仰臥卷腹，一個(gè)很能鍛煉腹部的動(dòng)作，這個(gè)動(dòng)作對(duì)于想要練腹肌的朋友們來(lái)說(shuō)效果非常好。卷腹動(dòng)作主要鍛煉的就是我們的腹部肌肉以及我們的背部肌肉。因?yàn)樵谕瓿蛇@個(gè)動(dòng)作時(shí)，我們的腹部始終需要發(fā)力，所以能夠很好的刺激我們的腹部肌肉，從而達(dá)到很好的鍛煉效果，那怎么做標(biāo)準(zhǔn)呢？具體介紹如下！

本文目錄

1、仰臥卷腹怎么做標(biāo)準(zhǔn)？

2、做卷腹要注意什么？

3、卷腹怎么配合呼吸？

4、仰臥卷腹每天做多少個(gè)？

5、仰臥卷腹多久有效果？

仰臥卷腹怎么做標(biāo)準(zhǔn)？

平躺在瑜伽墊上，同時(shí)要保證膝關(guān)節(jié)彎曲成90度，雙手交叉，放在胸前，保持抱拳手勢(shì)，然后放在太陽(yáng)穴的兩側(cè)，注意不可以擠壓太陽(yáng)穴，同時(shí)還應(yīng)該避免雙手抱頭的做法，在進(jìn)行動(dòng)作的過(guò)程中，要讓雙手用力向上去牽引頭部。

慢慢的向上彎起雙肩以及軀干，這時(shí)候就可以靠近膝蓋，同時(shí)還應(yīng)該讓背部彎曲起來(lái)，但是不要抬起整個(gè)背部，讓背部完全的離開(kāi)地面，向前呈一個(gè)蜷縮的狀態(tài)，讓胸腔靠近骨盆。

做到動(dòng)作的最高處時(shí)候，可以有意的給腹部額外進(jìn)行擠壓，以起到充分收縮的功效。然后放低雙肩，回到起始的位置。然反復(fù)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，并且要注意從容的進(jìn)行力度控制，這樣才比較健康。

做卷腹要注意什么？

1、下頜收緊，頸部不發(fā)力

收緊下頜是為了固定頸椎不發(fā)力，許多新手腹部力量不足，因此會(huì)使用頸部力量來(lái)驅(qū)使上半身站起來(lái)。這就是為什么許多剛開(kāi)始鍛煉的人經(jīng)常反映他們的腹部沒(méi)有鍛煉感覺(jué)，但是鍛煉后脖子很痛的原因。

2、頭部抬高至與膝蓋平齊或略高于膝蓋

這個(gè)范圍是確保最佳隔離腹部收縮刺激的點(diǎn)，胸椎過(guò)度伸展，壓迫腹部，對(duì)背部肌肉沒(méi)有額外的刺激。如果幅度太小，腹部刺激不夠，如果幅度太大，容易造成腰部額外壓力。

3、腰部總是緊貼地面

卷腹主要是針對(duì)上腹部的腹肌訓(xùn)練，所以起床時(shí)腰部應(yīng)該始終靠近地面，腹肌應(yīng)該全程用來(lái)帶動(dòng)身體。腰部離地最可能的后果是整個(gè)腹部幾乎在沒(méi)有收縮力的前提下，通過(guò)腰部抬起整個(gè)上半身，這會(huì)對(duì)腰部造成很大的傷害，也是最有可能導(dǎo)致腹部衰竭的錯(cuò)誤。

卷腹怎么配合呼吸？

在進(jìn)行卷腹時(shí)呼氣，歸位時(shí)吸氣。卷腹時(shí)身體向內(nèi)擠壓，同時(shí)胸腔也會(huì)擠壓縮小，這時(shí)候就應(yīng)該呼氣，歸位的同時(shí)胸腔在放開(kāi)的同時(shí)也是擴(kuò)張，這時(shí)候就是吸氣。 選擇適合的方法，一定要貼地才是最好的姿勢(shì)，也不會(huì)損傷腰部，平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開(kāi)地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次。

仰臥卷腹每天做多少個(gè)？

一般來(lái)說(shuō)，我們每天控制仰臥卷腹的量在每組30個(gè)，每天進(jìn)行5組。但是對(duì)于新手來(lái)說(shuō)，我們可以適當(dāng)減少運(yùn)動(dòng)量，讓我們的身體有一個(gè)適應(yīng)的過(guò)程，否則在運(yùn)動(dòng)過(guò)程中也容易受傷，或是突然運(yùn)動(dòng)量過(guò)大導(dǎo)致乳酸沒(méi)辦法一下子分解，出現(xiàn)腰酸背疼的感覺(jué)。對(duì)于新手，我們可以從每天3組，每組20個(gè)開(kāi)始做起，當(dāng)我們習(xí)慣這個(gè)運(yùn)動(dòng)量之后，就可以適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)量了。

仰臥卷腹多久有效果？

因?yàn)檠雠P卷腹是一個(gè)單一的鍛煉動(dòng)作，所以日常只進(jìn)行仰臥卷腹動(dòng)作，我們需要堅(jiān)持至少一個(gè)月以上才能夠看見(jiàn)比較明顯的效果，但是想要保持良好的腹肌形狀，我們則需要花費(fèi)更多時(shí)間，最好能在兩個(gè)月以上。一般我們做卷腹還會(huì)搭配平板支撐或者仰臥起坐等動(dòng)作同時(shí)進(jìn)行，這樣鍛煉的效果更好。

注意：在做卷腹的時(shí)候，應(yīng)該配合好呼吸的工作，這樣可以讓卷腹的效果加倍。正確的呼吸方法是起身的時(shí)候要配合上呼氣，實(shí)際上擠壓到胸腔的動(dòng)作是呼氣，反之再選擇吸氣就可以了。