為了有曼妙的身形，很多女性會(huì)報(bào)一個(gè)瑜伽練習(xí)班，瑜伽不僅能鍛煉身形，還能提升整個(gè)人的氣質(zhì)，所以，不管是報(bào)瑜伽班，還是自己在家對(duì)著視頻練習(xí)，它都能使我們的身體得到鍛煉，瑜伽的基本動(dòng)作還是比較容易的，但是后期的難度就會(huì)加大。我們一起來看看瑜伽的中級(jí)動(dòng)作吧！。

1、風(fēng)車式動(dòng)作圖解

此瑜伽動(dòng)作能舒松肩背部肌肉，伸展手臂及腿后肌腱。

動(dòng)作過程

步驟一：雙腳分開1.5個(gè)肩膀?qū)?，腳趾朝外。吸氣，雙臂高舉過頭頂，十指交叉掌心朝上，脖子向后伸展，仰頭目視雙手。呼氣從髖部彎腰治背部與地面平行。

步驟二：吸氣松開手指，雙臂側(cè)平舉，掌心朝下。

步驟三：呼氣從腰部向左旋轉(zhuǎn)，右手觸摸左腳踝，同時(shí)整個(gè)軀干轉(zhuǎn)向左側(cè)。左臂筆直向上舉，轉(zhuǎn)頭目視左手，掌心朝左。保持20-30秒，自然呼吸。呼氣向右旋轉(zhuǎn)，重復(fù)動(dòng)作。

結(jié)束動(dòng)作：身體回正，然后慢慢抬起軀干，放下雙臂，雙腳并攏放松。

注意

動(dòng)作時(shí)不要屈腿，有高血壓的人不宜做此動(dòng)作。

2、樹式動(dòng)作圖解

此瑜伽動(dòng)作能靈活髖部，增強(qiáng)腿部力量，鍛煉身體平衡能力。

動(dòng)作過程

步驟一：以山式站立，把中心移到左腳。眼睛定住某個(gè)點(diǎn)，屈右腿，腳跟放在左腿根部的內(nèi)側(cè)，腳趾朝下。保持髖部朝正前方，同時(shí)右膝稍微向后引進(jìn)。雙手在胸腔合十。

步驟二：站穩(wěn)以后雙臂慢慢抬舉過頭頂，保持肩膀下沉。軀干從腰往上延伸，輕輕收緊腹部。保持動(dòng)作20-30秒，平穩(wěn)均衡地呼吸。腳落回地面，換另一側(cè)動(dòng)作。反復(fù)動(dòng)作2-3組。

結(jié)束動(dòng)作：放下腳，手臂自然垂放休息。

注意

動(dòng)作時(shí)感覺脊柱上拉，手臂向天空延伸。

3、單腿交換伸展式圖解

此瑜伽動(dòng)作能靈活脊骨、髖部和后肌腱，堅(jiān)持動(dòng)作還能減腹部贅肉。

動(dòng)作過程

步驟一：雙腿伸直做好，屈膝讓腳掌緊貼左大腿內(nèi)側(cè)。

步驟二：手臂齊肩膀抬起，掌心向下。吸氣，上體稍后傾，雙臂高抬舉過頭，同時(shí)提升脊柱。

步驟三：呼氣，由髖部前屈，雙手向外伸出，扶著腳踝或脛骨，放松肩膀。吸氣，然后呼氣，并將軀干壓至左腿上，手肘觸地。收縮左大腿并把膝蓋向下壓。保持30-60秒，自然呼吸。

步驟四：深呼吸后抬頭，坐直，重復(fù)另一側(cè)動(dòng)作。

結(jié)束動(dòng)作：伸直腿，受自然放在大腿上，放松休息。

注意

有坐骨神經(jīng)痛者不宜做此動(dòng)作，動(dòng)作時(shí)要避免聳肩，髖部下壓時(shí)不要弓背?？梢詫㈩^放在大腿內(nèi)側(cè)瑜伽墊上提升動(dòng)作難度。

4、吊橋式動(dòng)作圖解

此瑜伽動(dòng)作能靈活髖部，伸展大腿內(nèi)側(cè)和腹股溝，緊實(shí)腹部肌肉，還能緩解便秘。

動(dòng)作過程

步驟一：仰臥，拇指在內(nèi)握拳。雙腳平放在地面，拳頭放在臀部下方，讓它們相互并攏，拇指一側(cè)朝上。伸直雙腿，如果感覺拳頭不舒服可以平放雙手，掌心朝下。

步驟二：保持雙膝挺直，吸氣抬腿，從髖部合攏，雙腿盡量靠近上半身。與胸部呈45°，臀部不要離開拳頭。呼氣時(shí)雙腿大幅度分開，并保持與軀干成45°。

步驟三：深呼吸，呼氣后盡量將腿放低，不觸碰地面，重復(fù)動(dòng)作2、3步動(dòng)作3-5次。

結(jié)束動(dòng)作：雙手從臀部挪出來，掌心朝上，腿自然放在地面，放松整個(gè)身體。

注意

雙腿張開或者并攏時(shí)與胸部成45°，動(dòng)作時(shí)下背部不要抬起來。為提升鍛煉效果可以加速動(dòng)作。

5、練瑜伽注意事項(xiàng)

1、空腹練習(xí)

練習(xí)瑜伽的最佳時(shí)期是在空腹時(shí)，在準(zhǔn)備練習(xí)瑜伽前，要有2～3個(gè)小時(shí)的空腹期，空腹練瑜伽可避免大腦和四肢中的血液、養(yǎng)分受到消化系統(tǒng)作用的影響。同時(shí)確保了瑜伽訓(xùn)練對(duì)身體的保健作用，避免內(nèi)臟等部位因扭轉(zhuǎn)等動(dòng)作造成的不適。

2、量力而為

瑜伽需要身體極強(qiáng)的柔韌性，但是初學(xué)者的身體柔韌性普遍較差，耐力與學(xué)習(xí)能力也有差別，所以瑜伽的訓(xùn)練要根據(jù)自身特點(diǎn)來進(jìn)行，只要在教練的指導(dǎo)幫助下量力而為就可以了。在練習(xí)瑜伽時(shí)不要急于求成，不要高估自己的能力，不要盲目模仿教練動(dòng)作，不要輕易嘗試難度高的動(dòng)作，避免產(chǎn)生挫敗感和造成運(yùn)動(dòng)傷害。

3、不要攀比

瑜伽是健身運(yùn)動(dòng)，而非競技項(xiàng)目，我們無需與他人進(jìn)行攀比，也無需羨慕其他學(xué)員們的動(dòng)作有多到位。一旦有了攀比心就會(huì)牽動(dòng)自己的情緒，瑜伽需要平和的心態(tài)來練習(xí)，這樣才能更專注地學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。我們只需要跟自己比就好了，隨著時(shí)間推移，練習(xí)瑜伽的熟練度就會(huì)增加，柔韌性也會(huì)變得更好。

4、注重身心感受

瑜伽講究身心平衡的境界，希望感受到瑜伽對(duì)身心的作用，就要用心去聆聽身體，集中注意力去感受每一次呼吸和每一個(gè)動(dòng)作。如果在練習(xí)中身體出現(xiàn)了呼吸困難、疼痛、眩暈等不適，請(qǐng)馬上停止練習(xí)，請(qǐng)教練給予幫助指導(dǎo)。

5、補(bǔ)充水分

建議在瑜伽練習(xí)結(jié)束后喝些水，補(bǔ)充水分可促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，促進(jìn)排毒，尤其是練習(xí)高溫瑜伽會(huì)因出汗導(dǎo)致電解質(zhì)流失。瑜伽動(dòng)作可對(duì)腹部內(nèi)臟起到按摩效果，可起到預(yù)防便秘、腹脹，并能促進(jìn)消化功能。

6、不要馬上沐浴

瑜伽結(jié)束后不要馬上沐浴，需要等脈搏平穩(wěn)和體溫恢復(fù)正常后再沐浴。尤其是練習(xí)高溫瑜伽的朋友，毛孔會(huì)在訓(xùn)練的過程中擴(kuò)張開，此時(shí)身體容易受涼感冒。另外，瑜伽結(jié)束后的沐浴，水溫不可過熱也不可過涼，避免皮膚受到刺激，避免干燥和失去彈性，建議沐浴之后涂抹一些護(hù)膚霜。