對于男性來說，擁有強健的肌肉比較讓人羨慕的，當然那樣讓男性的身材顯得更有魄力。很多人可能不明顯進行肌肉訓練除了能夠增強身體美感外還有什么效果，因為肌肉訓練的運動都不是有氧運動。那么肌肉訓練有什么好處？怎樣鍛煉能夠有肌肉？

1、肌肉訓練的益處

力量訓練大多數(shù)屬于人們常認為的“無氧運動”，例如健美運動員、舉重運動員的大強度力量訓練等等，其實這種看法也不完全，力量訓練可以控制在有氧力量訓練水平內(nèi)，含有“有氧”的成分。最新的美國糖尿病協(xié)會和運動醫(yī)學處方指南里為老年人或病人做的力量訓練處方水平基本在有氧訓練范圍內(nèi)。中國傳統(tǒng)的一些運動例如八段錦，武術對抗（兩人推手）等都屬于比較柔和的力量訓練。

不只是年輕人，中老年人也需要肌肉力量訓練。盡管我們可以時有在新聞上看到老年人肌肉訓練的成果秀，但事實上，中國絕大多數(shù)的老年人，甚至是中、青年人的肌肉力量訓練都是十分不足的。而肌肉力量對健康與生命質(zhì)量都是非常重要的。

肌肉力量是健康的重要指標

根據(jù)周琴璐教授介紹，肌肉（三類心肌、骨骼橫紋肌和內(nèi)臟平滑肌等）是生命的重要動力，但是隨著年齡的增長，肌肉減少和功能減退，表現(xiàn)出來就是人體的衰老。平日我們?nèi)庋垡姷降耐庠诩∪舛际菣M紋肌，它是可以由我們主管愿望支配的，我們也可以見到它越來越少，也能感覺越來越?jīng)]有力量。

世界著名醫(yī)學雜志《柳葉刀》最新發(fā)表的一篇來自加拿大的大型流行病學研究文章顯示，握力是比血壓能更好地預測未來心臟健康風險的指標，研究人員在十余年時間里對17個國家，14萬多人進行了跟蹤研究，發(fā)現(xiàn)女士在20幾歲時握力約為34公斤，70歲時下降到24公斤左右，男士們20幾歲時握力為54公斤，70歲時降到38公斤。手掌握力和所有因素的死亡率存在負相關關系，和心血管病死亡率、非心血管病死亡率、心肌梗塞和中風都存在不同程度的負相關關系。握力每減少5公斤對應早亡的風險比就增長16%，致命性心臟病風險比增加17%，中風風險比增加9%。也就是說手握力差的人得心臟病、中風、早逝的概率會顯著增加。

周琴璐教授說表面上看，這個研究只是關于手掌握力變化與疾病的關系，事實上握力只是冰山一角，手握力的衰減意味著全身其他部分的肌肉力量都在下降。也就是說肌肉力量與健康、生命質(zhì)量、生命長度息息相關。因此不是說只需要鍛煉手握力就能解決健康問題，你需要全身協(xié)調(diào)的各個部位的肌肉訓練。

傳統(tǒng)的有氧運動對肌肉訓練效果差

國人長期以來更推崇有氧運動，輕視力量訓練：例如幾乎所有的醫(yī)生給肥胖患者、或者其他慢性疾病患者的運動建議都只有走路有氧等有氧運動；加上大眾的刻板印象，提起肌肉力量訓練，就會想到健美運動員、舉重運動員大力量訓練等。因此肌肉力量訓練較長時間都不被歡迎和流行，這幾年才逐漸有變化。

國外對力量訓練的重視程度一直都比較高，很多國家和地區(qū)甚至從高中開始，就培訓力量訓練的課程，提倡全民從年輕時期開始做肌肉力量訓練。而年輕時期開始練習，對體型和骨骼帶來的好的影響是非常明顯的。此外對于糖尿病人群，美國糖尿病學會明確地指出力量訓練對控制血糖的效果比只做有氧運動好。而我國的糖尿病學會的治療指南并沒有強調(diào)這一點。

肌肉力量訓練運動已經(jīng)被證明和有氧運動一樣（甚至更強）可以促進心血管健康、改善血糖調(diào)節(jié)能力等，同時對骨骼、關節(jié)和肌肉的強大更有幫助，能減少身體脂肪率，增加“瘦體重”（除去脂肪以外的其他體重，主要包括肌肉和骨骼），延緩身體運動功能喪失和衰老。要知道，走路、游泳等常規(guī)的中低強度有氧運動對肌肉的訓練是不夠的。尤其是目前最受提倡的核心肌肉訓練，走路幾乎完全無法鍛煉到。

2、運動后肌肉酸痛怎么辦

(1)洗個冷水澡

劇烈運動后肌肉細微的結構會遭到破壞，這時候如果洗熱水澡的話只會加速血液循環(huán)，使肌肉破壞加重，疼痛加倍，這時只能洗冷水澡，對降低疲勞很有幫助。

(2)營養(yǎng)補充

運動后需要我們補充足量的營養(yǎng)以保證機體的修復與生長，這一點對于肌肉的修復也至關重要。

(3)加強伸拉

運動后肌肉過于酸痛是身體柔韌的不行的一種表現(xiàn)，需要我們加強拉伸，增加身體的柔韌性進而緩解肌肉酸痛。

(4)按摩

運動后按摩可以有效解決肌肉緊繃的問題，沿著肌肉走向按壓更是能促進肌肉生長和修復，同時身體還會感到輕松與舒適。

(5)熱敷

運動后的幾天如果肌肉還是酸痛，不妨使用熱敷的方法，可以加速血液流動從而清理乳酸和其它代謝，達到緩解肌肉酸痛的目的。

(6)口服維生素C

維生素C可以促進膠原蛋白的合成，口服維生素C能夠加速肌肉的修復，促進肌肉的新陳代謝，進而緩解肌肉酸痛的問題。