現(xiàn)在很多年輕人經(jīng)常嚷嚷著要去健身，可是健身房的卡辦下來(lái)了，卻并沒(méi)有真正的去過(guò)幾次。其實(shí)健身并不是喊喊而已，而是要持之以恒，杭州84歲於大伯就是一名健身達(dá)人，已經(jīng)堅(jiān)持鍛煉了幾十年，年過(guò)八旬看著像剛滿六十歲，年輕的時(shí)候看到流氓見一個(gè)打一個(gè)，威武霸氣！

1、84歲大伯一身肌肉

於大伯名叫於妙生，84歲，算是杭州小有名氣的民間俯臥撐達(dá)人。8月6日，於大伯來(lái)電稱：8月8日全民健身日，我想去南落馬營(yíng)體育公園參加俯臥撐比賽，但我不知道有沒(méi)有這個(gè)項(xiàng)目。2014年，我參加過(guò)全民健身日活動(dòng)，如果今年有俯臥撐比賽，我還想?yún)⒓右幌隆?

來(lái)到於大伯家里，一進(jìn)門就看到墻上掛著好幾張秀肌肉的老照片，於大伯說(shuō)那是年輕時(shí)的自己。

於大伯出生在上海，小時(shí)候體弱多病，17歲時(shí)為了強(qiáng)身健體，一邊當(dāng)鉗工，一邊在上海青年會(huì)跟著英國(guó)教練，練了兩年健美和一年摔跤，身體一下子就好了。“那時(shí)候剛解放，上海灘蠻亂的，地痞流氓很多，當(dāng)時(shí)我們練健美的幾個(gè)同學(xué)，就像志愿者一樣，在街上見一個(gè)打一個(gè)，后來(lái)那些小流氓看到我們就逃了?！?

29歲時(shí)，於大伯來(lái)到杭州工作，并結(jié)了婚。他依然堅(jiān)持鍛煉，偶爾也會(huì)行俠仗義?！坝幸淮蜗乱拱嘣谀闲菢虺砸瓜?，兩個(gè)小年輕看到我戴著手表，問(wèn)我?guī)c(diǎn)了，又說(shuō)借他們玩一玩，我感覺(jué)不對(duì)勁，假裝把手表遞給他們，先是一個(gè)擒拿手，一個(gè)人跪倒在地，再來(lái)一個(gè)撩陰腿，另一個(gè)也倒下了?！?

2、肌肉怎么鍛煉最好

1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個(gè)動(dòng)作是主打動(dòng)作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個(gè)動(dòng)作是屬于一個(gè)復(fù)合動(dòng)作，主要是鍛煉整個(gè)背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個(gè)動(dòng)作做的時(shí)候注意下，大臂先后伸在內(nèi)收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個(gè)耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數(shù)需要多次數(shù)的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。

啞鈴?fù)萍纾哄憻捈绮康闹鞔騽?dòng)作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個(gè)動(dòng)作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

鍛煉全身肌肉的方法大全

啞鈴側(cè)平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過(guò)肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側(cè)平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發(fā)動(dòng)機(jī)。對(duì)人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達(dá)的人，會(huì)遠(yuǎn)離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達(dá)大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數(shù)。由于大腿的訓(xùn)練比較累，休息時(shí)間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓(xùn)練強(qiáng)度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點(diǎn)。這個(gè)動(dòng)作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個(gè)動(dòng)作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個(gè)固定器械的動(dòng)作，比較安全。在做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉

鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動(dòng)作來(lái)做的，這個(gè)是增加胸大肌最主要的動(dòng)作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內(nèi)側(cè)和外側(cè)的。

杠鈴平板臥推：采用中等重量，這個(gè)是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

做杠鈴上斜板的臥推：做4組，由于杠鈴是主要的增肌肉的動(dòng)作，因此先做杠鈴的。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

雙杠：這個(gè)動(dòng)作主要是用來(lái)鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉胸大肌的內(nèi)側(cè)的。每組之間休息30秒到60秒。

5、腹部訓(xùn)練

腹部的訓(xùn)練主要是指腹直肌的訓(xùn)練，腹直肌分為上部和下部?jī)刹糠值?。腹肌也是屬于耐力肌群，更是需要多次?shù)的去刺激才能有效果。

卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動(dòng)作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

空中蹬車：鍛煉整個(gè)腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。

懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力，讓腹部帶動(dòng)大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。

平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。