3、健身的基本步驟有

1.熱身3~5min。

2.（男生）無氧運動30~60min。（女生）無氧運動20~40min。（俯臥撐、仰臥起坐、器械鍛煉等）

3.有氧運動30~60min。（跑步、游泳、登山等）

這是我自己親身檢驗+科學(xué)驗證的最有效的減脂步驟。去健身房或者自己鍛煉，都可以按照這個步驟來。

具體原理見下：

【熱身的重要性】為確保安全，一般在健身鍛煉前要先做一段熱身鍛煉，熱身運動的主要目的是輕微加快心跳。它有兩個好處：一是能提高身體主要部位的體溫，二是能使更多的血液(氧氣)流向肌肉，從而為身體進(jìn)行更劇烈的活動作好準(zhǔn)備，輕微活動后的伸拉運動會使筋腱更靈活，因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍，從而可避免關(guān)節(jié)，韌帶和肌肉損傷。

【先有氧還是先無氧？】我建議應(yīng)該把無氧器械鍛煉放在前面。因為有氧運動會將體內(nèi)纖維打亂，也會消耗一部分肌糖原，降低你的神經(jīng)纖維募集能力和肌纖維的力量。如果你要在一次運動中同時進(jìn)行有氧和無氧鍛煉，那么我建議你把無氧運動放在有氧運動前面。

另外，我建議女生也做做無氧，減脂時加上一些力量鍛煉能夠讓減脂事半功倍。很多女生就是因為擔(dān)心力量鍛煉會變成“肌肉女”所以都不去進(jìn)行力量鍛煉，其實這也是個誤區(qū)。肌肉增長很大程度上是看睪酮的，女性的睪酮分泌量只有男性的百分之一，男性練得再辛苦也難以練出電視上海報上那樣塊狀的肌肉。所以大部分女性無需擔(dān)心這一點。（參見我的知乎回答：為什么美國有那么多肌肉極其強大的肌肉男？以及如果我每周鍛煉二十個小時，我會變成肌肉猛男嗎？）

【無氧運動的時間】如果是力量訓(xùn)練，實際上時間控制在1小時為最佳，因為男性在進(jìn)行力量訓(xùn)練的時候，會分泌睪酮，但是睪酮在訓(xùn)練后半小時大幅減少，所以無氧鍛煉是前半小時的效率是最高的，因此時間控制在30~60min最好。

運動是保持健康的有效方式之一，經(jīng)常久坐不動，容易誘發(fā)肥胖，心血管疾病，免疫力下降等風(fēng)險，堅持運動可以預(yù)防這些疾病。現(xiàn)在很多人都喜歡跑馬拉松，在每一年的跑馬拉松比賽中，人數(shù)在不斷的攀升，馬拉松比賽的意義是號召人們動起來，積極的運動，身體素質(zhì)才會變強。