跑步是我們平常接觸最多的一種運(yùn)動,對于我們來說并不是很陌生,日常生活中我們經(jīng)常會看到在跑步的人。跑步是一種很多人都在運(yùn)用的健身方法,通過跑步鍛煉身體在短時間的效果不是很明顯,它是一種需要長期堅持的運(yùn)動,那么跑步有哪些注意事項呢?怎樣跑步能夠達(dá)到健身的效果呢?
呼吸
跑步時的呼吸是深遠(yuǎn)而悠長的,一般采用鼻吸嘴呼,體力下降較為嚴(yán)重是可以采用嘴吸嘴呼方式。
擺臂
擺臂是在跑不過程當(dāng)中,保持身體的平衡性和協(xié)調(diào)性,使身體更自然的擺動,更符合人體運(yùn)動的韻律。
擺臂時,只要記住前不漏手,后不漏肘,自然的隨著腳步而擺動。
抬頭挺胸
跑步是保持抬頭挺胸有助于改善人體的呼吸循環(huán)系統(tǒng)以及建立正常的記住狀態(tài)。
因為你在跑步過程中,人體在不斷的消耗能量,易出現(xiàn)疲勞狀況,這時如果你能用你的意志挺起你的脊梁,那么你要改善駝背狀況其實就很簡單了。
心率
慢跑作為一種養(yǎng)生的有氧運(yùn)動,就要和快速跑區(qū)分開來。一般來說,最適合身體鍛煉的心率律動次數(shù)是:(220-年齡)×60%左右。大家跑步的時候可以適當(dāng)?shù)臏y量以下。
落地緩沖
假如你有看過別人跑步的過程,你也許就會發(fā)覺,幾乎很多的人跑步的時候整個腳掌都會落在地面上,而且落地的時候聲音很大。
因此正確的跑步動作應(yīng)該是腳后跟先落地,之后再整個腳掌全落地。這是對于腳踝、膝蓋的一種保護(hù),防止骨膜炎的發(fā)生。
上述是小編介紹的關(guān)于健康跑步的幾個注意,那么對于健康跑步來說,到底應(yīng)該如何進(jìn)行呢?了解一下。
跑步要達(dá)到三個指標(biāo)
我們很小就被教育,鍛煉要持之以恒。所以,很多人認(rèn)為,一旦開始跑步,就必須天天堅持。但按照最新的運(yùn)動科學(xué)成果,跑步并不需要勉強(qiáng),只要逐步增加訓(xùn)練量就行了。
一般來說,采取跑步健身的人,要想達(dá)到一定的訓(xùn)練效果,須達(dá)到三個基本指標(biāo):持續(xù)時間20分鐘以上;心率120次/分鐘以上(青年人);頻率每周3次以上。也就是說,一周跑3—4次就行了。
身體需要“休息日”
為什么沒必要天天跑步呢?日本富山大學(xué)教授、日本田徑聯(lián)盟科學(xué)委員山地啟司博士在《跑步重點(diǎn)指導(dǎo)》一書中提到:跑步如果是以健身為目的,就要配合休息,否則疲勞過度,身體反而會出現(xiàn)毛病。
一般來說,可以跑兩天休息一天,或跑三天休息一天。
鍛煉能夠促進(jìn)身體健康是基于“超量恢復(fù)”這一理論:超過身體正常負(fù)荷量的運(yùn)動量能帶給肌肉和內(nèi)臟更強(qiáng)的刺激。
于是身體會認(rèn)為它的部件“功率”不夠,就會組織“資源”去增強(qiáng)相關(guān)的功能,所以身體的健康水平、運(yùn)動能力便會上升。
可是運(yùn)動也會帶來身體疲勞,因此需要給身體一定時間去完成“超量恢復(fù)”。否則,不僅影響正常工作生活,還會造成損傷。
根據(jù)體力決定跑步天數(shù)
不過,如果達(dá)不到上述標(biāo)準(zhǔn),也不能說沒有鍛煉效果。比如,身體素質(zhì)差的人一周只跑一次,其他日子選擇散步、健走,也能促進(jìn)身體健康。
總之,要根據(jù)自己的體力、工作性質(zhì)、疲勞程度等來決定跑步的天數(shù)。至于當(dāng)天要不要跑步,可以根據(jù)肌肉的疲勞程度、早晨醒來時感覺好壞、體重的增減、食欲的好壞等因素決定。
此外,跑步過程中,踝關(guān)節(jié)、膝關(guān)節(jié)會承受巨大的沖擊力。所以,如果運(yùn)動者較胖,可以考慮以其他形式的有氧運(yùn)動,如游泳、太空漫步機(jī)、自行車等替代跑步。
總結(jié):上文小編介紹的關(guān)于健康跑步的一些注意以及跑步法,希望大家在跑步的時候能夠作以參考,切勿盲目進(jìn)行!
1、手指抽筋:
將手握成拳頭,然后用力張開,張開后,又迅速握拳,如此反復(fù)數(shù)次,至解脫為止。
2、手掌抽筋:
用另一手掌將抽筋手掌用力壓向背側(cè)并作振顫動作。
3、手臂抽筋:
將手握成拳頭并盡量曲肘,然后再用力伸開如此反復(fù)數(shù)次。
4、小腿或腳趾抽筋:
在跑步過程中,小腿抽筋的病癥也時常發(fā)生,用抽筋小腿對側(cè)的手,握住抽筋腿的腳趾。
用力向上拉同時用同側(cè)的手掌壓在抽筋小腿的膝蓋上,幫助小腿伸直。如果再配合用熱毛巾按揉,用手按摩,效果會更好。
5、大腿抽筋:
抽筋的大腿與身體成直角并彎曲膝關(guān)節(jié),然后用兩手抱著小腿,用力使它貼在大腿上并做振顫動作,隨即向前伸直。
總結(jié):上文小編介紹的關(guān)于跑步腿抽筋的一些處理方法以及引起的幾大原因。希望大家能夠注意正確、科學(xué)的跑步,一旦腿抽筋及時處理!
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