很多人喜歡健身，健身一般又兩個目標，首先是為了減脂，再一個就是為了增肌，減脂需要大量的運動和飲食的節(jié)制，增肌同樣是這樣，但是飲食對于增肌有很大的幫助，很多食物有幫助增肌的作用。那么，健身增肌吃什么比較好？哪些食物能吃出最美肌肉線條？

1、增肌的食物

1、乳清蛋白

含豐富乳清蛋白的食物：干乳酪。

乳清蛋白是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的20%，但為何補充品都會強調(diào)乳清蛋白，主要是因為最容易被吸收，可以很快速的提高血液中胺基酸的濃度，進而幫助肌肉修復(fù)和成長，此外乳清蛋白也含有豐富的必需胺基酸和支鏈胺基酸(BCAAs)和白胺酸(leucine或翻作亮胺酸)，白胺酸已經(jīng)被證實，能夠促進肌肉增生，因此訓(xùn)練后別忘了補充一些乳清蛋白!

2、酪蛋白

含豐富酪蛋白的食物：優(yōu)格、奶酪。

酪蛋白是牛奶的其中一種成分，約占牛奶的80%，酪蛋白是另一種常見的健身補充營養(yǎng)品，和乳清蛋白不同，酪蛋白的分解較緩慢，也因為這樣的特色，緩慢分解讓人體緩慢吸收，這樣的好處是長時間維持體內(nèi)胺基酸濃度，能較輕易讓肌肉分解和重建，達到一個平衡點，因此使用時機是在睡覺前使用。

3、碗豆

100克的碗豆有7.4克的蛋白質(zhì)含量，豌豆蛋白是一種好吸收并含有豐富必須胺基酸的植物性蛋白質(zhì)，此外由于碗豆沒有抗營養(yǎng)素化合物，不會去抑制維生素和礦物質(zhì)的吸收，因此是一種優(yōu)質(zhì)的植物性蛋白質(zhì)來源。

4、雞肉

雞肉絕對是必需胺基酸來源的好食物，一塊6盎司的雞肉，有54克蛋白質(zhì)和4克的白胺酸(leucine)，想要增肌絕不能錯過，雞胸肉和雞腿肉基本上組成的成分差不多，但由于雞腿肉的脂肪含量較高，因此要吃雞肉還是選用去皮的雞胸肉較好!

5、黃豆

大豆蛋白也是少數(shù)含有完整必須胺基酸的植物蛋白質(zhì)之一，而因此大豆蛋白也是能夠幫助建造或修復(fù)肌肉，不過和乳清蛋白相比，大豆蛋白少了15%的白胺酸。此外除了黃豆外，毛豆(未成熟的黃豆)也含有豐富的大豆蛋白，而黃豆也有豐富的大豆異黃酮(類似女性荷爾蒙)，適當?shù)难a充對于女性練肌肉是有幫助的。

6、牛肉

牛肉是優(yōu)秀的蛋白質(zhì)來源，有豐富的蛋白質(zhì)、必需胺基酸和增肌關(guān)鍵的白胺酸。牛肉除了蛋白質(zhì)以外也有豐富的肌酸和鋅，都是對健身有幫助的營養(yǎng)素，不過牛肉也有一定量的脂肪，因此烹飪前最好先將牛肉多余的脂肪去除后，比較不會攝取多余的牛油。

7、藜麥

藜麥是一種含有大量蛋白質(zhì)的谷物，而且也是有完整必需胺基酸的谷物，藜麥的種類很多，而臺灣產(chǎn)的是紅藜，有14.4%的蛋白質(zhì)含量，而且由于它是谷物，本身的纖維素也很高，紅藜含有高膳食纖維(dietary fiber)是燕麥的2.7倍，還有豐富的營養(yǎng)素等，是素食者一個很重要的蛋白質(zhì)來源，美國太空總署(NASA)，1993年的報告明確表明(沒有單一的食物能提供所有維持生命的必需營養(yǎng)，藜麥是植物或動物界中，最接近的一種糧食。)

8、鮭魚

鮭魚的蛋白質(zhì)含量比雞肉、牛肉略少，但它可以利用豐富的OMEGA-3脂肪酸EPA和DHA來彌補這個部份的不足，而由于鮭魚的蛋白質(zhì)搭配豐富的魚油，因此很適合來搭配蔬菜一起食用(特別是脂溶性維生素高的食材)，很容易可以做出含有豐富纖維、蛋白質(zhì)、油脂、碳水化合物的料理。

9、雞蛋

雞蛋由于有豐富的高生物利用度蛋白質(zhì)，而一直被認為是獲取蛋白質(zhì)不可或缺的食物，一顆全蛋有1.3克BCAAs和0.5克白胺酸，幾乎是所有食物裡面濃度最高的，除了蛋白質(zhì)含量，蛋黃有豐富的維生素D和膽固醇也都有助于幫助肌肉建造，當然很多人怕蛋吃多了，膽固醇會過高，事實上，吃雞蛋對身體膽固醇影響并不會很嚴重，但如果真的很不放心，可以不必每顆蛋都吃全蛋。

10、糙米

和其他谷物相比，糙米的支鏈胺基酸含量僅次于藜麥，但糙米雖然也有不錯的蛋白質(zhì)，但缺少必需胺基酸的賴胺酸(lysine)，不過這可以從其他食物來補充，根據(jù)坦帕大學(University of Tampa)的研究顯示，糙米可以減肥，而且對于健身的好處是在，再重訓(xùn)后補充糙米蛋白，對于肌肉的影響類似于乳清蛋白，因此可以當作素食者一個不錯的蛋白質(zhì)來源。

2、減肥運動方法

1、運動減肥原則

在攝取一定能量的條件下，通過運動增加消耗是減肥的好方法，特別是對于肥胖兒童和青春期的年輕人，運動減肥是最佳方案，運動療法與飲食減肥結(jié)合，可以讓減肥快，且不影響食欲，不會造成乏力和肌肉萎縮，在減肥同時可以增加肌肉健美。

2、運動減肥的最好方法

運動中有氧運動是最有效，最健康的減肥方法，它是一項以有氧代謝為主的耐力性運動，提高新陳代謝，能促進能量的消耗，避免機體能量過剩而轉(zhuǎn)化為脂肪積聚，同時可以促進機體已積聚的脂肪得以分解。

3、有氧運動的主要項目

有氧運動主要包括慢跑，步行，游泳，騎自行車，原地跑，打球，健身操，瑜伽，打太極拳等；每次運動最好一次性持續(xù)做完，保證每天累計達40分鐘以上，中間可以停止，每次運動總消耗熱量須達300千卡，這種運動量會有使機體心跳加快，流汗。

4、運動減肥的最佳時間

運動減肥的最佳時間一般安排在空腹時，此時消耗的能量主要由脂肪氧化提供，宜阻礙早晨和下午進行，并且堅持每天鍛煉，至少也要每周4-5天才能達到一定的減肥瘦身效果，而且運動量要適宜，一般認為，運動后感到輕度疲勞，心情舒暢，稍微出汗，睡眠質(zhì)量高是比較合理的運動量。

5、運動減肥注意事項

每次運動前都宜做一些準備活動，活動上下肢，腰部，使踝關(guān)節(jié)，腿部肌肉和肌腱充分活動開，肺部氣體交換增加，心臟輸出的血液增多，避免肌肉拉傷等現(xiàn)象發(fā)生。

運動減肥要注意循序漸進，持之以恒，量力而行，平時缺乏運動鍛煉的人，心肺功能和骨關(guān)節(jié)靈活性差，因此不宜一開始就做大量運動，要有2-4周的適應(yīng)過程。