生活中的普通健身,只是讓身體看起來比較結實,但是實用效果不大,因此對于肌肉的力量訓練非常重要,那么力量訓練怎么做最有效?力量訓練的健身運動有哪些?力量訓練的方法有很多,也有不少要注意的地方,下面就來詳細了解如何進行力量訓練最好吧。
力量訓練包括器械訓練和徒手訓練,但不管是哪種形式訓練都會充分鍛煉肌肉,也容易造成損傷,因此,做力量訓練時要格外注意。
1.運動前必須熱身
在進行力量訓練之前,進行一些拉伸為主的熱身運動,可以提醒肌肉進入狀態(tài),這樣可以避免運動過程中肌肉拉傷情況。
2.速度不要太快
做力量訓練時要控制速度,不要求快。一般來講,速度越慢,對肌肉的挑戰(zhàn)性越強,鍛煉的效果越好。速度過快時容易因為重量的慣性而拉傷韌帶或肌腱。用快速度來訓練爆發(fā)力的時候,應該在有經驗的教練的指導下來進行。
3.及時調整運動強度
隨著運動進度發(fā)展,人的體能會變得越來越好,為了提高鍛煉效果,需要及時調整運動的強度去刺激體能再次提高。比如,一開始舉杠鈴,你只能舉8次,當你感覺舉8次對你來說已經變得很輕松了,那你可以多舉幾次。
(1)卷腹
仰臥,下巴收緊。雙肘彎曲,兩手握拳,拳心向著下巴;兩腿張開與肩同寬,膝蓋彎曲,腳跟著地。上背部離地,下背部貼近地面;利用腰腹力量,牽引上身彎曲,感覺腹部肌肉受擠壓。
(2)仰臥單車
仰臥,雙手抱頭,左腿屈膝,往胸部靠攏,右腿離地伸直,用左膝蓋去觸碰右手肘。左腿伸直,右腿屈膝,用右膝蓋去觸碰左手肘,如此重復動作。
(3)俯臥撐
兩手撐地,兩臂距離要比肩寬,手掌指向身體的前方。兩腿并攏伸直,前腳掌撐地。手臂彎曲,身體向下,然后手臂伸直,支撐身體向上,如此循環(huán)反復。
(4)平臥推舉
兩手持啞鈴仰臥凳上,啞鈴置于肩部,掌心朝上,上推啞鈴至臂伸直,稍停,然后緩慢還原。
(5)啞鈴側平舉
兩手持啞鈴垂于腿前,身體稍前傾,雙肘微屈,向兩側舉起啞鈴至肩高,使三角肌處于“頂峰收縮”位,稍停,然后肩肌控制緩慢還原。
(6)平臥飛鳥
仰臥凳上,兩手持啞鈴,掌心相對,兩臂自然伸直于胸部上方,兩臂微屈肘向兩側弧形下放啞鈴至最低點,胸肌充分伸展,胸肌用力收縮將兩臂弧形上舉還原。
1.要熱身以及伸展運動,訓練之前要做伸展運動,但在伸展之前要熱身。像跑步10分鐘或是踩腳踏車。以及做體操。
缺乏熱身跟伸展,很容易受傷。
力量訓練的熱身,可以先用一半的重量練一組。讓肌肉.血液.關節(jié)先活動一下,再開始正式的訓練。
2.要配合呼吸,以推舉(躺著舉杠鈴)來說,往下把氣吸飽可以增加肺活量和胸廓。往上推時吐氣。一般力量訓練的原則是放松吸氣;用力吐氣。
3.一次以8-14下為一個標準組,先熱身一組(重量為一般重量的一半)再來在能力范圍內,能用最重再減輕一點最好。一天同一部分肌肉練3-4組為最佳。每組間格一分鐘,一次要練同一個動作,讓該部位充血,這3-4組要同一個時間練完,做到最累,效果才會好,不去要練其他的再回來做。
比較新的練法:較小重量的多組訓練,15-20組。新的觀念,但原理是同通的,多給予肌肉(不受傷)的適度的刺激,充血,再給予足夠的休息跟營養(yǎng),就能成長。
4.肌肉力量訓練后充血,才能刺激它的生長。(不要忘記熱身喔)
5.可以每天練一次最重的測試自己的極限,次數(shù)可減少,但很危險,同時容易受傷包括肌肉拉傷和被器材壓傷,要有教練在旁邊補或是將力量訓練的器材設定好保險裝置,以免壓傷自己。
6.如果疼痛得休息,如果隔天要練同一組肌肉,必須要該部分肌肉不疼痛。
7.力量訓練完可以用伸展運動來減輕該部分肌肉的疼痛,以及避免抽觔的發(fā)生。伸展運動的方向就是跟力量訓練時使用的肌肉收縮方式相反。
8.跑步等有氧運動也會削去肌肉,但是可以增加體能跟心肺功能,最好的減脂方法,除了有氧外還是飲食控制。
注:有氧運動是指心跳達130以上,持續(xù)30分鐘以上的運動,騎腳踏車.跑步(一般人時速要7-8公里左右).滑步機.激烈的游泳都算有氧運動。
運動消耗身體能量順序:血糖(葡萄糖)--->肝糖(肌肉跟肝臟內儲存的)--->脂肪(皮下以及內臟間)和肌肉中的蛋白質。所以要持續(xù)30分鐘的有氧才會消耗到脂肪。
足夠量的力量訓練會在肌肉組織內形成氧債,在訓練后休息時,身體為了償還氧債還會繼續(xù)消耗熱量,要長大肌肉的人要多力量訓練少有氧。
瘦的人一週4次力量訓練,一次有氧運動最理想,有的人甚至于只熱身跑步15分,接下就力量訓練,不有氧。
胖的,想要減少脂肪的人,力量訓練.有氧都需要。一週能4次有氧,再3次以上的力量訓練,對減脂最有效。只有氧不力量訓練,脂肪同樣無法完全減掉。
9.腹肌的鍛煉與理想的體脂
當您體脂太高,腹肌會藏在皮下脂肪內,無法看到,健身者理想的體脂要在15%以下,腹肌才會明顯,當體脂太高,囤積在腹部的脂肪多,再練腹肌,確實會越練越大,有如鮪魚肚一樣。
腹肌鍛煉可分上腹肌和下腹肌,正常仰臥起坐是練上腹肌,下腹肌在家練可以將上身躺平在軟埝上,雙腳伸直并攏上抬到90度。
10.肥肉是永遠沒辦法變成肌肉的,如果力量訓練以及其他消耗熱量的運動量不足,必須略為降低熱量的攝取(減少碳水化合物),當然脂肪是更不能攝取,健身是3分運動7分營養(yǎng)(包括飲食控制)。
11.早餐以及力量訓練后記得補充足夠的營養(yǎng)必須包括優(yōu)質蛋白質.碳水化合物乳清蛋白.雞蛋.谷物.優(yōu)酪乳水果都是不錯的選擇
12.炸雞.薯條甚至于餅干等等高脂肪含量的東西,都必須禁止,否則這些脂肪囤積在體內將很難練掉。
13.要有充足的睡眠,每天要8小時以上最好能睡到9-10小時。
14.少量多餐一天最好從3餐改成6餐以上,但是量要減少。喝杯乳清,配個低脂的土司或是水果也算一餐。
15.任何運動都沒辦法局部減脂
降低脂肪是全身性的減少,即使您做仰臥起坐非常多,也無法單單減去腹部的脂肪,同樣任何局部的運動都沒辦法減去局部的脂肪。
金剛坐是瑜伽中常見的坐姿之一 ,它有一個非常特別的功效——促進腸胃蠕動,增強消化能力 。那么瑜伽金剛坐還有哪些好處?瑜伽金剛坐有什么作用?下面就和大眾健康網一起