對(duì)于減肥方法相信大家都了解一些，而專(zhuān)家最為推薦的方式就是運(yùn)動(dòng)鍛煉。通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式不僅能夠?qū)崿F(xiàn)瘦身效果，同時(shí)對(duì)增強(qiáng)身體素質(zhì)也有很大的益處。而運(yùn)動(dòng)減肥中針對(duì)局部減肥的也比較多。那么常見(jiàn)的腹部減肥法有哪些？哪些運(yùn)動(dòng)對(duì)瘦腹有效果？

1、腹部減肥方法

腹部減肥主要是將腹部的贅肉減掉。減掉腹部贅肉的方法有很多，例如做仰臥起坐、卷腹等來(lái)使腹部的贅肉減下去。腹部局部運(yùn)動(dòng)多為鞏固，練出線條之用，不過(guò)同時(shí)全身有氧運(yùn)動(dòng)也不能丟棄，有氧運(yùn)動(dòng)是減脂的唯一途徑，有氧加局部的運(yùn)動(dòng)方法才是最完美的腹部減肥法，如果因個(gè)人體質(zhì)導(dǎo)致瘦腹效果不太明顯，可以選擇輔瘦幫助自己度過(guò)難關(guān)，輔瘦可以輔助運(yùn)動(dòng)高效燃脂減脂，價(jià)格也適合上班族，比如熱門(mén)的Amywish，旗下有兩種經(jīng)典款可供選擇，多方位適合不同訴求的減肥人士，小編強(qiáng)烈推薦。

腹部減肥法一周練就大殺器小蠻腰

最常見(jiàn)的腹部減肥法——仰臥起坐

仰臥起坐是一種非常簡(jiǎn)單腹部減肥法，但是簡(jiǎn)單的動(dòng)作卻有不少講究，比如雙手不要抱頭、兩腿不能伸直伸直、配合呼吸等。因?yàn)殡p手抱頭會(huì)導(dǎo)致背部彎曲，腰椎間盤(pán)壓縮，使脊椎受損。下意識(shí)地雙手用力抱頭，還會(huì)在無(wú)形中加重了頸椎的壓力；如果兩腿伸直，其危害更嚴(yán)重，據(jù)測(cè)量，這種鍛煉姿勢(shì)會(huì)在脊椎產(chǎn)生3300牛頓的力，從而使腰背受傷。

仰臥起坐這種腹部減肥法配合呼吸的正確做法是：雙腿彎曲成45度，腳底與地面平行；雙手放在大腿表面，起身時(shí)，雙手向膝蓋移動(dòng)，或雙手扶在太陽(yáng)穴附近；頸部和肩部放松，頭挺直，下巴與胸部分離；腹部肌肉用力，雙肩緩緩抬離地面，同時(shí)呼氣；保持身體彎曲2—3秒，然后緩緩回到起始位置，同時(shí)吸氣。

當(dāng)下流行的腹部減肥法——平板支撐

所謂的平板支撐腹部減肥法就是類(lèi)似于俯臥撐的一種簡(jiǎn)單肌肉訓(xùn)練。動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，兩肘打開(kāi)與肩同寬，肘關(guān)節(jié)支撐于地面，上臂與軀干盡量保持90°。兩腳尖并在一起減少支撐面積。頸部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，使頭、肩、髖和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收緊，使脊椎骨處于自然生理彎曲的形態(tài)。自然呼吸，禁止憋氣，髖關(guān)節(jié)不能下落或向身體兩側(cè)傾斜。這種腹部減肥法的動(dòng)作看似簡(jiǎn)單，卻可使背部、腹部、下背部、臀部等處的肌肉群，以及內(nèi)收肌、膈肌等核心肌群都得到一定的鍛煉。

需要提醒的是，很多人在做平板支撐時(shí)，動(dòng)作不夠標(biāo)準(zhǔn)，比如臀部上翹或下沉、上臂和前臂沒(méi)有呈垂直角度、頭部過(guò)度后仰或前屈、身體歪斜等，這樣不但健身效果不好，還可能引起頸椎或腰椎損傷。所以，一定要保持臀部和腰、腿在一條直線上。此外，做平板支撐前最好熱身10～15分鐘。

最有效的腹部減肥法——卷腹運(yùn)動(dòng)

卷腹運(yùn)動(dòng)是最有效的腹部減肥法之一，主要鍛煉腹直肌。如果想練腹肌，對(duì)缺乏運(yùn)動(dòng)和腰腹力量不足的初練者來(lái)說(shuō)，可以先做做卷腹運(yùn)動(dòng)，它和常見(jiàn)的仰臥起坐非常相似，但它的技術(shù)要求和鍛煉效果比仰臥起坐更明確有效。

卷腹運(yùn)動(dòng)基本動(dòng)作是這樣的：仰臥于地上，屈膝，腳步平放于地面上；像仰臥起坐一樣抬起身體，但是保持下背部不離地；然后復(fù)原。內(nèi)部拉斯州立大學(xué)醫(yī)療中心的副教授GilbertM.Willett在2004年的一項(xiàng)研究表明，卷腹離地時(shí)吸緊腹部，腹部肌肉得到的鍛煉就會(huì)翻倍。此外，卷腹有多種變形，例如交臂卷腹、垂直腿卷腹、觸腿卷腹等；也可以在健身球上進(jìn)行。想通過(guò)鍛煉腹外斜肌來(lái)瘦腹的話，可以試試側(cè)卷腹這種腹部減肥法。

通過(guò)上文小編的總結(jié)，大家對(duì)腹部減肥法都有了更深的認(rèn)識(shí)了吧。其實(shí)，最有效的腹部減肥法不僅需要從運(yùn)動(dòng)方面著手，同時(shí)也要在吃的方面多注意，單純性節(jié)食和單純性運(yùn)動(dòng)的腹部減肥法雖然也有一定的瘦身效果，但是顯效比較慢而且節(jié)食對(duì)身體傷害很大，也非常容易反彈。

2、瘦身減肥運(yùn)動(dòng)

抬起肩，收收肚子

做完伸懶腰之后，可以先拿開(kāi)枕頭，并仰臥著。讓膝蓋彎曲，兩只腳平放在床上。兩只手靠近臀部，按住床墊。這個(gè)時(shí)候注意要讓腹部用力收緊，然后讓兩肩胛骨抬高。這個(gè)過(guò)程中要保持一個(gè)完整的呼吸，吸氣完后開(kāi)始呼氣，同時(shí)放下兩肩。重復(fù)10到15次即可。這個(gè)動(dòng)作對(duì)于減小腹很有幫助哦。

踢踢腿，抬抬臀

做完了上面的兩個(gè)動(dòng)作之后，上半身應(yīng)該是很溫暖了，同樣我們就不應(yīng)該在忽視下半身的運(yùn)動(dòng)，下面我們就要加強(qiáng)下肢和心臟之間血液的循環(huán)了。

踢腿動(dòng)作：

面朝天花板，向兩側(cè)伸出手臂，手掌向下，并彎曲膝蓋。然后雙腳再往上一蹬，腳趾也分開(kāi)動(dòng)動(dòng)。然后直膝保持20秒鐘，在緩慢地落下，要記住大腿內(nèi)側(cè)緊緊壓在一起。這個(gè)動(dòng)作要停留半分鐘的時(shí)間，然后再屈膝靠近胸部，慢慢地重復(fù)15次。

抬臀動(dòng)作：

仰臥床上，屈膝，兩膝并攏，兩腳分開(kāi)略比臀寬，兩臂伸直（掌心向下）置于體側(cè)。兩腿分開(kāi)，身體重心移到肩部，以肩支撐，吸氣抬臀，稍停。呼氣，慢慢將臀部放下，還原。重復(fù)練習(xí)20次以上。對(duì)減少腰、臀部脂肪和贅肉，增強(qiáng)腰、臀部肌力，強(qiáng)腰固腎很有效。

扭扭身子

坐在床邊，空手握緊拳頭，胳膊肘要保持彎曲，背部要挺直，提高右膝，同時(shí)右手肘拉扭到右膝。再抬起手臂，同時(shí)右腳尖拍打地板。右邊重復(fù)做上15次，然后左邊同樣的動(dòng)作在重復(fù)15次。這個(gè)動(dòng)作可以有效促進(jìn)腿部血液循環(huán)。

踮腳跟

雙腳站立，與臀部同寬，腳尖向前。然后慢慢地踮起腳跟，開(kāi)始往下蹲，感覺(jué)就像是坐在椅子上一樣。保持這個(gè)姿勢(shì)3秒。每天重復(fù)做10次。別小看這個(gè)動(dòng)作，堅(jiān)持每天鍛煉大腿的贅肉就會(huì)慢慢減少的呢。

沐浴

做完上面的動(dòng)作后，休息5-10分鐘，然后再進(jìn)行簡(jiǎn)單的淋浴，你的身體會(huì)感覺(jué)非常的舒服。而且這時(shí)你的體溫增加，新陳代謝也會(huì)增加，也會(huì)消耗一部分的卡路里，水溫以38-39℃為最佳。