仰臥起坐和瑜伽都是非常好的運(yùn)動(dòng)，隨時(shí)隨地都可以運(yùn)動(dòng)，但是對(duì)于一些女生來(lái)說(shuō)，做仰臥起坐很難，總是躺下去了，卻起不來(lái)，這是為什么呢？是體質(zhì)的原因還是腹肌沒(méi)有力量？接下來(lái)，給大家講講仰臥起坐的正確做法，仰臥起坐的呼吸技巧，以及做仰臥起坐的誤區(qū)。

1.仰臥起坐起不來(lái)怎么辦

曾幾何時(shí)，你看見(jiàn)別的MM做仰臥起坐時(shí)“身姿矯健”，那速度著實(shí)把MM們給驚艷呆了！然而你起不來(lái)怎么辦！MM們要積極把仰臥起坐起不來(lái)的原因找出來(lái)，如此才能對(duì)癥下藥哦。一般來(lái)說(shuō)，仰臥起坐主要是鍛煉腹部肌肉中的腹直肌，如果你起不來(lái)，那說(shuō)明你的腹直肌沒(méi)有力量，這和MM們不常鍛煉有很大關(guān)系。所以仰臥起坐起不來(lái)的MM一開(kāi)始可以先試著做5個(gè)左右，然后循序漸進(jìn)，逐漸增加運(yùn)動(dòng)量。

另一方面，仰臥起坐起不來(lái)也可能是MM的脊椎柔韌性不行，這就需要讓別人幫你拉伸一下自己的柔韌性啦，比如你做仰臥起坐時(shí)，讓TA壓著你的腿、拉著你的手，用輕力幫助你坐起來(lái)，這樣的練習(xí)效果也很不錯(cuò)，接下來(lái)就需要MM們自己持之以恒了！

2.仰臥起坐的正確做法

仰臥起坐對(duì)場(chǎng)地的要求雖然簡(jiǎn)單，做起來(lái)卻很有講究，掌握仰臥起坐的正確做法能讓MM們達(dá)到事半功倍的效果。那還等什么，跟著媽網(wǎng)百科一起high起來(lái)吧！這份仰臥起坐的動(dòng)作分解指南接著先！

1、雙膝跪地，躺在地傷，讓兩腳稍稍分開(kāi)。同時(shí)兩手十指交叉托在頭部下面。

2、把頭往上抬起，視線望向腹部上，同時(shí)上體離開(kāi)地面，保持這個(gè)姿勢(shì)4秒后再躺下，重復(fù)兩次哦。

3、右手臂往斜上方伸直，與地面保持45度夾角，左臂放下，與左側(cè)身體平行但不要著地。

4、保持上半身仰起離地的姿勢(shì)，將左臂往上擺，與地面呈45度夾角，右臂放下，與右側(cè)身體平行但不要著地。如此擺動(dòng)雙臂4個(gè)來(lái)回。

5、雙臂往上伸展，同時(shí)雙腿伸直，往正上方抬高，保持上半身輕微離地4秒。

6、抬高的雙腿屈膝，令大腿與小腿成90度直角，同時(shí)雙手抱住后腦勺。

7、抬起的雙腿中，讓小腿相互交叉，每個(gè)交叉動(dòng)作保持4秒，注意雙臂不要收攏，同時(shí)上半身輕微離地哦。

3.仰臥起坐的呼吸技巧

做仰臥起坐很耗費(fèi)體力，當(dāng)然這也對(duì)MM們瘦身很有幫助，在鍛煉的過(guò)程中，掌握必要的呼吸技巧會(huì)讓MM們省力很多，也不致于筋疲力盡。那么這些skills都是哪些呢？

做仰臥起坐與呼吸方法是否正確密切相關(guān)。從運(yùn)動(dòng)生理學(xué)的角度來(lái)說(shuō)，科學(xué)的呼吸方法是：身體前屈時(shí)應(yīng)呼氣，仰臥時(shí)應(yīng)吸氣！當(dāng)然，機(jī)械地在仰臥時(shí)完成整個(gè)吸氣過(guò)程也是不正確的，因?yàn)樗鼤?huì)讓MM們的后續(xù)動(dòng)作無(wú)法完成。為了掌握好呼氣、吸氣的步驟，MM們可以先試著有意識(shí)地練習(xí)幾組，即在向后仰臥的過(guò)程開(kāi)始吸氣，肩背部觸墊的瞬間屏氣收腹，當(dāng)上體抬起至腹部有脹感時(shí)快速呼氣，同時(shí)身體前屈完成動(dòng)作。為了配合好呼吸頻率，MM們盡量把速度放慢哦。

4.仰臥起坐減肥效果好嗎

迷人平坦的腹部是無(wú)數(shù)MM夢(mèng)寐以求的東西，為了攻克自己的小肚腩，多少M(fèi)M堅(jiān)持仰臥起坐運(yùn)動(dòng)??！但這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)真的能收到好的減肥效果嗎？為了達(dá)成減肥目標(biāo)，MM們不要盲目選擇運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目進(jìn)行練習(xí)，而應(yīng)停下來(lái)多思考這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)到底適不適合自己。

一般來(lái)說(shuō)，仰臥起坐的減肥效果也很不錯(cuò)，它不但可以消耗腹部的脂肪，減掉肚子上多余的贅肉，讓腹部更加緊致迷人，對(duì)MM們的卵巢和空腔也有一定的保健作用！因此，擔(dān)心仰臥起坐會(huì)帶來(lái)副作用的MM可以放心了，只要你注意姿勢(shì)的正確性，副作用基本為零。當(dāng)然，仰臥起坐并非對(duì)每個(gè)MM都能起到減肥作用，如果你練仰臥起坐效果不理想，建議選擇其他運(yùn)動(dòng)方式哦，比如跑步、騎自行車、游泳等有氧運(yùn)動(dòng)就是不錯(cuò)的選擇。運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合均衡飲食，減下小肚腩是遲早的事！

5.做仰臥起坐的誤區(qū)

錯(cuò)誤的認(rèn)識(shí)對(duì)MM們運(yùn)動(dòng)非常不利，因?yàn)樗粌H會(huì)導(dǎo)致不必要的運(yùn)動(dòng)損傷，也會(huì)讓運(yùn)動(dòng)效果大打折扣，那么在做仰臥起坐的過(guò)程中，哪些認(rèn)識(shí)誤區(qū)是很危險(xiǎn)的呢？以下4個(gè)誤區(qū)是很多MM們都會(huì)犯，看看你中招了沒(méi)！

誤區(qū)一：只要堅(jiān)持做仰臥起坐就能達(dá)到減肥效果

糾正：?jiǎn)渭円揽垦雠P起坐也許只能達(dá)到局部減肥效果，要讓減肥效果更顯著，就要把仰臥起坐和其他健身方式有效地結(jié)合起來(lái)！

誤區(qū)二：仰臥起坐做的又快又猛才好

糾正：又快又猛并非是仰臥起坐的正確做法，這樣做容易讓腹部肌肉拉傷，運(yùn)動(dòng)時(shí)適當(dāng)控制腹部的發(fā)力才好。

誤區(qū)三：做仰臥起坐時(shí)，身體向某一個(gè)方向偏離

糾正：身體不自然地偏向某個(gè)方向是很多MM都會(huì)犯的毛病，但這是應(yīng)該克服的，因?yàn)檫@樣鍛煉會(huì)讓腹部肌肉鍛煉得不均勻，減肥效果也要大打折扣，所以鍛煉時(shí)要保持同一方向哦。

誤區(qū)四：仰臥起坐做的速度越慢越有效果

糾正：仰臥起坐速度并非越慢越好，最合適的速度是起來(lái)時(shí)快速，躺下去時(shí)慢速，這樣的效果才是最好的。

6.瘦肚子的好習(xí)慣

1、走路時(shí)記得大拇趾用力

一般人走路的姿勢(shì)多半有些不正確(只要檢查鞋底磨損就知道，有一側(cè)磨損特別厲害就是走路姿是不正喔)，長(zhǎng)久下來(lái)容易造成骨盆的歪斜，進(jìn)而產(chǎn)生腰酸背痛，或脂肪堆積腰腹間的困擾。小編又要分享一個(gè)簡(jiǎn)單到不行的小妙招，其實(shí)只要把握走路時(shí)，「大拇趾一定要用力」的原則即可。

由腳跟先著地，大拇趾碰到地板時(shí)用力往下按，這個(gè)動(dòng)作可以幫助身體重心往中間牽動(dòng)，大拇趾在用力時(shí)，大腿內(nèi)側(cè)也會(huì)一起出力，腰背自然也會(huì)往上挺直。記得兩腿同時(shí)盡量往中間并攏，搭配上往上挺直的上半身，保證一定又優(yōu)美又能走出曼妙的身材，減肚子其實(shí)也沒(méi)有很難嘛。

2、養(yǎng)成每天排便的習(xí)慣

小腹會(huì)大還有一個(gè)主因，就是宿便堆積太多排不出來(lái)，所以養(yǎng)成天天排便的習(xí)慣相當(dāng)重要(其實(shí)最嚴(yán)格的標(biāo)準(zhǔn)是吃幾次食物就該上幾次，一天上一次都算是「輕微便秘」呢)。早上起來(lái)先喝一杯溫水，讓腸胃好好蠕動(dòng)一下;多吃富含酵素的水果，如奇異果、香蕉、蘋(píng)果等，這些都是可以幫助排便的方式，如果真的無(wú)法順暢，求助于訪間的健康食品如青汁、益生菌也都是不錯(cuò)的選擇

3、少吃冰涼食物

常吃冰涼食物會(huì)讓身體誤以為處于寒冷的狀態(tài)，為保護(hù)身體的防御機(jī)制便會(huì)開(kāi)始堆積脂肪，而女性最重要的便是子宮，堆積在外面自然形成了小腹。雖然不吃冰的是老生常談，但妞兒們總是無(wú)法徹底實(shí)踐呀(搖頭)!從今天起就只喝去冰或常溫的飲料吧。

4、保持下半身溫暖

你有隨時(shí)注意自己的下半身溫暖嗎?還是每次在冷氣房總是手腳冰冷到以為自己住在冰宮呢?血液循環(huán)不好廢物便無(wú)法順利代謝，累積在肚子里成為宿便，也容易產(chǎn)生婦科的毛病喔。為自己準(zhǔn)備一條小毯子，在辦公時(shí)蓋在腿上，即使是夏天，在冷氣房里也一定要穿上暖暖的襪子喔。

5、少喝含糖飲料

大量的糖份容易讓身體變成酸性，不但會(huì)讓皮膚、精神變差，連代謝循環(huán)都會(huì)被影響到，加上一般市售飲料多半使用果糖，甚至高果糖玉米糖漿(碳酸飲料多半用這種糖漿)等劣質(zhì)糖品，吃多了不但易胖，甚至?xí)蔀樘悄虿〉母呶ｋU(xiǎn)群。為了甩掉小腹堆積的脂肪，從今天起少喝點(diǎn)飲料吧，若真的要喝，也請(qǐng)改為微糖或無(wú)糖喔。選擇米飯多過(guò)面包

米飯的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值比其他主食類要高出許多，因?yàn)樗亲罱咏珌?lái)狀態(tài)而未精制的食品(如果可以吃糙米飯當(dāng)然更好)，但比起面條或米粉，面包才是真正不能碰的大敵!因?yàn)槊姘谥谱鲿r(shí)，為了香滑可口，多半加入大量人造奶油，人造奶油是完全化學(xué)性的產(chǎn)物，也是「反式脂肪」產(chǎn)生的最大因素，就連白面包吃起來(lái)沒(méi)什么味道，其實(shí)也加入了大量的人造奶油讓它保持柔軟香甜，因?yàn)檎嬲耆珱](méi)有加奶油的面包一定是又乾又粗的。

注：人造奶油以植物油為塬料經(jīng)過(guò)加氫反應(yīng)，也就是「氫化反應(yīng)」制成。

6、隨時(shí)隨地收腹

注意了保暖跟飲食，怎么可以不教教運(yùn)動(dòng)的部份呢，唉呀，我看到你的臉垮下來(lái)了，其實(shí)只要一個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作就可以達(dá)到效果，那就是「縮小腹」。

有小腹的妞兒多半都是腹部肌肉鬆垮無(wú)力的，其實(shí)只要在想到時(shí)縮縮小腹，久而久之效果就會(huì)呈現(xiàn)出來(lái)。最好使力的方式是將腿打開(kāi)與肩同寬，用提肛縮小腹的方式讓小腹跟屁股一起用力，覺(jué)得累時(shí)稍微休息幾秒鐘再繼續(xù)。利用刷牙、坐捷運(yùn)等零碎時(shí)間進(jìn)行，久了不但小腹肌肉變平，連屁股都變翹。

7、多多按摩小腹

多多按摩小腹也有刺激腸道蠕動(dòng)的功能，建議以逆時(shí)鐘方向，以徐徐、有點(diǎn)用力的力道慢慢按摩小腹，可以以30圈為單位，一次做叁回合，做之前最好先搓熱手掌，務(wù)必讓自己的小腹處于保暖的狀態(tài)喔。