蔬菜水果是我們?nèi)粘Ｉ钪斜夭豢缮俚?，他們是生活必需品，為身體補充各種營養(yǎng)，為生命的運轉(zhuǎn)提供充足的能量，在蔬菜被制作成沒事之前，清洗是必不可少的一個不走，尤其是現(xiàn)代農(nóng)藥化肥的噴灑殘留很多，對身體會造成威脅，那么，怎樣清洗蔬菜效果最好？怎樣清洗果蔬最健康？

1、怎樣清洗果蔬

水果榨汁、吃果蔬不吃果皮、浸泡蔬果……這些你以為健康的做法，卻無形中讓食物的營養(yǎng)都流光了。吃得多并不代表營養(yǎng)足，如果你陷入這幾種飲食誤區(qū)，吃再多也等于白吃!如果你也有這些習慣，趕緊改正過來吧!

吃得多并不代表營養(yǎng)攝取得越多，飲食過程中存在的一些錯誤的食用方法會導致事半功倍，甚至讓食物的營養(yǎng)都流失掉。下面這些錯吃法，如果你也中槍了，就要趕緊改正啦!

1、先切菜然后洗菜(或?qū)⒉私菰谒?

在洗切青菜時，若將菜切了再沖洗，大量維生素就會流失到水中。

【正確做法】

先把蔬菜整個兒浸泡、洗凈，入鍋前而且不宜沖泡太久，一般不要超過10分鐘。

2、為了多吃水果而榨果汁

鮮榨果蔬汁的顏色賞心悅目，味道酸甜可口，非常受歡迎。但科學證實：鮮榨果蔬汁和新鮮蔬果比起來，營養(yǎng)流失多，因此不能常飲，更不能用喝果蔬汁代替吃蔬果。

【正確做法】水果蔬菜 能整個吃最好別榨汁

總體而言，如果能夠吃完整的蔬菜、水果，應該讓牙齒勞動，在口腔里榨成汁、打成漿為好。

現(xiàn)在有一種觀念認為，榨汁是特別健康的，其實是一種誤解。榨汁是在吃新鮮蔬菜、水果有困難的時候，用來促進蔬菜、水果攝入量的一種措施。鮮榨汁本身并不帶來營養(yǎng)價值的改善，甚至做不好還有明顯的營養(yǎng)損失。

3、丟棄食物營養(yǎng)最豐富的部位

很多人在吃水果時，都喜歡削皮后食用，認為果皮沒有營養(yǎng)，有時還會影響口感。但其實，有些蔬果的果皮甚至比果肉還要有營養(yǎng)。

但從營養(yǎng)含量來講，大多數(shù)水果的果皮的確要比果肉更有營養(yǎng)，因為果皮中維生素含量很大。例如蘋果皮含有豐富的膳食纖維，能幫助消化，蘋果中將近一半的維生素C也在緊貼果皮的部位，而且蘋果皮比果肉抗氧化性更強，甚至比其他果蔬都高;另外，西瓜皮含豐富的糖類、礦物質(zhì)、維生素，具有清熱解暑、祛火除燥、降血壓等作用。

【正確做法】

吃蔬果時最好連皮吃。然而，值得注意的是現(xiàn)在水果農(nóng)藥用得比較多，要是連果皮一塊食用，盡量挑選綠色食品。

4、焯菜時冷水下鍋，炒菜時要慢慢加熱

這種做法會導致菜肴的加熱時間增加，食物中的營養(yǎng)也會在這個過程中慢慢流失。維生素C、B1都怕熱，怕煮，據(jù)測定，大火快炒的菜，維生素C損失僅17%，若炒后再燜，菜里的維生素C將損失59%。

【正確做法】

通過旺火急炒的方法，可縮短菜肴的加熱時間，降低食材中營養(yǎng)素的損失率。例如，豬肉中含有豐富的維生素B1，如將豬肉切成絲，旺火急炒，其維生素B1的損失率約為13%，而切成塊用文火燉，維生素B1的損失率則約為65%。

5、淘米時反復清洗，直到淘米水清澈為止

很多人以為，淘米的時候多過幾次水，可以使淘出來的米更加干凈。但根據(jù)實驗，大米中的維生素B1，經(jīng)一次搓淘后減少70%，兩次后減少80%。維生素B1不僅能增進食欲，還能維持胃腸的正常蠕動和消化液的分泌，參與糖的正常代謝。人體缺少維生素B1，糖的代謝就會受到影響，神經(jīng)細胞的正?；顒訒霈F(xiàn)紊亂。

【正確做法】

淘米肘多放點水，快速清洗兩次即可。

6、常吃剩菜剩飯

反復烹煮的剩菜剩飯容易流失許多營養(yǎng)素，包括維生素B群、維生素C、葉酸等，長期如此會增加心血管疾病的患病幾率。除此之外，剩菜剩飯中亞硝酸鹽含量增多，致癌物質(zhì)隨即增多。有些人舍不得倒掉高湯或湯汁，如此會攝取過多高嘌呤食物，導致尿酸增加，引起痛風。

【正確做法】你可以嘗試使用涼拌的方式處理晚餐菜肴

需要注意的是，維生素C、維生素B2、維生素E、維生素K、葉酸、泛酸等營養(yǎng)素遇到熱、光，容易造成營養(yǎng)流失，所以食材最好存放在有蓋的不透明容器中，然后再放入冰箱冷藏，這樣既不會產(chǎn)生異味，也不會破壞食物的鮮度。

7、經(jīng)常做一些二次過油的菜肴(先炸再炒)

油炸食品含有大量的自由基、過氧化物與致癌物質(zhì)，增加罹患癌癥的幾率。而且高溫會使食物中的維生素A、維生素E、維生素D等營養(yǎng)素被破壞，幾乎沒什么營養(yǎng)可言。

【正確做法】

減少大火熱炒。改用蒸、鹵、燙、煮等烹調(diào)方式。選擇含單不飽和脂肪多的植物油，如橄欖油、茶樹油、花生油等。

8、每天早晨把牛奶倒入鍋中，大火煮沸

隨著溫度的升高，牛奶中所含的維生素、蛋白質(zhì)等營養(yǎng)成分都會發(fā)生化學變化，色、香、味會降低，還會轉(zhuǎn)化成其他物質(zhì)，所以牛奶加熱時間不宜過長。

【正確做法】

煮牛奶時，首先，加熱要快，使溫度迅速上升，千萬不要火未旺時就把奶鍋放到火上。其次，不要把牛奶煮沸，看到牛奶表面膨起很多泡沫，就及時取離火焰中心處，稍停片刻就可以了。

9、買回來的蔬菜久放

新鮮的青菜，買來存放在家里不吃，便會慢慢損失一些維生素。如菠菜在20℃時放置一天，維生素C損失達84%。

【正確做法】

買回來的蔬菜最好短期內(nèi)吃掉。若要保存蔬菜，應在避光、通風、干燥的地方貯藏。

10、煮雞蛋時注入多半鍋水

將雞蛋放入，煮到水將干為止，有的雞蛋甚至已經(jīng)煮破。雞蛋若煮不得法，蛋白、蛋黃都很硬，這樣不利于消化吸收。

【正確做法】

雞蛋于冷水下鍋，慢火升溫，沸騰后微火煮2分鐘，?；鸷笤俳?分鐘，這樣煮出來的雞蛋蛋清嫩，蛋黃凝固又不老。

遵循9大準則 最大程度保留營養(yǎng)

錯誤的做法和吃法會導致你吃進去的食物營養(yǎng)盡失，想要最大限度保留維生素想最充分攝取維生素，烹飪和食用時就要遵循9大準則：

1、用軟刷和水清洗厚皮的蔬菜和水果，不要浸泡，否則會使部分維生素溶解在水中。

2、保留蔬菜水果可食用的外皮，盡量減少削除的部分。因為大多數(shù)維生素都保存在果蔬外皮及皮下部位，這樣還可以防止其他營養(yǎng)成分流失。

3、用少量的水烹制果蔬，最好是蒸制或微波爐加熱。

4、把需烹制時間長的蔬菜切開，但不要切太小塊。露出的部分越小，維生素也將流失得越少。

5、吃生的蔬菜水果，或者盡量減少烹制食物時間，如竹筍、綠豆、西蘭花等，直至食物松脆即可。烹制時間越短，維生素保留越多。

6、烹制蔬果時用帶蓋的鍋，蒸汽不會散發(fā)，烹制時間會更短。

7、烹制蔬菜的液體可以留下來做湯、燉菜和調(diào)味汁，這樣可以再利用水溶性維生素和礦物質(zhì)，否則將這些液體倒掉時，營養(yǎng)素也流失了。

8、可以用微波爐來烹制蔬菜，微波爐加熱非?？?，使維生素接觸高溫的時間減少;另外不致加熱過度，使蔬菜保持顏色鮮艷和口感松脆，令食物更有誘惑力。

9、牛奶應存放于冰箱中，如果將牛奶放在透明玻璃杯中再放在日照強烈處，牛奶中的維生素及核黃素容易被陽光破壞掉。

2、蔬菜怎樣吃好

生食有生食的益處

生食最大限度地保留了蔬菜中的維生素和微量元素蔬菜中的木質(zhì)素、胡蘿卜素以及揮發(fā)油，都可激發(fā)抵抗力，提高免疫細胞的吞噬力。

生食蔬菜能抗癌

許多蔬菜中都含有干擾素誘發(fā)劑，它可刺激人體正常細胞產(chǎn)生干擾素，進而產(chǎn)生一種抗病毒蛋白，而這種功能只有在生食的前提下才能實現(xiàn)?？共《镜鞍准饶芤种瓢┘毎纳L，又能有效地調(diào)節(jié)機體免疫力，激活巨噬細胞，從而起到防癌、抗癌的作用。例如，蘿卜就含有干擾素誘發(fā)劑，具體生食方法就是每天吃15克，要細嚼慢咽，每天1次，長期堅持。

蔬菜生食使牙齒咀嚼得到了良好機會

生食蔬菜有助于口腔及牙齒的保健，充分咀嚼能刺激唾液的分泌，幫助食物消化，同時還能增加口腔的自潔作用，這對老年人的口腔保健十分重要。

生食蔬菜對多種疾病有治療或輔助治療作用

大量實踐證明，“生食療法”對失眠、精神不振、記憶力減退、高血壓、眼底出血等癥有益。每日清晨空腹吃新鮮番茄1—2個，有輔助療效;咽喉腫痛者，可嚼食青橄欖或青蘿卜等。

此外，蘿卜、生菜、圓白菜等胡蘿卜素含量低而維生素C含量較高的蔬菜，可優(yōu)先選用。怎樣生食?專家們建議如下：

1.堅持每天飲用自制的新鮮蔬菜汁。

2.將新鮮蔬菜涼拌，可酌情加醋，少放鹽。

3.紅蘿卜、包心菜、甜菜、花菜等，可通過絞碎、發(fā)酵產(chǎn)生活性酶后再食用。

熟食有熟食的妙用

熟食蔬菜有利于胡蘿卜素的吸收

深綠色和黃色蔬菜富含胡蘿卜素，以熟食為好。對于許多富含胡蘿卜素的蔬菜來說，油炒或在肉湯中煮食，會顯著地提高胡蘿卜素的吸收率。

熟食蔬菜味道好

烹調(diào)能大大減少蔬菜體積，使人在一餐中很容易攝入300克左右的蔬菜。如果生食，則因蔬菜的體積太大，口味差，一日攝入量很難達到標準，從而限制了營養(yǎng)素的供給。應當看到，蔬菜熟食，維生素C雖易被破壞，但蔬菜還有比較穩(wěn)定的其它營養(yǎng)素(如鈣、鐵等)和大量膳食纖維，這些不會因加熱而損失。胡蘿卜素、維生素B2等在一般烹調(diào)中損失率也較低。這些重要的營養(yǎng)素烹調(diào)后，仍然對人體健康發(fā)揮作用。

熟食蔬菜避免了污染

蔬菜在種植過程中，由于水土、環(huán)境的污染，不同程度地受到農(nóng)藥、化肥的侵害，毒素在所難免。而蔬菜經(jīng)過加熱烹調(diào)后食用，在衛(wèi)生方面的優(yōu)勢不言而喻，這對身體健康有利。

熟食、生食互補

日本營養(yǎng)學家研究認為，熟食往往會加重消化道胃腸的負擔，加速機體衰老進程。生食則機體可充分吸收蔬菜中的營養(yǎng)素，增強消化系統(tǒng)的機能并促進機體動靜脈吻合，更加完善機體血液循環(huán)，延緩衰老。

長期熟食，機體免疫系統(tǒng)的白細胞數(shù)量驟增，處于緊張的備戰(zhàn)狀態(tài)，天長日久會使機體免疫系統(tǒng)應變能力顯著降低。而生食，由于菜中生物活性物質(zhì)含量極低，既可使白細胞處于正常狀態(tài)，還可幫助恢復因熟食而損傷的免疫系統(tǒng)的功能。

蔬菜宜盡快食用

現(xiàn)實生活中，有不少人，特別是老年人喜歡趕在農(nóng)貿(mào)市場落市之前，買上大堆便宜菜，存在家里吃上三、五天，以至原來新鮮的蔬菜枯萎、發(fā)黃。殊不知，經(jīng)常食用這類菜不但不會從中吸收營養(yǎng)，相反還會危及健康。這是因為蔬菜中含有一種硝酸鹽物質(zhì)，其本身雖無毒，但經(jīng)一段時間儲存后，硝酸鹽極易被還原成亞硝酸鹽，亞硝酸鹽與人體內(nèi)某些蛋白物質(zhì)結(jié)合后，易導致人體正常細胞癌變。

另外，蔬菜清洗、切碎后，維生素C分解速度加快，生食蔬菜要掌握新鮮度，熟食不應久放。

綜上所述，我們認為，講究食用衛(wèi)生，提倡蔬菜生熟食結(jié)合而不絕對依賴熟食，才是吃蔬菜的最佳選擇。