當(dāng)長(zhǎng)時(shí)間不鍛煉后，身體很難一下子承受過大的運(yùn)動(dòng)量，不僅讓你鍛煉的很痛苦，還會(huì)導(dǎo)致肌肉拉傷等身體損害。不過有時(shí)為了參加運(yùn)動(dòng)會(huì)，或者和朋友相約鍛煉，難免會(huì)去急功近利的想辦法讓自己變成運(yùn)動(dòng)達(dá)人，當(dāng)然這雖然很困難，但卻也是能做到的，今天就為大家介紹一個(gè)11天長(zhǎng)跑運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，能讓你快速的適應(yīng)長(zhǎng)跑鍛煉。

1、11天運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成

心理學(xué)中有一個(gè)現(xiàn)象叫“21天效應(yīng)”，是指一個(gè)新習(xí)慣或理念的形成并得以鞏固至少需要21天。也就是說，一個(gè)人的動(dòng)作或想法，如果重復(fù)21天就會(huì)變成一個(gè)習(xí)慣性的動(dòng)作或想法。

大家可能聽說過“21天運(yùn)動(dòng)習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃”，是指養(yǎng)成一個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，需要21天。對(duì)于一個(gè)孤獨(dú)的跑者來說，確實(shí)需要一定的時(shí)間去適應(yīng)，同時(shí)自身也要有一定的意志力，而對(duì)于微馬的朋友來說，養(yǎng)成一個(gè)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣不需要21天。小編為微馬新人朋友量身打造了一個(gè)11天跑步習(xí)慣養(yǎng)成計(jì)劃，讓你11天之后就能輕松完成5公里微馬健康跑！

第1-2天

跟隨隊(duì)友一起去到跑步場(chǎng)地集合，提前向教練或者隊(duì)友請(qǐng)教學(xué)習(xí)正確的跑姿，接著跟隨教練一起學(xué)習(xí)跑步前熱身動(dòng)作，動(dòng)作一般都很簡(jiǎn)單，邊看就能跟著做。完成熱身后，跟著隊(duì)友們出發(fā)，邊跑邊觀察大家的跑步動(dòng)作，特別是教練和領(lǐng)跑員的，開始的兩天就是學(xué)習(xí)正確的跑步姿勢(shì)，不急著跑。同時(shí)在日常生活中注意多走路，快走，走路時(shí)注意挺胸，抬起雙臂。

第3-4天

可以開始跑了。開始跑的時(shí)候不要講求速度，主要是熟悉正確的跑姿。跑步的時(shí)候讓隊(duì)友幫忙看看你的跑姿是否正確，如果有錯(cuò)的地方及時(shí)調(diào)整。如果沒有集體例跑，自己可以私下試著練習(xí)：走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘。

第5-8天

繼續(xù)練習(xí)：走路10分鐘+ 慢跑20分鐘+ 走路10分鐘。如果可以習(xí)慣，并且不會(huì)感到太吃力，便試著把慢跑時(shí)間延長(zhǎng)至30分鐘。漸漸地，腳部會(huì)越來越有力量。

第9-11天

日常生活中， 繼續(xù)保持走路習(xí)慣， 同時(shí)每天進(jìn)行身體的拉伸運(yùn)動(dòng)， 身體自然而然就會(huì)有跑步的樣子。繼續(xù)練習(xí)：走路10分鐘+ 慢跑30分鐘+ 走路10分鐘，如果身體不覺得有負(fù)擔(dān)， 請(qǐng)將慢跑時(shí)間延長(zhǎng)至40分鐘。如果慢跑40分鐘沒問題，就表示你可以輕松跑完5公里了哦！

當(dāng)然，運(yùn)動(dòng)計(jì)劃也和每個(gè)人的身體素質(zhì)有關(guān)，不用刻意強(qiáng)迫自己一定要多少天就完成5公里，在自己能承受的范圍內(nèi)去跑就好。我想，對(duì)于微馬隊(duì)友來說，跑步途中隊(duì)友們彼此的陪伴和鼓勵(lì)，一定會(huì)讓你有毅力堅(jiān)持跑完5公里的，時(shí)間久了，你就能習(xí)慣的跟隨隊(duì)友們一起輕松快樂的完成5公里健康跑啦！

2、長(zhǎng)跑常見注意事項(xiàng)

1.做好跑前準(zhǔn)備工作

如果在冬季外出晨跑，穿著不能太單薄，尤其是上腹部要注意保暖，以免受涼引起脾胃不適。出門前最好喝一杯白開水，喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌燥，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。有些人習(xí)慣于一出門馬上就跑，其實(shí)這樣不好。最好先搓搓手和臉，輕揉兩耳廓，戴好手套，以防止凍傷。再分別轉(zhuǎn)動(dòng)左右腳腕，活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。最后，深呼一口氣，調(diào)整一下心理情緒。這時(shí)，你可以起跑了。

2.掌握正確的方法

起跑后上身稍微前傾，兩眼平視，兩臂隨跑的節(jié)奏自然擺動(dòng)，腳尖要朝向正前方，不要形成“八”字，后蹬要有力，落地要輕柔，動(dòng)作要放松。長(zhǎng)跑腳的著地動(dòng)作有兩種：一種是腳前掌或腳掌外側(cè)著地。這種方法速度快、效果好，但比較費(fèi)力。它適合于提高成績(jī)的專業(yè)運(yùn)動(dòng)員；另一種是全腳掌落地過渡到前掌蹬地。這種方法，腿的后面肌肉比較放松，跑起來省力，但速度較慢，適于大多數(shù)人和初學(xué)者，平時(shí)健身很適宜。

3.長(zhǎng)跑的呼吸很重要

長(zhǎng)跑屬于有氧代謝運(yùn)動(dòng)，參與人體各大器官的循環(huán)，特別是呼吸系統(tǒng)。在跑的過程中，人體對(duì)氧氣的需求量不斷增加，因此要很好地注意呼吸節(jié)奏。一般情況下，可二步一吸或三步一吸，注意節(jié)奏不能起伏過大。吸氣方式上，應(yīng)采用鼻呼吸和口鼻混合吸，可用舌抵住上顎，以避免冷空氣直接大量吸入而造成對(duì)胸部的刺激。在長(zhǎng)跑中，由于氧氣供應(yīng)落后于肌肉的活動(dòng)需要，因此在跑的過程中會(huì)出現(xiàn)“不適應(yīng)”的現(xiàn)象，使人感到腿發(fā)沉、胸發(fā)悶、呼吸困難和不想繼續(xù)跑下去。這時(shí)，要適當(dāng)降低跑速，調(diào)節(jié)好呼吸節(jié)奏，堅(jiān)持跑下去的決心。不久，困難就能克服。

4.跑后的活動(dòng)和放松

許多人習(xí)慣于一跑完馬上就回去休息，其實(shí)這樣不好。跑步后，人體全身上下得到活動(dòng)，這時(shí)，進(jìn)一步做好基礎(chǔ)素質(zhì)鍛煉，就能取得好的健身效果。這時(shí)，可以做一套廣播體操，也可以進(jìn)行壓腿、踢腿、跨跳、縱跳、摸高、單腿跳和高抬腿練習(xí)，發(fā)展下肢力量和提高耐力。整個(gè)練習(xí)做完后，不要急于休息。可以原地蹦跳踢腿，注意全身要放松，兩臂自然抖動(dòng)，兩個(gè)腿交替前后左右自然擺動(dòng)。然后，抬膝俯身，兩手握拳或成刀形，捶打大腿和小腿肚，使肌肉充分放松。