“宅”這個(gè)詞一直是網(wǎng)上比較流行的詞匯，因?yàn)楝F(xiàn)在網(wǎng)絡(luò)環(huán)境的發(fā)達(dá)，很多人都變得越來(lái)越宅，尤其是很多男性喜歡宅在家里進(jìn)行或中，這種男性一般被人們稱作“宅男”，宅男也是需要進(jìn)行鍛煉的，家庭健身就是這類人群的健身方式，那么哪些健身方法適合現(xiàn)在的宅男們呢?家中健身要注意什么呢?

1、宅男五大居家日常健身

1、俯臥撐健胸肌

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。

2、坐姿收腹舉腿

這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。

以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。

3、二頭肌舉健手

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的氣力收縮二頭肌，以增加手部氣力。15個(gè)一組，做三組。

4、扶墻半蹲健腿

需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的氣力緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來(lái)的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的外形也更好看。15個(gè)一組，做三組。

5、俯身劃船健背

這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加氣力不說(shuō)，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部氣力將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。

俯臥挺身健腰：這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的氣力上體向上。以增強(qiáng)腰部氣力，15個(gè)一組，做三組。

2、家中健身的注意事項(xiàng)

1：注意測(cè)算心率脈搏：心率可能反應(yīng)出你健身的強(qiáng)度。在做有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)要想釋放更多的熱能，就應(yīng)該使你的心跳保持在最高心率值的60-85%之間。

2：要充滿信心：瑜珈課程上的學(xué)員可以完全卷曲她的身體。感到害怕?把這些恐懼都甩了吧，你應(yīng)該更加充滿信心去嘗試新的挑戰(zhàn)!

3：做適合自己的事：不要盲目的效仿他人。發(fā)現(xiàn)最適合自己的健身方式，對(duì)癥下藥。

4：你的健身方式是否潛伏危機(jī)：長(zhǎng)時(shí)間高強(qiáng)度的訓(xùn)練都不一定有錯(cuò)，但是不要一次做很多種高強(qiáng)度長(zhǎng)久運(yùn)動(dòng)。據(jù)專家講一次做多種高強(qiáng)度訓(xùn)練可能是災(zāi)禍的導(dǎo)火鎖。

5：從最基本練起：對(duì)初始者來(lái)說(shuō)，一定要從最基本練起;而且千萬(wàn)記住，熱身很重要。

6：過(guò)多并不意味著更好：在有氧運(yùn)動(dòng)和強(qiáng)度訓(xùn)練后，休息是非常必要的。要在增強(qiáng)肌肉的同時(shí)，給它們足夠的時(shí)間恢復(fù)。比如一周應(yīng)該健身三天、休息四天。

7：養(yǎng)成早起的好習(xí)慣：晨練有益健康。

8：健身切忌過(guò)度：感到不適應(yīng)該馬上停止;如果出現(xiàn)扭傷，應(yīng)該馬上自療或去看醫(yī)生。

另外，健身的時(shí)候應(yīng)該注意：熱身后再抻你的筋——舒展運(yùn)動(dòng)可以幫你避免肌肉拉傷，同時(shí)有助于你接受高強(qiáng)度訓(xùn)練。

拉伸訓(xùn)練不可過(guò)度。過(guò)分的拉伸也會(huì)有受傷的可能。一定要學(xué)習(xí)專家建議的拉伸運(yùn)動(dòng)。

9：健身時(shí)，恢復(fù)原位的動(dòng)作一定要慢：你舉重物時(shí)，舉起固然可以加強(qiáng)你的肌肉，但是如果能控制肌肉慢慢放下重物，更加可以使你的肌肉具有良好的線條。

不要高頻率舉重物，每一次重復(fù)之間至少需要休息6秒鐘。越慢其實(shí)越難，會(huì)越有效。

總結(jié)：上文小編專門為宅男們準(zhǔn)備的五種鍛煉方法，宅男們學(xué)會(huì)了嗎?其實(shí)小編想提醒宅男們的就是，不要一味在在家呆著，這樣會(huì)縮小人際范圍圈對(duì)健康也不好，有時(shí)間還是出去走走放松放松心情比較好!

3、健身鍛煉的好處

1.增加抵抗力身體健康：經(jīng)常參加鍛煉能使肌肉發(fā)生質(zhì)的變化，使肌肉的肌糖元、肌球蛋白、肌動(dòng)蛋白和肌紅(血紅)蛋白等含量增加。能增加身體對(duì)疾病的抵抗力。使身體更為健康。

2.促進(jìn)新陳代謝：經(jīng)常參加鍛煉能使機(jī)體獲得更多的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和氧氣，有肋于身體的新陳代謝。

3.身體強(qiáng)勁有力：經(jīng)常參加鍛煉能使肌纖維增粗，肌肉橫斷面和體積增大，使身體強(qiáng)勁有力。

4.肌肉緊實(shí)：不經(jīng)常參加體育鍛煉的人一般表現(xiàn)為肩部、腰腹部，臀部及下肢肌群的肌肉松馳，皮下脂肪增多，肌肉彈性降低等等。

所以，經(jīng)常參加鍛煉是很是必要的。

透過(guò)有效的健身鍛煉，可以加強(qiáng)肌肉力量，增大肌肉面積，減去過(guò)厚的脂肪層，一般來(lái)說(shuō)，只要堅(jiān)持3-4個(gè)月的練習(xí)就可以初見成效，如果有系統(tǒng)地堅(jiān)持10個(gè)月左右的時(shí)間，肌肉面積就可以增加5-15厘米。