慢跑是一種非常健康有益的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，許多人平時(shí)在空閑的時(shí)候就經(jīng)常會(huì)選擇到戶外慢跑，但是在慢跑的時(shí)候是需要注意很多事情的，許多人卻總是會(huì)忽略掉，那么慢跑前要注意什么？跑步時(shí)的注意事項(xiàng)具體都有哪些？怎么樣慢跑對(duì)身體才好？

1、慢跑前的準(zhǔn)備

1、合理飲食

下班后要跑步的人，建議適時(shí)地吃一些東西，千萬不要空腹跑步以免血糖過低或沒力氣;跑前1小時(shí)可選擇較好消化的水果、麥片飲品或蘇打餅干。

2、跑步前做10分鐘左右的肌力運(yùn)動(dòng)

跑步前給予肌肉刺激的話，可以提高脂肪的燃燒效率。肌力運(yùn)動(dòng)后身體會(huì)分泌生長(zhǎng)激素，可以使體內(nèi)脂肪分解酵素增加，讓脂肪可以更有效率地燃燒。做深蹲或腹肌運(yùn)動(dòng)等等10分鐘左右會(huì)很有效果。

雖然可能會(huì)有點(diǎn)累人，做到很喘的地步可以提高之后有氧運(yùn)動(dòng)的脂肪燃燒效果。做完肌力運(yùn)動(dòng)后稍微休息一下，等唿吸恢復(fù)后再開始跑步的話脂肪會(huì)燃燒很快速。

2、跑步時(shí)需要注意的事

1、跑步節(jié)奏

跑前熱身是必須的，完成簡(jiǎn)單的靜態(tài)伸展后，第一階段建議你先快走暖身，循序漸進(jìn)經(jīng)過小跑之后，再開始加快速度或是增長(zhǎng)距離。慢跑時(shí)全身肌肉要放松，雙臂自然擺動(dòng)，挺胸縮小腹，重心稍微向前，建議使用腹部呼吸，呼吸要深長(zhǎng)且保持節(jié)奏，可兩步一呼、兩步一吸。

2、以可以邊說話的節(jié)奏跑步

并非跑得越快脂肪就會(huì)燃燒越快速，為血液及肌肉提供充足的氧來進(jìn)行脂肪的燃燒是很重要的。因此，以不會(huì)喘的節(jié)奏長(zhǎng)時(shí)間跑步會(huì)比較有效。

3、跑20分鐘以上

開始跑步的20分鐘內(nèi)以能量的形式被消耗的是大多糖分而非脂肪，20分鐘后脂肪才會(huì)大量被消耗，因此想燃燒脂肪的話，以可以邊講話的節(jié)奏跑20分鐘以上很重要。

3、慢跑后的保養(yǎng)知識(shí)

1、補(bǔ)充水和醣分

對(duì)于正在減重的人，運(yùn)動(dòng)后除了水以外還是可以補(bǔ)充醣分，并避免蛋白質(zhì)分解而消耗肌肉，但總卡路里盡量控制在300卡左右。若是餓著肚子睡覺，隔天反而會(huì)感到疲備，甚至?xí)ヅ懿絼?dòng)力。

2、放松腿部肌肉

而愛美的你，夜間保養(yǎng)時(shí)別忘了伸展放松腿部肌肉，抬高腿5-10分鐘，再?gòu)哪_掌到大腿按摩達(dá)到排水與加強(qiáng)循環(huán)，隔天你會(huì)發(fā)現(xiàn)雙腿變得緊實(shí)許多，視覺上也會(huì)較為纖細(xì)。

4、夜跑的好處

1、讓愛美的你不需受紫外線折磨。

2、夜間涼爽舒適更適合運(yùn)動(dòng)。

3、流汗的狼狽模樣不會(huì)被看見。

4、運(yùn)動(dòng)完后能提高睡眠質(zhì)量、舒緩壓力。

5、隔天精神狀況佳，工作效率也提升。

6、改善黯沉的膚況，看起來較有氣色。

7、幫助排水與代謝，減輕水腫情形。

8、利用跑步時(shí)間放空腦袋與釋放不好的情緒。

以上是跑步時(shí)可以讓脂肪燃燒效率提高的要點(diǎn)，將跑步當(dāng)做習(xí)慣的話可以改善代謝，也比較不會(huì)變胖，試試看這些辦法讓在食欲大增的季節(jié)里讓囤積的脂肪燃燒吧!

5、慢跑有哪些技巧

一、慢跑的最佳時(shí)間：

既不要在空腹時(shí)也不要在滿腹(吃飽飯)的時(shí)候跑步?？崭沟脑挄?huì)使不上力氣，滿腹則會(huì)由于血液的消化管集中，劇烈運(yùn)動(dòng)會(huì)對(duì)健康不利。最佳時(shí)間是在飯后2到3小時(shí)。在清晨等空腹?fàn)顟B(tài)跑步時(shí)，最好提前30分鐘左右飲用一些幫助消化和補(bǔ)充體力的食物。

二、慢跑適宜跑多久?

目標(biāo)低一點(diǎn)的可以先定為20分鐘。20分鐘的程度基本上不會(huì)讓人覺得很難堅(jiān)持，并且這個(gè)時(shí)間也可以給身體的代謝一個(gè)轉(zhuǎn)換。

如果想再多跑一會(huì)，則該逐漸延長(zhǎng)至30分鐘，40分鐘

三、走走跑跑是否有瘦腿效果?

“跑步——走路——跑步”這樣重復(fù)的話則會(huì)帶來不必要的疲勞。就像汽車從0開始加速時(shí)需要更多動(dòng)力的道理一樣，跑步的話開始的時(shí)候“走路——跑步”這個(gè)加速的過程是需要在瞬間有一個(gè)較大的力量的。