樣才能夠讓自己擁有飽滿的精神。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個(gè)非常特別的功效——促進(jìn)腸胃蠕動(dòng),增強(qiáng)消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網(wǎng)一起