跳繩運(yùn)動(dòng)是多種運(yùn)動(dòng)方式中一種對(duì)燃脂非常有效果的類型，而且堅(jiān)持鍛煉的效果將會(huì)非常不錯(cuò)。不過(guò)生活中也有的情況就是通過(guò)跳繩將小腿增粗的情況，實(shí)際上這與沒(méi)有注意一些跳繩事項(xiàng)有很大關(guān)系。那么有效的跳繩減肥方法是什么？跳繩減肥的效果怎么樣呢？

1、跳繩減肥法

向后揮動(dòng)跳繩減肥

也就是飯方向跳繩，可以有效的鍛煉到我們背部的肌肉，減掉背部脂肪。

單腿跳

保持跑步的動(dòng)作，單腿輪流跳過(guò)繩子。練熟后盡量快速地跳，這樣才能有效減掉腿上多余的贅肉呢。

高抬腿跳繩

一條腿抬高呈直角，左右腿交換著跳。要點(diǎn)是跳時(shí)腳尖向下。如果連續(xù)換腿跳有困難，可在跳一次后原地輕顛一下調(diào)整節(jié)奏后再換腿。

向兩側(cè)揮動(dòng)跳繩

雙腳并攏跳過(guò)繩子后，在掄繩子的同時(shí)一條腿向一側(cè)張開(kāi)。繩子即將回到前方的時(shí)候，雙腳再并攏跳過(guò)。然后換腿重復(fù)相同的動(dòng)作。

張開(kāi)腿跳繩

雙腳并攏跳一次后，雙腳用力向外側(cè)張開(kāi)并揮動(dòng)繩子。當(dāng)繩子轉(zhuǎn)回前方時(shí)雙腳并攏再跳一次。重復(fù)此動(dòng)作可鍛煉大腿肌肉。

跳繩減肥效果好嗎

跳繩不但可以幫你減肥瘦身，還可以讓全身肌肉勻稱有力，讓你的呼吸系統(tǒng)、心臟、心血管系統(tǒng)得到充分的鍛煉。跳繩減肥效果還是不錯(cuò)的，但是貴在堅(jiān)持。如果只是偶爾跳跳，時(shí)間不長(zhǎng)，那么自然也不可能輕易達(dá)到瘦身的效果。跳繩要連續(xù)跳一定的時(shí)間才能有減肥效果，而且還需要注意跳法，準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)和跳繩后的放松措施也是必不可少的哦。

如果讓你每天堅(jiān)持慢跑，你一定覺(jué)得難以實(shí)現(xiàn)，但是如果每天通過(guò)變換花樣跳繩1小時(shí)，是不是就輕松有趣多了?研究發(fā)現(xiàn)，跳10分鐘，每分鐘跳140次的運(yùn)動(dòng)效果就相當(dāng)于慢跑半小時(shí)。跳繩1小時(shí)最少可燃燒1300大卡的熱量，相當(dāng)于慢跑3個(gè)小時(shí)、跳健身舞2個(gè)小時(shí)，瘦身力也是超強(qiáng)的。而且跳繩也是一種全身有氧運(yùn)動(dòng)，除了可以甩掉贅肉，還能讓心肺功能也得到鍛煉，可謂一舉多得。跳繩是一種男女老少皆宜的運(yùn)動(dòng)，只需要一根繩子就可以達(dá)到減肥瘦身的目的，對(duì)女性尤為適宜，甚至它還不受到天氣的限制，運(yùn)動(dòng)起來(lái)非常方便。

跳繩減肥正確方法

自南宋在民間發(fā)明以來(lái)，跳繩就是一項(xiàng)老少皆宜的全身性有氧健身運(yùn)動(dòng)、極佳的健體運(yùn)動(dòng)。加上它操作的簡(jiǎn)單性、運(yùn)動(dòng)器材的便攜性，獲得了廣大群眾的喜愛(ài)。跳繩前，大家只需要準(zhǔn)備一條適合的繩子，穿著輕便即可。在跳繩地點(diǎn)的選擇上，也無(wú)需過(guò)多費(fèi)心，具體場(chǎng)地大小也很好衡量，只需要繩子能甩開(kāi)不碰撞到周圍的物體就可以了。接下來(lái)，我們一起來(lái)看看跳繩減肥的正確方法!

準(zhǔn)備：保持平穩(wěn)，有節(jié)奏的呼吸;身體上部保持平衡，不要左右擺動(dòng);人體要放松，動(dòng)作要協(xié)調(diào)。

怎么跳：開(kāi)始雙腳同時(shí)跳，然后過(guò)渡到雙腳交替跳。想要頻率高，跳繩就不要跳得太高，繩子能過(guò)去就可以了。

時(shí)間與數(shù)量：初練者：每組60-100跳。分2-3次，間隔1分鐘;正常：每組400-500跳。分2次，間隔1分鐘。

跳繩的動(dòng)作要領(lǐng)：

1、躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)，跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏，起跳和落地時(shí)，要用腳掌而不是全腳或者腳跟，這樣不但起不到減肥的作用，反而會(huì)造成腦部震動(dòng)。

2、向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫(huà)圓動(dòng)作。

3、跳繩減肥的速度要時(shí)間要根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定，剛開(kāi)始可以跳5-10分鐘即可，慢慢延長(zhǎng)跳繩時(shí)間，而且要循序漸進(jìn)的練習(xí)。

4、跳繩運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，為了讓血液循環(huán)恢復(fù)到正常情況，不要立刻坐下來(lái)，而是選擇放慢速度或者是步行一段時(shí)間，做一些伸展、緩和的動(dòng)作，這樣才算真正的結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

法國(guó)健身專家莫克專門(mén)為女性健身者設(shè)計(jì)了一種“跳繩漸進(jìn)計(jì)劃”。初學(xué)時(shí)，僅在原地跳1分鐘，3天后即可連續(xù)跳3分鐘，3個(gè)月后可連續(xù)跳上10分鐘，半年后每天可實(shí)行“系列跳”，如每次連跳3分鐘，共5次，直到一次連續(xù)跳上半小時(shí)。一次跳半小時(shí)，就相當(dāng)于慢跑90分鐘的運(yùn)動(dòng)量，已是標(biāo)準(zhǔn)的有氧健身運(yùn)動(dòng)。女性朋友不妨嘗試一下哦!

跳繩減肥多久見(jiàn)效

凡事都要有個(gè)度，對(duì)于跳繩減肥來(lái)說(shuō)，這個(gè)度就是指每次跳繩運(yùn)動(dòng)的時(shí)間。跳繩減肥多久見(jiàn)效呢?相信很多想要嘗試這種減肥方法的朋友都很好奇這個(gè)問(wèn)題。跳繩減肥的效果也要視跳繩的方法和強(qiáng)度而定，并非所有人的效果都一樣，這一點(diǎn)大家需要提前了解。

每周跳繩餓次數(shù)不應(yīng)少于4次但也不可多于6次，一般需要有一天的休息和思考，這樣可以讓跳繩的效果得到有效的發(fā)揮。每次跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，最好控制在30-100分鐘之間。時(shí)間太短起不到健身的效果，過(guò)度訓(xùn)練也會(huì)使身體極度疲勞。跳繩的時(shí)候最好保持勻速，這樣也可以鍛煉呼吸系統(tǒng)和心肺系統(tǒng)。

慢速跳繩保持在平均每分鐘跳60―70次;較快的速度保持在平均每分鐘140一160次。如果是連續(xù)快節(jié)奏跳繩，最好不要超過(guò)10分鐘，否則心臟會(huì)不堪重負(fù)。每次跳繩前要牢記做15分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)和15分鐘的放松運(yùn)動(dòng)。理論上，人體活動(dòng)狀態(tài)最好的時(shí)段是下午3點(diǎn)到晚上8點(diǎn)，這段時(shí)間，由于植物的光合作用產(chǎn)生大量氧氣，空氣較為潔凈，最適宜跳繩運(yùn)動(dòng)。

跳繩減肥有何好處

1、鍛煉肌肉力量及耐力：跳繩減肥方法可以鍛煉全身肌肉，消除臀部和大腿上的多余脂肪，防止臀部下垂，保持健美的形體，并能使動(dòng)作敏捷、穩(wěn)定身體的重心。

2、增強(qiáng)心肺功能：跳繩可以讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)保持強(qiáng)壯和健康。跳繩運(yùn)動(dòng)還能使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，但是它卻可以避免因跑步而產(chǎn)生的膝、踝關(guān)節(jié)疼痛的困擾。

3、促進(jìn)新陳代謝：連續(xù)性跳繩的主要能源是脂肪而不是糖類，所以，跳繩減肥方法可以燃燒掉大量脂肪，對(duì)減肥、降血脂具有積極作用。

4、預(yù)防多種疾?。禾K可以預(yù)防諸如糖尿病、關(guān)節(jié)炎、肥胖癥、骨質(zhì)疏松、高血壓、肌肉萎縮、高血脂、失眠癥、抑郁癥、更年期綜合癥等多種疾病。對(duì)哺乳期和絕經(jīng)期婦女來(lái)說(shuō)，跳繩還有放松情緒的積極作用，有利于女性的心理健康。

5、協(xié)調(diào)四肢：跳繩運(yùn)動(dòng)是指運(yùn)動(dòng)的人在環(huán)擺的繩索內(nèi)做各種跳躍運(yùn)動(dòng)。從小學(xué)習(xí)這項(xiàng)跳躍運(yùn)動(dòng)，有助于兒童鍛煉四肢的肌肉、訓(xùn)練四肢的協(xié)調(diào)性，糾正一些不良的姿勢(shì)，例如駝背、o形腿等。

跳繩減肥注意事項(xiàng)

1、繩子的長(zhǎng)度很關(guān)鍵，要選擇合適的長(zhǎng)度，選擇方法一般是以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，兩手分別握住繩兩端的把手。

2、飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩，跳繩前不能飲用大量的水，準(zhǔn)備一雙質(zhì)地柔軟、質(zhì)量輕的運(yùn)動(dòng)鞋，避免腳踝受傷。

3、跳繩前要做好熱身運(yùn)動(dòng)，活動(dòng)開(kāi)肩膀、手腕、膝蓋、腰部和腳踝。如果準(zhǔn)備工作不足，運(yùn)動(dòng)中很容易扭傷。

4、選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地場(chǎng)地比較好，不要在硬土地上跳繩，長(zhǎng)時(shí)間易造成頭暈。

5、假如你的體質(zhì)指數(shù)被列入過(guò)重行列，跳繩時(shí)就要注意，首先，不要單腳跳，否則全身重量壓在一只腳上，很容易損傷膝蓋和踝關(guān)節(jié)，要盡量選擇雙腳同時(shí)落地或跑步跳的方式;其次，跳繩時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，跳2—3分鐘就要休息一下。

6、過(guò)度肥胖的人不太適合跳繩減肥，這類人群在跳躍時(shí)，體重很容易會(huì)對(duì)腿部關(guān)節(jié)造成過(guò)大的壓力，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)損傷。大家可以通過(guò)體質(zhì)指數(shù)來(lái)判定自己是否適合跳繩，假如你的體質(zhì)指數(shù)超過(guò)30，那最好不要選擇跳繩運(yùn)動(dòng)，可以改用其他比較緩和的減肥方法。

2、有效迅速瘦腰的方法

1、腹部運(yùn)動(dòng)練習(xí)

a.身體平躺，雙手放在身體兩側(cè)手掌下地面，吸氣將雙腳舉起來(lái)，腳尖勾進(jìn)來(lái)，雙腳打直，吐氣。

b.吸氣，吐氣時(shí)先將意念集中在腹部，慢慢將右腳(打直)用很緩慢的速度往下放，快接近地面時(shí)再吸氣用最慢的速度抬起來(lái)，吐氣，換腳。

c.吸氣，吐氣時(shí)雙腳直直下來(lái)到75度，呼吸四五次，再吐氣下到45度，呼吸三四次，再下到很接近地板但不靠到地板的狀態(tài)，至少三次呼吸。

d.吸氣，再次用腹部的力氣將雙腳抬上來(lái)，休息一下，重復(fù)一次。

e.最后一次做完讓身體整個(gè)躺平在墊子上休息，繼續(xù)用三個(gè)部份的呼吸膨脹按摩你的腹部。

2、慢嚼食物，多吃菜以減食量，也是瘦腰的方法

每餐細(xì)嚼慢慢品嘗，可以令你提早感到飽意，還可在主菜來(lái)前先吃一盤(pán)生菜沙拉，既飽肚又不怕肥。盡量戒食煎、炸、油膩品，多選清蒸、煮的食物。精致的糕點(diǎn)和寒涼的冰品，都要減少攝取，因?yàn)榈案飧缓椭偷矸?，不僅讓你腰腹變粗，連下半身也很容易變得粗壯!