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運(yùn)動前為什么要熱身?運(yùn)動前熱身的好處有哪些?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-11-21 13:10 運(yùn)動熱身鍛煉

運(yùn)動確實(shí)是我們平時生活中不可缺少的一部分,很多人平時每天都會做運(yùn)動,運(yùn)動不僅能強(qiáng)身健體,還能讓我們的身形更加完美,但是運(yùn)動的時候一般的人都會先熱身,就是稍微活動一些身體,那運(yùn)動前為什么要熱身?運(yùn)動前熱身的好處有哪些?

運(yùn)動前為什么要熱身?運(yùn)動前熱身的好處有哪些?(1)

1、運(yùn)動前為什么要熱身

人體由安靜狀態(tài)過度到運(yùn)動狀態(tài),需要一個適應(yīng)過程。在開始運(yùn)動前進(jìn)行的準(zhǔn)備熱身練習(xí),能提高神經(jīng)中樞的興奮性和心肺功能,增加肌肉的血流量,使體溫升高,生物酶的活性提高,促進(jìn)新陳代謝,使肌肉、肌腱、韌帶的彈性、延展性處在良好狀態(tài),內(nèi)阻力減小,從而使機(jī)體各方面的機(jī)能協(xié)調(diào)一致,逐步達(dá)到運(yùn)動的最佳狀態(tài)。

2、運(yùn)動前熱身的好處

(1)減少運(yùn)動損傷

運(yùn)動前熱身能使筋腱更靈活,因為它提高了體溫并增加了關(guān)節(jié)活動范圍,從而可避免關(guān)節(jié),韌帶和肌肉損傷。

(2)提高身體部位體溫

運(yùn)動前的熱身運(yùn)動能幫助身體血液循環(huán)加快,身體體溫慢慢提高。特別是運(yùn)動部位的局部體溫升高越快。

(3)調(diào)節(jié)心理狀態(tài)

運(yùn)動前進(jìn)行熱身運(yùn)動還能夠幫助鍛煉心理活動,能夠幫助調(diào)節(jié)心理,建立各運(yùn)動中樞中間的神經(jīng)聯(lián)系,使大腦皮層處于最佳興奮狀態(tài)。

(4)調(diào)整身體狀態(tài)

做熱身活動,來使肌肉組織新陳代謝增強(qiáng),產(chǎn)熱增加而使體溫升高;體溫升高,又可能使新陳代謝增強(qiáng),從而形成“良性循環(huán)”。使機(jī)體處于良好的應(yīng)激狀態(tài),有利于正式的運(yùn)動練習(xí)。此外,體溫升高還能使血液中的氧氣向組織釋放,保證氧的供應(yīng),并提高神經(jīng)系統(tǒng)的機(jī)能。

3、運(yùn)動前熱身做多久

至少做5~10分鐘。

大約需要3分鐘左右,身體才會意識到它需要向肌肉運(yùn)送多少血液。熱身運(yùn)動應(yīng)持續(xù)大約5-10分鐘,并應(yīng)伴以主要肌肉群的伸拉活動。

4、運(yùn)動前的熱身動作

1.手掌向上伸直,手臂向外打開再緩緩的往后拉直感覺胸部、肩部、手臂肌肉呈緊繃狀態(tài)。動作配合呼吸,做5組。

2.左腳向前跨一大步,膝蓋彎曲,超過腳尖,后腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,并重復(fù)相同動作,做2組。

3.身體直立,雙臂屈肘于胸前,兩手十指交叉互握,繞環(huán)活動腕關(guān)節(jié)。同時左腳向后半步,腳跟起,腳尖點(diǎn)地由外向內(nèi)繞環(huán),活動踝關(guān)節(jié)。換邊,并重復(fù)相同動作,做5組。

4.雙腳打開與肩同寬,一手向上伸直橫越頭部向外伸展,另一首叉腰,腰部向外彎曲伸展。動作中配合呼吸,彎曲15下,換邊,并重復(fù)相同動作,做5組。

5.兩手手掌交叉互握,向上推伸直到感覺到緊繃點(diǎn)停住,保持不動。動作配合呼吸,且停留10秒鐘以上,做5組。

6.一手抓著另一首的手肘,向著頭部方向緩緩的往內(nèi)拉。動作中配合呼吸停留15-20秒,換邊,并重復(fù)相同動作,做5組。

7.右腿向右跨一步,膝蓋彎曲,超過腳尖,后腿繃直,做壓腿動作。動作配合呼吸,壓腿8下,換邊,并重復(fù)相同動作,做2組。

8.坐在地板上左腿放平,另一條腿將其跨越成彎曲狀。右手緩緩將彎曲的右膝蓋往內(nèi)推,直到感覺肌肉緊繃。動作中配合呼吸,停留15-20秒,做5組。

9.坐在地板上,雙腿伸直,身體向前傾斜,雙手向腳趾方向伸展。動作中配合呼吸,停留10-15秒,做5組。

10.單腿站立,抓住另一腿的腳踝,然后慢慢的往后拉到臀部,注意盆骨不要傾斜,同時保持軀干的直立。動作中配合呼吸,停留15-20秒,換邊,并重復(fù)相同的動作,做5組。

5、熱身后多久進(jìn)行運(yùn)動

在做完熱身動作之后,身體已經(jīng)出現(xiàn)了微微的出汗發(fā)熱,這個時候我們可以直接進(jìn)行運(yùn)動。讓已經(jīng)開始進(jìn)入運(yùn)動狀態(tài)的身體徹底活動開。也可以熱身后稍微補(bǔ)充些水分再開始運(yùn)動,但是中間不宜托太長時間,一般1分鐘內(nèi)應(yīng)該開始運(yùn)動。

6、運(yùn)動后要進(jìn)行放松

運(yùn)動中你已經(jīng)達(dá)到并保持了一定的運(yùn)動心率后,慢慢地恢復(fù)就顯得非常重要。放松主要有兩個目的:

1.能使脈搏的高速跳動頻率減緩。

2.能使大量的血液返回心臟從而避免其滯留在腿部。如果突然終止運(yùn)動,則通常會導(dǎo)致眩暈、惡心、筋疲力盡的感覺,這些都是不正常放松時常見的癥狀。一般運(yùn)動后我們需要放松3~5分鐘。

7、特殊熱身

按照有氧熱身進(jìn)行一系列靜態(tài)和動態(tài)的伸展。熱身前拉伸肌肉很容易受傷,每一個拉伸動作都應(yīng)保持20至30秒并重復(fù)1-2次??蓪⑦@種運(yùn)動作為常規(guī)熱身的一部分,也可以在訓(xùn)練之后作為緩和身體的步驟。這樣有助于避免傷害和劇烈運(yùn)動后的恢復(fù)。

(1)頸部拉伸

動作方法、:頸部前后拉伸時將脖頸充分地向前后彎屈,向前要達(dá)到胸部,向后時也要讓頸部深深地彎屈,讓頭部和地面達(dá)到平行。頸部左右拉伸時向左右兩側(cè)

交替拉伸頸部,使它的側(cè)面肌充分得到伸展。

(2)背部伸展

動作方法:雙腿分幵,與肩同寬,一只手與肩同高的位置穿過胸前向另

一側(cè)伸直,另一只手按住被拉伸的肘部向身體靠攏。如果將臉朝向伸展肩膀的一側(cè),可以更好的舒展肩部和背部的肌肉。

(3)頸部環(huán)繞

運(yùn)動方法:用頭部畫大圈帶

動脖頸,向右轉(zhuǎn)完,再向左轉(zhuǎn)。左

右各6~8次,動作要柔和,避免壓迫血管作用,主要作用是拉伸頸部肌肉。

(4)擴(kuò)胸運(yùn)動

運(yùn)動方法:兩腳分開,與肩同寬,兩手屈臂向后振動或兩臂

張開向后振動,屈壁和伸直兩臂時要與肩平行,可以拉伸肩關(guān)節(jié)和胸大肌。

(5)肩環(huán)繞

動作方法:兩腳分開,與肩同寬,前臂彎曲,兩手放在肩上,向前繞環(huán)幾周后向后環(huán)繞,保持身體正直,活動肩關(guān)節(jié),拉伸肩部肌肉。

(6)體轉(zhuǎn)運(yùn)動

動作方法:兩腳分幵,與肩同寬,兩手臂彎曲并抬起與肩平行,

向左向右轉(zhuǎn)體,身體正直,膝關(guān)節(jié)不要彎曲,可以拉伸背部肌群。

(7)腹背運(yùn)動

動作方法:兩腳分開,與肩同寬,兩手向上伸直,然后向下伸展,兩腿伸直,膝關(guān)節(jié)不要彎曲。整個過程動作要舒緩,該停

的時候一定要停頓。起到伸展背部和腰部的作用。

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