日常鍛煉的方法是有很多的，例如散步，快走，騎自行車(chē)，打球等等，其中倒跑是非常受人們歡迎的一種鍛煉，許多人平時(shí)都常常會(huì)在公園等地方進(jìn)行倒跑來(lái)鍛煉身體，那么倒跑有什么好處？倒跑有哪些壞處？倒跑時(shí)要注意些什么事情呢？

1、倒跑的好處

(1)肌肉平衡

倒著跑可以強(qiáng)化正常跑步方式所未使用到的肌肉群，可以改善身體后方肌肉群的活化，像是臀肌、小腿、大腿后側(cè)。改善肌肉失衡的狀況，可以增加運(yùn)動(dòng)的表現(xiàn)并且減少受傷的風(fēng)險(xiǎn)。

(2)改善體能

在同一個(gè)速度，倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量。一個(gè)研究結(jié)果，有一群年輕的女性，將他們?cè)玖艿倪\(yùn)動(dòng)內(nèi)容，取代成倒著跑/倒著走的訓(xùn)練方式，最終體脂肪減掉約2.5%。此外，以正常的跑步方式來(lái)測(cè)試他們的體能，結(jié)果也顯示她們最大攝氧量(VO2Max)也大幅的成長(zhǎng)。

(3)提高平衡及知覺(jué)能力

肌肉運(yùn)動(dòng)知覺(jué)是一種對(duì)肌肉各個(gè)部份的動(dòng)作或者一連串動(dòng)作所產(chǎn)生的觸覺(jué)，稱(chēng)呼為“自我知覺(jué)”。肌肉運(yùn)動(dòng)知覺(jué)跟自我知覺(jué)的不同在于保持平衡的觸覺(jué)。例如：當(dāng)內(nèi)耳受到感染，就會(huì)影響平衡。這個(gè)感染損害了自我知覺(jué)而不是肌肉運(yùn)動(dòng)知覺(jué)。受感染的人能夠走路，但是只能靠視覺(jué)來(lái)保持平衡而不是自我知覺(jué)。這些人閉著眼睛是不能走路的。

倒著跑，視線沒(méi)有看著你的前進(jìn)方向，強(qiáng)迫你依賴(lài)聽(tīng)覺(jué)、周邊視野及身體覺(jué)知進(jìn)行活動(dòng)，這個(gè)過(guò)程中，便強(qiáng)化了這些的感知系統(tǒng)。

(4)有益于關(guān)節(jié)保護(hù)

一般正方向的跑步，是腳跟先落地，然后過(guò)渡到腳掌。而倒著跑步是，是腳掌先落地，然后才過(guò)渡到腳跟。在著地時(shí)可以緩解地面對(duì)關(guān)節(jié)的沖擊，使關(guān)節(jié)不至于過(guò)渡磨損。有益于對(duì)關(guān)節(jié)的保護(hù)。

(5)有效防治駝背

倒著跑不像正常跑步一樣身體重心在前，而是身體的重心在向后移動(dòng)。而重心是人體姿勢(shì)最重要的因素。倒跑時(shí)重心向腳跟移動(dòng)，脊柱趨于挺拔，身體前傾和腰椎曲度減小，可以矯正身體駝背等不良姿勢(shì)。

(6)消除運(yùn)動(dòng)疲勞

倒著跑還能緩解股四頭肌等屈髖部肌群的疲勞。在長(zhǎng)時(shí)間跑步后，屈髖肌群的疲勞會(huì)使人產(chǎn)生厭跑情緒，倒著跑可很好放松屈髖肌群，讓人在運(yùn)動(dòng)中消除疲勞感。

(7)有減肥作用

因?yàn)榈古苄枰{(diào)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)部位更多，肌肉相對(duì)更緊繃，而且同一個(gè)速度，倒著跑比起往前跑更耗費(fèi)30%的能量，經(jīng)常倒跑可以起到減肥瘦身的作用。

(8)傷后的復(fù)原

在2012年的研究報(bào)告發(fā)現(xiàn)，在同一個(gè)速度下，倒著跑比起往前跑，對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力會(huì)明顯大幅的減少。運(yùn)動(dòng)員可以在膝蓋受傷之后，使用倒著跑的方式來(lái)維持運(yùn)動(dòng)，就可以不傷害到傷勢(shì)的復(fù)原。

倒著跑這件事，對(duì)于大腦來(lái)說(shuō)似乎也是件新奇的動(dòng)作。受傷發(fā)生之后要返回運(yùn)動(dòng)場(chǎng)上是十分緩慢的過(guò)程。而任何不同于正常的跑步方式，大腦會(huì)認(rèn)為威脅較小。在不引起大腦警報(bào)系統(tǒng)下，倒著跑可以作為傷害回到正常跑步方式之前的過(guò)渡期。

(9)趣味

多變性是生活的調(diào)味品，也適用在運(yùn)動(dòng)中。在日常訓(xùn)練的內(nèi)容中加一些變化性是很重要的，以避免疲態(tài)的增加及撞墻期的出現(xiàn)。研究人員發(fā)現(xiàn)，增加新的運(yùn)動(dòng)方式，大幅提高了愉悅感并且更能持續(xù)堅(jiān)持下去。倒著跑可能看起來(lái)有點(diǎn)瘋狂，但其中也帶來(lái)了樂(lè)趣。

2、倒跑的壞處

(1)容易發(fā)生意外

因?yàn)榈怪?，視力不能一直看著前進(jìn)的方向，不能及時(shí)避開(kāi)路面的障礙物，容易跌倒發(fā)生意外。

(2)可能出現(xiàn)頭暈

倒跑時(shí)為防背后的障礙物，免不了要不時(shí)的轉(zhuǎn)頭或扭腰，頸部轉(zhuǎn)向時(shí)易致頸動(dòng)脈受壓迫、管腔變窄，血流減少而出現(xiàn)大腦供血減少、缺氧，容易出現(xiàn)頭暈的情況。

3、倒跑的注意事項(xiàng)

(1)倒跑之前做熱身運(yùn)動(dòng)

倒著跑步還一種反序運(yùn)動(dòng)，需要更加努力的調(diào)動(dòng)身體各個(gè)部位來(lái)參與，難度也相對(duì)更大。這也就意味著在倒跑之前的熱身運(yùn)動(dòng)是很重要的。在運(yùn)動(dòng)之前把身體各個(gè)部位和關(guān)節(jié)活動(dòng)開(kāi)來(lái)，可以避免運(yùn)動(dòng)損傷和讓肌肉關(guān)節(jié)以更好的狀態(tài)參加運(yùn)動(dòng)。做一些身體拉伸、活動(dòng)膝關(guān)節(jié)。踝關(guān)節(jié)，踢踢腿或者壓腿等動(dòng)作，時(shí)間最好是保持在10分鐘左右。

(2)倒跑不要穿帶跟的鞋

倒跑運(yùn)動(dòng)要注意鞋的選擇，不要穿帶跟的鞋。一般的話有高度的鞋跟對(duì)倒著跑步的安全是有害無(wú)益的。不僅容易摔倒，而且也增加了腳扭傷的幾率。

(3)選擇安全的場(chǎng)地

因?yàn)榈怪懿阶钪匾氖强床灰?jiàn)身體后面的道路情況，缺乏后見(jiàn)之明。所以在選擇運(yùn)動(dòng)場(chǎng)地時(shí)最好是選擇在平坦草地或公園里進(jìn)行，注意遠(yuǎn)離車(chē)輛和人群多的地方。避免在在坑穴、標(biāo)志物、汽車(chē)等較多的道路上倒跑。

(4)距離不要超過(guò)百米

倒跑的路段最好是選擇筆直的道路，視線不受到遮擋，直線距離控制在50-100米左右，進(jìn)行來(lái)回倒跑。這樣可以避免意外的發(fā)生。

(5)倒跑要循序漸進(jìn)

你不能一開(kāi)始倒跑就要求自己要用很快的速度跑很遠(yuǎn)的距離。任何運(yùn)動(dòng)都是需要循序漸進(jìn)的，從開(kāi)始的少到多，從慢到快的過(guò)程。需要掌握好倒跑運(yùn)動(dòng)適合的尺度，長(zhǎng)期持之以恒的鍛煉來(lái)達(dá)到目的。

(6)可以先練習(xí)倒走

想要進(jìn)行倒跑的人，可以先選擇進(jìn)行倒走，在倒走很熟練的基礎(chǔ)上再去進(jìn)行倒著跑練習(xí)，可以更快的掌握倒跑的技巧。

(7)結(jié)伴進(jìn)行倒跑

倒跑時(shí)可以跟小伙伴一起進(jìn)行，這樣既不容易摔倒，又可以聯(lián)絡(luò)了感情。比如，一個(gè)人在短距離內(nèi)倒著跑步，另一個(gè)人跟著他正向跑。

4、倒跑怎么做減肥效果好

(1)倒跑之前進(jìn)行熱身

在倒跑開(kāi)始之前，先進(jìn)行10分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng)。舒展身體，活動(dòng)肌肉關(guān)節(jié)。可以選擇向前跑幾分鐘，然后做膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)或是壓腿、踢腿的動(dòng)作。注意時(shí)間不要太長(zhǎng)，以免運(yùn)動(dòng)還沒(méi)有開(kāi)始身體就疲勞了。10分鐘左右的時(shí)間就足夠讓身體預(yù)熱起來(lái)了。

(2)用正確姿勢(shì)倒跑

倒跑是在倒走的基礎(chǔ)上進(jìn)行的，所以一般倒跑的姿勢(shì)跟倒走是差不多的。在倒跑時(shí)要抬頭、挺胸、收腹，提臀。雙手自然下垂于身體的兩側(cè)，屈肘半握拳放于身體兩側(cè)，根據(jù)跑步的步伐而自由擺動(dòng)，先用右腳或左腳向后退，腳尖先著地，腳跟后著地。

(3)倒跑30-40分鐘

人的身體是在運(yùn)動(dòng)后20分鐘左右才會(huì)開(kāi)始燃燒脂肪的，想要倒跑取得減肥的效果，時(shí)間就需要堅(jiān)持在30-40分鐘左右。這樣既達(dá)到了倒跑的目的，又不會(huì)太過(guò)勞累。

(4)每周倒跑3-5次

任何運(yùn)動(dòng)想要看到效果，都是需要長(zhǎng)時(shí)間的鍛煉的。因此每周倒跑次數(shù)最好是維持在3-5次。