現在很多年輕人經常嚷嚷著要去健身，可是健身房的卡辦下來了，卻并沒有真正的去過幾次。其實健身并不是喊喊而已，而是要持之以恒，杭州84歲於大伯就是一名健身達人，已經堅持鍛煉了幾十年，年過八旬看著像剛滿六十歲，年輕的時候看到流氓見一個打一個，威武霸氣！

1、84歲大伯一身肌肉

於大伯名叫於妙生，84歲，算是杭州小有名氣的民間俯臥撐達人。8月6日，於大伯來電稱：8月8日全民健身日，我想去南落馬營體育公園參加俯臥撐比賽，但我不知道有沒有這個項目。2014年，我參加過全民健身日活動，如果今年有俯臥撐比賽，我還想參加一下。

來到於大伯家里，一進門就看到墻上掛著好幾張秀肌肉的老照片，於大伯說那是年輕時的自己。

於大伯出生在上海，小時候體弱多病，17歲時為了強身健體，一邊當鉗工，一邊在上海青年會跟著英國教練，練了兩年健美和一年摔跤，身體一下子就好了?！澳菚r候剛解放，上海灘蠻亂的，地痞流氓很多，當時我們練健美的幾個同學，就像志愿者一樣，在街上見一個打一個，后來那些小流氓看到我們就逃了?！?

29歲時，於大伯來到杭州工作，并結了婚。他依然堅持鍛煉，偶爾也會行俠仗義。“有一次下夜班在南星橋吃夜宵，兩個小年輕看到我戴著手表，問我?guī)c了，又說借他們玩一玩，我感覺不對勁，假裝把手表遞給他們，先是一個擒拿手，一個人跪倒在地，再來一個撩陰腿，另一個也倒下了。”

2、肌肉怎么鍛煉最好

1、背部鍛煉

背部的鍛煉，背部主要是背闊肌的鍛煉，背闊肌又分為背闊肌的寬度和背闊肌的厚度。

寬握的引體向上：這個動作是主打動作，需要鍛煉6組，每組力竭。主要就是鍛煉背闊肌的寬度的。而且充血效果特別好。每組之間休息30秒到60秒。

寬握的高位下拉：也是鍛煉背闊肌的厚度的，做這個動作的時候，頭略微前傾，下背部保持繃直。做4組，每組之間休息30秒到60秒。

屈腿硬拉：這個動作是屬于一個復合動作，主要是鍛煉整個背部的厚度，下背部更多一下的。需要做6組，每組是在10RM左右的。每組之間休息30秒到60秒。

坐姿窄握劃船：這個動作主要是鍛煉背闊肌上背部的厚度。這個動作做的時候注意下，大臂先后伸在內收，盡量保持頭略微前傾，肩胛骨保持不懂。做6組，每組之間休息30秒到60秒。

2、肩部鍛煉

肩部鍛煉主要是鍛煉三角肌。三角肌是屬于一個耐力肌群，因此三角肌的鍛煉次數需要多次數的至少要在15次以上的。三角肌分為三部分，前部、中部、和后部。

啞鈴推肩：鍛煉肩部的主打動作。但是要注意上背要緊貼靠背。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

杠鈴頸前推舉：這個動作也是鍛煉三角肌前部的。做6組，每組20次左右。每組之間休息30秒到60秒。

鍛煉全身肌肉的方法大全

啞鈴側平舉：鍛煉三角肌中部。小臂不要高于大臂，大臂不要過肩，做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

啞鈴俯身的側平舉：主要鍛煉三角肌的后部。做6組，每組20次左右，每組之間休息30秒到60秒。

3、腿部鍛煉

大腿是人體的發(fā)動機。對人體的直立有著很重要的意義。大腿肌肉發(fā)達的人，會遠離好多疾病的。大腿主要是分為前面和后面的鍛煉。

杠鈴深蹲：主要鍛煉股四頭肌肉的，發(fā)達大腿前面的肌肉。需要做5組，每組12RM左右次數。由于大腿的訓練比較累，休息時間在45秒到60秒之間。

弓步蹲：訓練強度要更大一些，也是鍛煉大腿前面的肌肉。不容易掌握肌肉力量的發(fā)力點。這個動作需要做5組，每組之間休息45秒到60秒之間。

直腿硬拉：主要鍛煉大腿后面的肌肉以及臀大肌。這個動作也需要做6組。每組之間休息45秒到60秒之間。仰臥腿彎舉：屬于一個固定器械的動作，比較安全。在做這個動作的時候腳尖繃直。做4組，每組之間休息45秒到60秒之間。

4、胸部鍛煉

鍛煉胸大肌主要是采用杠鈴臥推的動作來做的，這個是增加胸大肌最主要的動作。胸大肌可分為上、中、下的。另外還有內側和外側的。

杠鈴平板臥推：采用中等重量，這個是鍛煉胸大肌的整體維度。每組之間休息30秒到60秒。

做杠鈴上斜板的臥推：做4組，由于杠鈴是主要的增肌肉的動作，因此先做杠鈴的。這個動作主要是鍛煉胸大肌上部，每組之間休息30秒到60秒。

雙杠：這個動作主要是用來鍛煉胸大肌的下胸的，做4組，每組力竭的。每組之間休息30秒到60秒。

直臂夾胸器：做6組，每組15次。這個動作主要是鍛煉胸大肌的內側的。每組之間休息30秒到60秒。

5、腹部訓練

腹部的訓練主要是指腹直肌的訓練，腹直肌分為上部和下部兩部分的。腹肌也是屬于耐力肌群，更是需要多次數的去刺激才能有效果。

卷腹：是鍛煉腹肌上部最好的動作。要注意腰椎始終貼地。做6組，每組至少要30次以上的，每組之間休息30秒到60秒。

空中蹬車：鍛煉整個腹部。做6組，每組1分鐘，組間休息一分鐘。

懸垂式腿舉：主要鍛煉腹肌下部。注意發(fā)力，讓腹部帶動大腿上抬高。做10組，每組20次左右，組間休息一分鐘。

平板支撐：鍛煉腹橫肌。腹部的深層肌肉。6組，每組2分鐘。組間休息一分鐘。