長跑就是長距離的跑步，由于長跑的時間和距離較長，所以，我們在長跑前要做好準備工作，比如看看身體的狀況，或者做一些跑前熱身運動。長跑鍛煉是一種改善心肌功能的運動，但并不適合所有的人，那么，長跑前要注意什么呢？長跑前有哪些熱身運動？。

1、長跑前為什么要熱身

首先要知道跑步前的熱身是很重要的。熱身會給你的肌肉，骨骼和關節(jié)放松的機會，可以讓你的腿部肌肉血管進入運動狀態(tài)，為你運動時提供氧氣做好準備，幫助你的肌肉最快的進入運動狀態(tài)。因此在長跑做5-10分鐘的熱身運動為最好。

2、長跑前怎樣熱身

頭部熱身運動

頸部肌肉的伸展，按照前前（低頭）、后后（仰頭）、左左（向左側(cè)）、右右（右側(cè)）的節(jié)奏，頭分部別由左向右或由右向左繞環(huán)。需要注意的是幅度由小到大，充分活動。

肩部運動

左腳跨出與肩同寬，左右手指自然的收攏放在肩膀處，以手為圓心順時針旋轉(zhuǎn)8拍后，再逆時針進行。

擴胸運動

在長跑前，可以做做擴胸運動?？梢园凑展?jié)拍來進行。左腳向左跨出，與肩同寬，兩手抬起平行與地面，大小臂彎曲，兩手指相對。1-2拍兩臂胸前平屈后振，掌心向下，3-4拍兩臂伸直打開，掌心向上，5-6拍兩臂經(jīng)體側(cè)上舉后振，掌心向前，6-8拍兩臂垂下后振，掌心向后。

腰腹運動

左腳向左跨出略寬于肩，兩腿伸直，兩臂向兩側(cè)平伸，掌心向下，上體姿勢保持不變，上體與地面平行。開始時用右手摸左腳尖，再換左手摸右腳尖，依次交替。注意左右轉(zhuǎn)體幅度要大，兩腿挺直，充分伸展。也可以用簡單的轉(zhuǎn)體運動來活動腰部。

腿部運動

進行弓步壓腿，左腳向正前方跨出一大步，全腳掌著地，大腿與地面平行；右腿挺直，前腳掌著地，上體正直，兩手交叉貼與腦后，兩肘后張，抬頭挺胸，身體上下起伏。前幾遍動作相同，方向相反。身體要穩(wěn)，抬頭挺胸，兩肘后張，大腿與地面平行。然后在弓步壓腿的基礎上，身體下彎，左手去摸左腳背，右手去摸右腳背，身體重心落于右腳，左腳伸直，左右腳全腳掌著地，身體上下起伏。

除了壓腿，也可以對腿部進行拉伸運動，讓腿部能夠在跑步時以最快時間進入狀態(tài)。

手腕、腳腕運動

兩手交叉自然置于胸前，任一腳尖著地，腳腕手腕自然放松，按照順、逆時針方向繞環(huán)。重復幾次之后，換一個腳，動作相同。要求：關節(jié)放松，幅度要大。

膝關節(jié)運動

活動膝關節(jié)，半蹲，兩手扶膝，順時針扭動膝部，做10次后，再逆時針扭動膝部。

髖關節(jié)活動

兩腿交替進行高抬腿，各進行二十次。

3、長跑前慢跑5-10分鐘

在長跑前，可以慢跑幾分鐘。熱身慢跑是為了讓身體準備好，時間在5-10分鐘即可，要讓身體微微出汗。

4、長跑前其他準備工作

長跑前的能量補充

長跑運動員的飲食應該要注意均衡，規(guī)律，可以多吃含鐵和維生素豐富的食物，像牛肉、水果、蔬菜等。同時也要注意一些可以提升耐力的食物，如牛奶、雞蛋。長跑運動時間長，消耗大，補充相應的糖分也是非常重要的，在長跑前一天可以吃一些含糖量高一些的食物，各種谷物和水果，如饅頭、香蕉、堅果、花菜。避免吃一些高脂肪的食物(如油炸食品、肥肉)，這類食物不利于消化，也不能快速補充所需的糖分。

選擇舒適的鞋子和運動服

長跑應該選擇穿輕便、彈性好、緩沖性強的跑鞋及運動服，以便保護足弓，同時舒適的鞋和運動服也能使得在長跑狀態(tài)中變得輕松一些。

長跑前要系好鞋帶

鞋帶一定要系好，以免跑步時松掉要停下來重新系，在長跑中有時一停下來，有可能就會影響后面的跑步進行了，而且松動的鞋帶有可能將我們絆倒。如果在長跑過程中鞋帶松落了，也千萬不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人有可能撞在你身上?？梢月艿铰愤呏叵担詈檬翘仍跈跅U上系鞋帶，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大腦供血不足，頭暈難受。

長跑前的補水

在長跑開始前，不要猛喝水，造成身體承受過多的不必要的負擔?？梢栽谶\動前1小時補水約300毫升。

5、長跑的好處

一、提高呼吸系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)機能

相關科學實踐證實，較長時間有節(jié)奏的深長呼吸，能使人體呼吸大量的氧氣，吸收氧氣量若超過平時的7—8倍，就可以抑制人體癌細胞的生長和繁殖。其次長跑鍛煉還改善了心肌供氧狀態(tài)，加快了心肌代謝，同時還使心肌肌纖維變粗，心收縮力增強，從而提高了心臟工作能力。

二、緩解壓力、放松心情

長跑有利于心情舒暢、精神愉快，這種中長跑因其不重視比賽勝負，只求在輕松愉快中健身，因此對緩解現(xiàn)代社會高節(jié)奏和激烈運動帶來的精神心理緊張十分有益。據(jù)醫(yī)學專家介紹，這種輕松愉快的運動最能促進體內(nèi)釋放一種多肽物質(zhì)——內(nèi)啡吠，從而使人產(chǎn)生一種持續(xù)的欣快感和鎮(zhèn)靜作用。另外，由于長跑使人情緒飽滿樂觀，有助于增進食欲，加強消化功能，促進營養(yǎng)吸收。

三、長跑有利于防病治病

健身長跑可使血液循環(huán)加快，對排泄系統(tǒng)有害物質(zhì)起到清洗的作用，從而使有害物質(zhì)難以在體內(nèi)停留和擴散。據(jù)測定證明，16分鐘跑3000米或25分鐘跑5000米，可以有效的降低血液中膽固醇。這對老年人易患不同程度的高血脂癥，從而對血管硬化、冠心病、腦血管病等有著良好的預防作用。

四、增強體質(zhì)，促進人際關系

長跑能改善情緒。心情郁悶時去運動一下能有效宣泄壞心情。尤其是遭受挫折后產(chǎn)生的沖動能被升華或轉(zhuǎn)移。長跑還能培養(yǎng)人的意志力。參加體育運動有助于培養(yǎng)人勇敢頑強、堅持不懈的作風，團結(jié)友愛的集體主義精神與機智靈活、沉著果斷的品質(zhì)，還有使人保持積極向上的心態(tài)。除此外長跑還能使人際關系和諧。由于體育運動的集體性和公開性，在體育運動中的人際交往，能促進良好人際關系的發(fā)展，融洽關系，團結(jié)協(xié)作。