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補(bǔ)鈣飲食需注意什么?如何補(bǔ)鈣最好?[圖]

大眾健康網(wǎng) 2019-12-02 21:01 補(bǔ)鈣牛奶鈣片

人體的生長發(fā)育和健康維持離不開多種營養(yǎng)元素的支持,而鈣質(zhì)無疑是最為重要的其中之一,現(xiàn)代補(bǔ)鈣成了不少人非常關(guān)注的問題。實際上只要注意日常飲食方面,就可以有效補(bǔ)充人體鈣質(zhì)。那么補(bǔ)鈣飲食需注意什么?如何補(bǔ)鈣最好?

補(bǔ)鈣飲食需注意什么?如何補(bǔ)鈣最好?(1)

1、補(bǔ)鈣飲食原則

少吃肉。有科學(xué)家研究發(fā)現(xiàn),膳食中適量的蛋白質(zhì)有助于鈣的吸收,但當(dāng)?shù)鞍踪|(zhì)過多,鈣的吸收率反而降低,尿排泄鈣也會增加,從而引起鈣的缺乏。所以,經(jīng)常大魚大肉的膳食習(xí)慣,容易阻礙鈣的吸收。膳食指南建議,成年人每天畜禽肉類的攝入量應(yīng)為50——75克。

少吃鹽。研究發(fā)現(xiàn),鹽(氯化鈉)的攝入量越多,尿中排出鈣的量越多,鈣的吸收也就越差。建議每日攝入食鹽量別超過6克。

少喝酒。研究顯示,過量飲酒會使肝功能受損,從而使維生素D的代謝受到影響,不利于鈣的吸收。

在此基礎(chǔ)上,要想把鈣補(bǔ)足,飲食上還要做到以下幾點。

多吃綠葉菜。很多綠葉菜是鈣的好來源,比如小白菜、西蘭花、油菜、生菜等,它們的含鈣量為50——108毫克/100克。每天吃1斤左右綠葉菜,能補(bǔ)充350毫克左右的鈣。此外,綠葉菜中充足的鉀、鎂元素供應(yīng)能減少鈣的流失,而維生素K對于鈣元素沉積到骨膠原上是必需的。

多喝奶。奶類不僅鈣含量豐富(每100克牛奶中約含有104毫克的鈣),而且含有維生素D,鈣的吸收效果更好。每天喝300克牛奶就能攝取到312毫克鈣。

多吃豆制品。數(shù)據(jù)顯示,每100克北豆腐中含有138毫克鈣,南豆腐為116毫克,所以每天吃50克左右的北豆腐就能獲取69毫克的鈣。此外,豆腐絲、豆腐干等豆制品用含鈣凝固劑加工,是鈣的良好來源;而豆?jié){、豆汁、內(nèi)酯豆腐等含鈣量比較低。

此外,腰果、西瓜籽、開心果等堅果和種子鈣含量較高,可以每天吃一把。當(dāng)然,我們平常吃的很多食物都含有少量的鈣,如雞蛋、主食、水果等,正常飲食大約從中攝入100毫克左右。如此算下來,每天攝入鈣的量便能超過推薦量800毫克。

2、鈣的類型

(1)碳酸鈣

含鈣量高,副作用小,價格便宜,吸收率高,可以達(dá)到40%,與牛奶相似,是全國人民易于接受而廣泛應(yīng)用的一種鈣制劑。

(2)乳酸鈣

是我國傳統(tǒng)的鈣補(bǔ)充劑之一,其優(yōu)點是容易溶解,缺點是鈣含量低。這類制劑有:乳酸鈣,含鈣13%;葡萄糖酸鈣,含鈣9%,制成片劑后含量更低,要達(dá)到成年人每日補(bǔ)充鈣1000毫克,需服用太多藥片,這是人們難于接受的。

(3)磷酸氨鈣

是日本常用的補(bǔ)鈣品種,含鈣23.3%,相對較高,我國成都藥廠也有生產(chǎn),每片含鈣量70毫克,含鈣量與藥品價格屬中等,但它的缺點是藥片崩解和吸收較難,加之它含磷高,對腎功能障礙者有害,因此應(yīng)用較少。

(4)枸櫞酸鈣

含鈣量為21.1%,水溶性好,生物利用也較磷酸鈣好,其吸收不依賴胃酸,有泡騰片,更適合人服用。

(5)活性鈣

是生物鈣(貝殼類)高溫煅燒而形成的鈣混合物,鈣含量高,但其水溶液是強(qiáng)堿性,對胃腸刺激性大,不適合老年胃酸缺乏者。與食物同食可減少胃腸刺激。

(6)有機(jī)鈣

氨基酸鈣與蛋白贅合鈣在我國已開始應(yīng)用。另外,補(bǔ)鈣不是越多越好,重要的是看吸收。每次服用元素鈣超過200毫克時,就會降低吸收率。


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