身體發(fā)胖對(duì)于女性來(lái)說(shuō)無(wú)疑是非?！翱膳隆钡氖虑榱?，很多產(chǎn)后女性在這方面感受最深。誰(shuí)都不希望自己的身形走樣，尤其是女性朋友。而防止身材發(fā)胖和瘦身的有效方法之一就是瑜伽鍛煉。那么抬腿式瑜伽動(dòng)作有什么效果？哪些瑜伽姿勢(shì)能夠瘦小腹？

1、瘦小腹的瑜伽動(dòng)作

練習(xí)一抬腿式

1、仰臥，雙臂置于身體兩側(cè)，自然呼吸。

2、呼氣的同時(shí)，利用腹部力量抬起雙腿，直至與上身成90度。

3、保持姿勢(shì)，感覺(jué)將腹部氣體全部排出后，邊吸氣邊將雙腿緩慢落下。

4、重復(fù)動(dòng)作10-20次。

練習(xí)二挺身式

1、仰臥，雙臂置于身體兩側(cè)，雙腿彎曲，雙腳分開(kāi)，腳跟盡量靠近臀部。

2、吸氣，腹部向上挺起，臀部和肛門收緊。

3、吸氣完成后，保持動(dòng)作，屏息5秒，邊呼氣邊將身體回落。

4、重復(fù)動(dòng)作10-20次。

動(dòng)作要點(diǎn)：這兩個(gè)動(dòng)作都是簡(jiǎn)單至極的動(dòng)作，即使沒(méi)學(xué)過(guò)瑜伽，有過(guò)健身經(jīng)歷的人也大都做過(guò)，不過(guò)，在瑜伽來(lái)講，這兩個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)在于呼吸的控制與意念的集中。“抬腿式”的呼氣、吸氣與平日的呼吸順序有些不同，“挺身式”的屏息時(shí)間因人而異，不可勉強(qiáng)。前者意念集中于腹部，后者集中于臀部。

另外，挺身式還有排出宿便的功效。

2、跳繩瘦身方法

1.用前腳掌起跳和落地，切記不可用全腳或腳跟落地，以免腦部受到震動(dòng)，當(dāng)躍起在空中時(shí)，不要過(guò)度彎曲身體，而成為自然彎曲的姿勢(shì)。跳時(shí)，呼吸要自然有節(jié)奏。

2.兩手分別握住繩兩端的把手，通常情況下以一腳踩住繩子中間，兩臂屈肘將小臂抬平，繩子被拉直即為適合的長(zhǎng)度。

3.向前搖時(shí)，大臂靠近身體兩側(cè)，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕發(fā)力，使兩手在體側(cè)做畫圓動(dòng)作。

4.要循序漸進(jìn)的練習(xí)，跳繩的速度和時(shí)間長(zhǎng)度應(yīng)根據(jù)個(gè)人情況來(lái)定。一開(kāi)始每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間5-10分鐘即可，然后逐漸延長(zhǎng)時(shí)間。

5.跳繩的時(shí)間，一般不受任何限制，但要避免引起身體不適，飯前和飯后半小時(shí)內(nèi)不要跳繩。并且跳繩前不可大量飲水。

6.跳繩運(yùn)動(dòng)后不要立刻停止下來(lái)，應(yīng)繼續(xù)比較慢的速度跳繩或步行一段時(shí)間，讓血液循環(huán)恢復(fù)正常后，才可以停止下來(lái)。之后要記住做一些伸展、緩和的動(dòng)作，才算是真正結(jié)束運(yùn)動(dòng)。

防止跳繩受傷的注意事項(xiàng)

首先是選擇場(chǎng)地和工具的問(wèn)題。雖然說(shuō)跳繩不受時(shí)間空間的限制，但是還是要注意一下場(chǎng)地的選擇。跳繩的場(chǎng)地盡量選擇軟硬適中的草坪、木質(zhì)地板和泥土地的場(chǎng)地較好，切莫在硬性水泥地上跳繩，以免損傷關(guān)節(jié)，并易引起頭昏。

其次跳繩者應(yīng)穿質(zhì)地軟、重量輕的高幫鞋，避免腳踝受傷。

再次在繩子的選擇上，應(yīng)選軟硬、粗細(xì)適中的繩子。初學(xué)者宜用硬繩，熟練后可改為軟繩。

最后要做好充分的熱身運(yùn)動(dòng)，放松肌肉和關(guān)節(jié)，防止扭傷。另外過(guò)于肥胖和中年婦女宜選擇雙腳落地的跳繩方式，以免扭傷。