說(shuō)到健身的目的，很多人的目的都一樣，那就是為了練出人魚(yú)線，而說(shuō)到人魚(yú)線許多人就常常會(huì)犯難，因?yàn)楹芏嗳嗽谏钪卸冀?jīng)常聽(tīng)到一些人提到人魚(yú)線，但卻并不清楚人魚(yú)線到底是什么， 那么人魚(yú)線是什么？怎樣做才能夠練出人魚(yú)線？

1、人魚(yú)線是哪里

人魚(yú)線又名人魚(yú)紋，正式學(xué)名為“腹內(nèi)外斜肌”，指的是男性腹部?jī)蓚?cè)接近骨盆上方的組成V形的兩條線條，因其形似于魚(yú)下部略收縮的形態(tài)，故稱之為人魚(yú)線。達(dá)·芬奇在《繪畫(huà)論》中首次提出“人魚(yú)線”作為“美”與“可愛(ài)”的指標(biāo)。

2、人魚(yú)線的熱潮

近來(lái)隨著人們對(duì)人魚(yú)線的追捧，很多愛(ài)美健康女性也曬出自己的人魚(yú)線，聲稱人魚(yú)線并非是男性特有的生理現(xiàn)象。

3、如何鍛煉出人魚(yú)線

1、上腹部仰臥起坐

仰躺曲膝，雙手抱拳頂住下巴，以避免頭部晃動(dòng)，卷曲上半身至約35~40度，下背要貼緊地面，動(dòng)作恢復(fù)平躺時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

2、下腹卷體動(dòng)作

平躺后雙手扶住固定架，雙腳曲膝90度，用下腹力量把下半身卷起來(lái)，讓臀部離開(kāi)墊子，膝蓋關(guān)節(jié)要維持固定姿勢(shì)，動(dòng)作恢復(fù)預(yù)備動(dòng)作時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

3、側(cè)腹旋轉(zhuǎn)肌群

動(dòng)作一樣平躺，雙腳曲膝90度，雙手平放置身體兩側(cè)，雙腳并攏，向身體一側(cè)旋轉(zhuǎn)約45度，對(duì)側(cè)肩膀要保持固定，動(dòng)作恢復(fù)時(shí)要緩慢，此動(dòng)作反復(fù)做15至20下。

4、抗力球側(cè)腹訓(xùn)練

如何腹肌鍛煉?站姿，雙手拿球舉到頭頂，上半身往一側(cè)邊彎曲，停住2-3秒，要拉到對(duì)側(cè)肌肉有緊繃感覺(jué)，再回到預(yù)備動(dòng)作，左右方向各做15至25下。要特別注意的是，骨盤(pán)動(dòng)作要固定不能左右歪斜。

5、腹內(nèi)外斜肌訓(xùn)練

采用平躺姿勢(shì)，雙腳彎曲90度(腳可踏在墻壁上或是放在椅子上)，雙手放在胸前手掌交叉，上半身卷體，用腹部旋轉(zhuǎn)的力量，讓對(duì)側(cè)上背部離開(kāi)地面，下背部要貼住地面，動(dòng)作反復(fù)15至20下。

6、腰部旋轉(zhuǎn)機(jī)

平坐在器材上，胸口貼在靠墊上，大腿緊夾住靠墊，身體旋轉(zhuǎn)至一側(cè)，再左右交換旋轉(zhuǎn)至另一側(cè)，反復(fù)動(dòng)作15至20次，特別注意上半身要貼緊靠墊不可離開(kāi)。

7、腹部訓(xùn)練機(jī)

平躺在器材上，雙手握住頭兩側(cè)的握把，腳曲膝，將重量調(diào)至適當(dāng)負(fù)荷量，做身體卷體的動(dòng)作，動(dòng)作持續(xù)來(lái)回15至20下。要注意的是，身體躺回時(shí)不可完全放松。

8、棒式起撐

將雙前臂撐在墊子上，雙腳與肩同寬，頭要保持在正常位置，眼睛平視墊子，感覺(jué)腹部往內(nèi)縮，動(dòng)作靜止維持15至20秒。要注意臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

最難練的側(cè)腹肌

人魚(yú)線所在的位置正是很難訓(xùn)練到的側(cè)腹肌區(qū)域，由于線條沒(méi)有腹肌明顯，又容易成為脂肪堆積的區(qū)域，很多人在訓(xùn)練的時(shí)候不但容易忽略，也不容易見(jiàn)到成效。什么是無(wú)氧運(yùn)動(dòng)?在無(wú)氧運(yùn)動(dòng)時(shí)建議在進(jìn)行肌肉訓(xùn)練之前先進(jìn)行無(wú)氧的肌肉訓(xùn)練，再開(kāi)始30到45分鐘的有氧訓(xùn)練，先讓身體開(kāi)始燃燒脂肪。另外，運(yùn)動(dòng)完后也要適當(dāng)補(bǔ)充蛋白質(zhì)，提供肌肉生長(zhǎng)所需要的養(yǎng)分。

注意事項(xiàng):

臀部不可抬起，呼吸要保持順暢不要憋氣。

4、長(zhǎng)肌肉吃什么好

1、三文魚(yú)

三文魚(yú)中含有豐富的蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸，這種脂肪酸是一種能夠降低腫痛并幫助肌肉修復(fù)的健康脂肪，能夠很有效的幫助益智皮質(zhì)醇來(lái)提高睪丸酮素的水平，進(jìn)而幫助肌肉增長(zhǎng)，這種物質(zhì)還能夠有效的將葡萄糖轉(zhuǎn)化為肌肉。

2、瘦牛肉

搜牛肉中含有豐富的飽和脂肪酸，這種物質(zhì)在魚(yú)肉中含有的歐米伽-3脂肪酸的幫助下能夠有效的促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，飽和的脂肪酸還能夠提高睪丸激素和類(lèi)胰島增長(zhǎng)因子的荷爾蒙水平，這些因子能夠有效的幫助增長(zhǎng)肌肉。牛肉同時(shí)還是膽固醇的重要來(lái)源，膽固醇是合成睪丸激素的主要原料。

3、雞蛋

雞蛋中含有豐富的多宗蛋白質(zhì)，人體能夠?qū)⑵滢D(zhuǎn)化為多種氨基酸，能夠有效的促進(jìn)肌肉的生長(zhǎng)，雞蛋匯總還含有豐富的健康脂肪、飽和脂肪和卵磷脂，這些物質(zhì)都能夠幫助肌肉的生長(zhǎng)，蛋黃在蘇線條時(shí)期的功效并不理想，但在增重時(shí)期卻有著非常好的效果。

4、全脂奶

千萬(wàn)不要選擇脫脂、減脂牛奶，因?yàn)檫@些是給減肥的人食用的。全脂奶中含有豐富的蛋白質(zhì)和短鏈脂肪，能夠有效的促進(jìn)肌肉的合成，并防止肌肉的分解，更不容易被儲(chǔ)存為體質(zhì)。這種脂肪還能夠幫助身體吸收維生素D，從而減少癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。所以在鍛煉肌肉期間非常適合喝全脂奶。

5、蘋(píng)果汁

蘋(píng)果汁非常適合運(yùn)動(dòng)健身者食用，其中含有的豐富葡萄糖、果糖能夠很好的為人體補(bǔ)充能量，其中含有的其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)更能夠很好的抑制皮質(zhì)醇，有效的減少鍛煉中的肌肉損傷，能夠有效的提高鍛煉強(qiáng)度，讓你的肌肉增長(zhǎng)更快。

6、白面包

白面包對(duì)剛剛鍛煉完的人幫助非常的大，因?yàn)槠渲泻胸S富的碳水化合物，能夠很好的幫助恢復(fù)肌糖水平，并且提升胰島素，從而幫助肌肉的生長(zhǎng)，還能夠有效的抑制皮質(zhì)醇，所以對(duì)鍛煉肌肉的幫助非常巨大。