長跑是一項特別考驗人的體力和耐力的運動，很多人可能對長跑有特殊的愛好，還經常會去參加一些長跑比賽，當然在平時長跑鍛煉是少不了的，很多人在長跑的過程中可能會遇到一些身體上的問題，那長跑后如何放松肌肉？長跑后如何排酸？

1、為什么要放松肌肉

在長跑時，劇烈的運動導致肌肉處于緊繃缺氧狀態(tài),機體就會通過分解葡萄糖產生能量,但同時也會產生大量乳酸,而使肌肉會有酸痛的感覺。所以需要在長跑之后，使肌肉得到放松，降低肌肉酸痛出現的幾率。

2、長跑后怎么放松肌肉

(1)進行慢跑等有氧活動

長跑后，不要馬上停下來休息，可以做一些有氧運動，比如慢跑。慢慢地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉，讓運動過后緊繃的肌肉放松下來。

(2)靜態(tài)拉伸

在長跑完之后，要進行大腿(前、后、內、外)、小腿(前、后)、臀部(前、后)、軀干(上背、下背、胸、腹)、肩、頸等肌肉群的拉伸運動。每個伸展動作最好維持20-30秒，做2個循環(huán)。靜態(tài)伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放松，有助于痙攣肌肉的恢復。

(3)食用堿性食物

在跑完步之后，喝水可以補充長跑中流失的水分，在同時可以吃一些堿性食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以保持體內酸堿度的基本平衡，盡快消除運動帶來的疲勞?？梢詫⒓∪庥不蛘咚嵬吹某潭冉抵磷畹?。

(4)按摩

在長跑后，按摩是一種比較有效的

推拿——四指并攏，與拇指分開，放在被按摩的皮膚上，用手掌有節(jié)奏地向前推動，由輕到重，由淺入深。多用于腰背和臀部。

揉捏——四指并攏，拇指分開，成鉗形，捏著肌肉輕微上提，并向前旋轉揉動，手指與手掌同時用力。多用于大腸和小腸。

搖擺——兩手托住小腿或腳掌，按照下腦關節(jié)原有的活動范圍做屈伸、收展、旋轉活動，多用于膝關節(jié)。

(5)冷水浴

由于長跑后肌肉微細結構遭到破壞，而熱水浴會加速受傷肌肉的血液循環(huán)，從而使肌肉微細機構的破壞加重，從而導致酸痛感加重。同時會增加人的疲勞感甚至會降低血糖。而冷水浴或冰敷收縮受損處肌肉的毛細血管，使運動時造成的肌肉微細結構破壞不會繼續(xù)擴大；同時冷敷亦有陣痛作用。

3、緩步長跑健身

抗擊非典的有效方法是增強人體的免疫力，而增強人體免疫力的方法之一是緩步長跑健身。緩步跑是鍛煉呼吸系統的好方法，它不但能強勁四肢肌肉，更能有效的改善心、肺及心腦血管機能，健康腹肌、胸肌、胸隔肌、胸骨骼。它能使人體內產生一種“內胸腺依賴性抗原”，它刺激造血系統生成更多的淋巴細胞，提高免疫球蛋白的含量，從而提高人體的抗病能力。