冬季來臨，很多女性冬季容易手腳冰涼，在這時(shí)千萬不要做一些高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，應(yīng)該選擇能讓身體充分發(fā)熱又能減肥的無氧運(yùn)動(dòng)。冬季在室內(nèi)做的運(yùn)動(dòng)最好是選擇一些簡單的，那么，冬季做什么無氧運(yùn)動(dòng)好？適合冬季的無氧運(yùn)動(dòng)有哪些？

1、適合冬季的無氧運(yùn)動(dòng)

1.啞鈴操

動(dòng)作要領(lǐng)：單手握一瓶裝滿水的礦泉水，或1~3公斤的輕量啞鈴，手肘彎曲呈直角，將礦泉水平舉到身體前方再放下，重復(fù)動(dòng)作至少20次，速度愈快、效果愈好。舉著小小的啞鈴做減肥操，能提高體內(nèi)蛋白質(zhì)的合成，增加肌肉量，提高基礎(chǔ)代謝。像啞鈴操這種運(yùn)動(dòng)，原理是通過對肌肉施加負(fù)荷而達(dá)到鍛煉效果。

2.深蹲

動(dòng)作要領(lǐng)：背部挺直站立、兩腳約與肩同寬，雙手放頸后。屏住呼吸，慢慢往下蹲，整個(gè)下蹲的時(shí)間最好可長達(dá)10~30秒，速度愈慢愈好。再以相同方式慢慢站起，重復(fù)蹲下、起立至少10~15次，調(diào)整呼吸休息。注意：若腿力不夠，盡量下蹲至半蹲姿勢，再慢慢站起重復(fù)動(dòng)作即可。

3.平板支撐

動(dòng)作要領(lǐng)：俯臥，雙肘彎曲支撐在地面上，肩膀和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過20秒。

4.卷腹

動(dòng)作要領(lǐng)：平地卷腹，平躺于地上，雙膝彎曲90°，腳平放在地面上。雙手交叉于胸前或置于兩耳旁，沉肩收腹，下顎微收，上至肩胛骨離開地面，腰部固定，下至肩胛骨平貼地面，向上呼氣，向下吸氣，一上一下為一次，一組20個(gè)。開始時(shí)難以堅(jiān)持，一定不能偷懶，要嚴(yán)格按照動(dòng)作要求，哪怕中途稍微停歇。每一階段的動(dòng)作要從生疏做到熟練，大約一個(gè)半月下來，腹部會變得相當(dāng)緊致。

無氧運(yùn)動(dòng)可以訓(xùn)練我們的體能，在最短的時(shí)間內(nèi)達(dá)到和常人一樣的運(yùn)動(dòng)量，所以對身體素質(zhì)的要求也很高，練習(xí)的時(shí)候應(yīng)該循序漸進(jìn)，慢慢的提高運(yùn)動(dòng)的效率，這樣才能避免受傷。

2、無氧運(yùn)動(dòng)的注意事項(xiàng)

1、在進(jìn)行劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)后，為了保證人體安全，通常不要立即坐下，在無氧運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，可以進(jìn)行一些慢走，因?yàn)樵谶M(jìn)行劇烈的無氧運(yùn)動(dòng)后，人體的血液循環(huán)很快，如果立即坐下或停止運(yùn)動(dòng)，會對心臟造成一定的損害。

2、以中等強(qiáng)度進(jìn)行鍛煉時(shí)，鍛煉的時(shí)間要足夠長，每次鍛煉不要少于30分鐘。在中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)時(shí)，機(jī)體沒有辦法開始就動(dòng)用脂肪供能，脂肪從脂庫中釋放出來運(yùn)送到肌肉，差不多需要20分鐘的時(shí)間。可以根據(jù)自己的興趣愛好來決定運(yùn)動(dòng)的種類。

3、脂肪的儲備和動(dòng)用是一種動(dòng)態(tài)平衡，因此要經(jīng)常參加運(yùn)動(dòng)，不要三天打漁兩天曬網(wǎng)。減肥運(yùn)動(dòng)應(yīng)每日進(jìn)行。