很多上班族每天都是坐著的，所以可能會在休息的時間去鍛煉，在家里鍛煉最簡單最有效最常見的方式可能就是俯臥撐了，當然這是對于男性而言的，女性相對來說少一些，俯臥撐是有一定的技巧的，那俯臥撐怎么做最有效？俯臥撐怎么做效果最好？

1、正確的呼吸方法

對于一些常見的運動如跑步、游泳、啞鈴等，健身教練會十分強調(diào)呼吸的作用。俯臥撐也是這樣，配合良好的呼吸方式會讓俯臥撐做得更輕松持久，也會使鍛煉效果更加顯著.可以在做俯臥時呼氣，在做撐起動作時吸氣?？诒峭瑫r呼吸效果會更好。

2、講究動作質(zhì)量

有一些性子急的人會為自己設定俯臥撐的個數(shù)目標，為了在一定的時間段內(nèi)完成，會加快做俯臥撐的速度，這樣通常會使得俯臥撐動作的完成質(zhì)量大大降低，腰腹部肌肉、肱二頭肌、腳腱肌肉沒有得到訓練。應該試著將動作慢下來，每一個動作做標準做到位，這樣才會事半功倍。

3、分組訓練

可以根據(jù)自身的身體情況和要達成的目標給自己設定每組的俯臥撐數(shù)量，如每組20個俯臥撐，每次做完一組后不必急于做下一組，休息一分鐘左右的時間，讓肌肉有一個短時間的緩沖階段，為下一組動作做好準備?？梢砸?guī)定每天三次，每次五組，每組二十個的任務量，并一直堅持，這樣練出的肌肉會更有型，也會更加有力。

4、與有氧運動相結(jié)合

單純的俯臥撐訓練會略顯枯燥，可以嘗試著實現(xiàn)做一些有氧運動，比如慢跑、羽毛球、乒乓球等，將身體的興奮度提高，全身得到舒展，也相當于是一個有效的熱身。有氧運動之后再進行俯臥撐的訓練會更加輕松，因為此時身體的肌肉已經(jīng)處于活躍狀態(tài)，十分適合進行肌肉訓練。

5、提升訓練難度

在俯臥撐的后期訓練工作中，可以嘗試加大俯臥撐的難度，主要體現(xiàn)在工作的改變上，如目前較為流行的單手俯臥撐、平板支撐等，也可以借助床沿、臺階將雙腳墊高，這樣做俯臥撐會更加需要肌肉群的力量支持，進步會更加明顯。

6、溫馨小提醒

一、兩手距離變化：雙手略寬（或略窄）于肩膀，肘部打開與地面平行。

只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。略寬于肩膀距離的方法，更偏重于鍛煉臂力、肩部肌肉的力量；略窄于肩膀距離的方法，則偏重于鍛煉胸部肌肉和背部肌肉。

二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內(nèi)、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地；拳撐，就是用握拳的形式撐地；指撐，就是用手指第一關節(jié)撐地的方法。指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳并攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。

三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同一個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同一個水平面上，適合一般鍛煉人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質(zhì)要求較高。

四、鍛煉頻率變化：可以快慢結(jié)合，練習中先快做幾次，再慢做幾次；也可以定時計數(shù)，在單位時間內(nèi)計算練習的次數(shù)；還可以單純計數(shù)，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛煉中就不易感到疲勞了。