通過健身鍛煉一般都能夠讓肌肉變得更發(fā)達，而且身形更健碩，所以很多男性朋友都在堅持健身鍛煉。從生理學角度來說，鍛煉增強肌肉的根本在于增強核心肌群，而鍛煉則是一個循序漸進的過程。那么健身鍛煉時如何增強核心肌群？增強肌肉鍛煉需要注意什么？

1、鍛煉強肌事項

一招不能瘦全身

所謂的核心肌群，指的是位于腹部前后環(huán)繞著身軀，負責保護脊椎穩(wěn)定的重要肌肉群，腹橫肌、骨盆底肌群以及下背肌這一區(qū)域。借助訓練核心肌群的局部運動，除了可以減少脂肪囤積，也可以加強核心肌群的肌耐力，幫助核心肌群更有力地支撐上半身，達到改善姿勢的目的。

張志杰表示，在健身房中，不少人會先練習腹肌，背肌卻很少練習，導致前后肌肉的不均衡。人體深層的核心肌群沒有達到訓練的目的，依然會存有腰痛的問題。只有“從里往外”的鍛煉，才能讓核心肌群更加強健。此外，平板支撐的重點在肩、腹、臀部，而它對于肌肉的訓練并不是均衡的，由于部分肌肉無法通過平板支撐達到鍛煉效果。而且瘦身是一個長期、逐步的有氧訓練過程，僅僅靠平板支撐這一招，是無法達到瘦全身的目的。

循序漸進才是“王道”

由于不少人會在堅持該練習的過程中不由自主地憋氣，讓這項有氧運動的效果大打折扣。隨著平板支撐堅持的時間愈長，人體的支撐能力會相應(yīng)減弱，與此同時心率加快，對心腦血管產(chǎn)生刺激，若盲目追求強度易出現(xiàn)問題。因此患有高血壓、心臟病的人群萬萬不可勉強去做該動作。

張志杰強調(diào)做該動作一定要因人而異，循序漸進。從未接觸過平板支撐的健身者可降低難度，采取跪姿，同樣能達到鍛煉效果。隨后根據(jù)身體情況和感受增加強度，循序漸進。一般情況下，每天平均一組可以為1分鐘，做3-5次即可。如果堅持不到一分鐘，可以慢慢延長堅持的時間，但是沒有必要盲目的追求時間的長短。若在練習的過程中，腰部感到酸痛就要及時停止。初次練習者最好在家里放一面鏡子，方便隨時觀察姿勢是否準確。

加入主動意識才能強健核心肌群

平板支撐其動作要點為，首先俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直。練習過程中應(yīng)注意頭部至踝部保持在同一平面，下顎收緊，肩胛骨周圍肌肉不要放松，穩(wěn)定肩關(guān)節(jié)，腹部、臀部同時收緊，腰部盡可能放松，骨盆后傾，腿部打直，保持均勻呼吸。

張志杰表示，核心肌群的鍛煉并非僅靠外界給予的練習量才能達到鍛煉的目的，而是需要人有一種主動鍛煉的意識，來讓肌肉達到收縮的目的。只有把這種意識加入到練習的過程中，才能起到事半功倍的效果，不需要勉強達到量的要求。

2、瘦腰運動操

瘦腰運動操：

腹斜肌運動1：

兩手都舉0.5~1公斤的啞鈴。兩腳張開至和肩的幅度一樣，兩手往前伸。期間，意識到肩和耳朵很遠，肩部不要用力。

腹斜肌運動2：

兩手臂伸平在右側(cè)。期間，要意識到手臂往右后伸。注意下半身盡可能地不要動。

腹斜肌運動3：

慢慢轉(zhuǎn)回到正面，兩手臂往左側(cè)伸。相同動作左右來回30次。期間，注意不要導致反作用，右側(cè)1呼吸，正面1呼吸，左側(cè)1呼吸，1個動作1個動作慢慢來。感覺如何呢?是不是感到光負荷就會運動到肌肉呢?有負荷運動時的要點，就是不要揮舞重物，不要導致反作用，慢慢運動，意識到鍛煉到得肌肉。

腹直肌運動1：

兩手并握著一個1-2公斤的啞鈴。兩腳稍稍張開，挺胸收腹，調(diào)整姿勢。

腹直肌運動2：

兩手往前伸，右腳大幅度向后邁開。

腹直肌運動3：

兩手往前伸，右腳大幅度向后邁開，大致讓左膝成90度。期間，肩和耳朵遠遠隔開，肩部不要用力。

腹橫肌運動1：

雙手舉啞鈴，腳和肩部都張開，兩手伸開和肩齊平。期間，舉著啞鈴，特別要注意要提拉胸口，伸伸腰，不要掉落在后面，肩膀不要用力，保持伸長脖頸。

腹橫肌運動2：

慢慢將右手握著的啞鈴接觸到左腳，身體往左側(cè)傾。期間，兩膝蓋保持伸展的姿態(tài)，自己能夠接觸到什么地方就接觸到什么地方，不要勉強自己。往上舉的手臂也要有意識的伸展。

腹橫肌運動3：

身體回到正面，將左手握著的啞鈴接觸右腳，身體往右側(cè)傾。這樣的動作左右重復操作15次。