眾所周知，我們?nèi)粘Ｅ胝{(diào)食物的方法是有很多的，例如包括有煎、炸、炒、煮以及燉等等，而這些烹調(diào)方法中，有許多方法都是存在有一定的弊端的，比如有的烹調(diào)方法就會(huì)造成營(yíng)養(yǎng)流失等等，那么各種烹調(diào)方法的利弊是什么？怎么烹調(diào)能留住營(yíng)養(yǎng)？

1、各種烹調(diào)方法的利弊

1.生吃

蔬菜生吃能夠保留100%的維生素和礦物質(zhì)，以及多種活性保健因子，如洋蔥中的降血脂成分、圓白菜當(dāng)中的抗?jié)兂煞?、大蒜?dāng)中的殺菌成分等。

但生蔬菜可能存在致病菌和寄生蟲污染、農(nóng)藥殘留、草酸過多等問題，而且生吃蔬菜的品種受限，食用量也很難達(dá)到每天一斤的標(biāo)準(zhǔn)，特別是綠葉蔬菜。胃腸敏感者、慢性腹瀉者和腸道感染者生吃蔬菜還可能發(fā)生不適。

2.焯煮

水煮烹調(diào)包括煮、煲、焯燙等，靠水來給食物傳熱。

水煮的溫度是100攝氏度，雖然不會(huì)產(chǎn)生有害物質(zhì)，但水煮過程中會(huì)有大量可溶性物質(zhì)溶入水中，如維生素C、維生素B2和葉酸等。如果不連湯喝掉，這些營(yíng)養(yǎng)素的損失較大。

3.蒸菜

蒸菜幾乎是保留營(yíng)養(yǎng)最全面的烹調(diào)方法。蒸菜既沒有煮菜、焯菜時(shí)營(yíng)養(yǎng)素溶入湯中的損失，也沒有煎炸時(shí)的過高溫度，加熱溫度不超過100攝氏度，熱分解損失較小，氧化損失也少，沒有油煙，而且不會(huì)引入過多油脂。

用蒸菜法做涼菜，可以先把材料蒸熟，然后澆上汁，比如青菜、圓白菜等可以蒸好之后澆上熗蔥花豉油汁。做熱菜，則有連湯蒸、隔水蒸、氣鍋蒸等不同加熱方式，還有醬豉蒸、加粉蒸、糯米蒸、填料蒸等配料調(diào)味方法。

4.快炒

炒菜是以油脂傳熱為主、鍋體直接傳熱為輔的加熱方法。它的烹調(diào)速度較快，溶水損失較少，食材中水溶性維生素的損失通常少于燉煮方法。

但多放油會(huì)大幅增加菜品的脂肪含量，同時(shí)造成類胡蘿卜素的損失。

5.烤制

烤箱溫度可以控制在200攝氏度以下，若食材包上錫紙，局部溫度能保持在100攝氏度左右，能使食物受熱均勻，營(yíng)養(yǎng)素保留較好，產(chǎn)生有害物質(zhì)也較少，也是比較推薦的烹調(diào)方法。

但是，不推薦用明火碳烤食物（比如烤串），因?yàn)闇囟葻o(wú)法控制，局部受熱超過200攝氏度會(huì)產(chǎn)生雜環(huán)胺和多環(huán)芳烴類致癌物，而且被烤制的食品表面還會(huì)沾染大量包含致癌物的煙氣顆粒。燒烤煙氣本身產(chǎn)生大量PM2.5，再加上煙氣上附著苯并芘等致癌物，對(duì)肺部健康十分不利。

6.煎炸

水煎法常用來制作水煎包、鍋貼等食品。其基本原理是，放少量油把原料烤熱，然后放入水蓋上鍋蓋，利用蒸汽把原料蒸熟，水分蒸發(fā)后，少許油留在鍋底，把原料的底部煎脆，達(dá)到下脆上軟，外香里嫰的效果。

這個(gè)方法非常適合用于烹調(diào)表面已有少量油脂的速凍半成品，如雞肉餅、魚條、雞米花等，與油煎法相比，成品營(yíng)養(yǎng)損失少且脂肪含量低。而油炸食品不僅含油量高、熱量高，嚴(yán)重破壞維生素和抗氧化物質(zhì)，而且油溫較高難免產(chǎn)生致癌物。煎炸油往往會(huì)反復(fù)使用，其中會(huì)產(chǎn)生包括反式脂肪酸和多種氧化聚合產(chǎn)物在內(nèi)的有害物質(zhì)，極其不利健康。油煙中含有致癌物，吸入肺中還會(huì)增加肺癌風(fēng)險(xiǎn)。

7.高壓

與常壓烹調(diào)相比，用高壓鍋烹調(diào)不僅簡(jiǎn)便快捷，而且因?yàn)殄侒w密閉，排氣或加壓之后不再與外界空氣接觸，有利于保存食材中的抗氧化活性成分，脂肪氧化程度較低。

對(duì)于常壓烹調(diào)需要較長(zhǎng)時(shí)間燉煮的食材，如牛肉、雜糧和豆類，維生素?fù)p失相當(dāng)或略少。由于家用壓力鍋烹調(diào)溫度并不超過120攝氏度，不產(chǎn)生任何致癌物質(zhì)，因此非常健康、便捷。

8.微波

富含水分的食物，如粥、面條、牛奶、蔬菜等，比較適合用微波爐加熱。微波加熱效率高，烹調(diào)時(shí)間相應(yīng)縮短，因此維生素C、類黃酮和葉綠素的損失較小，而且?guī)缀鯖]有溶水損失的問題，也不會(huì)在菜肴當(dāng)中增加過多的油脂。

網(wǎng)上一直有“微波爐致癌”的謠言，但沒有任何研究證實(shí)。微波爐烹調(diào)的主要缺點(diǎn)是香氣略顯不足，也沒有外焦里嫩的效果。

2、各種食物的烹調(diào)方法

1.肉類的烹調(diào)方法

一般來說，肉類所含的蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、無(wú)機(jī)鹽因性質(zhì)比較穩(wěn)定，在烹調(diào)過程中損失較少。烹調(diào)時(shí)以紅燒、清燉，維生素B1的損失最多，高達(dá)60－65%；蒸和油炸損失為45%；快炒亦損失13%。肉類中所含的維生素B2，清蒸丸子損失為87%；紅燒、清燉肉塊損失40%；快炒肉絲僅損失20%。

專家建議：紅燒或清燉維生素?fù)p失最多，但可使水溶性維生素和礦物質(zhì)溶于湯內(nèi)；蒸或煮對(duì)糖類和蛋白質(zhì)起部分水解作用，也可使水溶性維生素及礦物質(zhì)溶于水中，因此在食用以上方法烹調(diào)的肉類時(shí)要連汁帶湯一起吃掉。炒肉及其他動(dòng)物性食物營(yíng)養(yǎng)素?fù)p失較少。炸食可嚴(yán)重?fù)p失維生素，但若在食品表面撲面糊，避免與油接觸則可以減少維生素的損失。

2.蔬菜的烹調(diào)方法

蔬菜含有豐富的水溶性B族維生素、維生素C和無(wú)機(jī)鹽，如烹調(diào)加工方式不當(dāng)，很容易被破壞而損失。比如，把嫩黃瓜切成薄片涼拌，放置2小時(shí)，維生素?fù)p失33－35%；放置3小時(shí)，損失41－49%。

炒青菜時(shí)若加水過多，大量的維生素溶于水里，維生素也會(huì)隨之丟失。包餛飩時(shí)，我們總是把青菜先煮一下，擠出菜汁后再拿來拌餡兒，維生素和無(wú)機(jī)鹽的損失則更為嚴(yán)重。

菠菜中含有大量的草酸，溶于水進(jìn)入體內(nèi)后，易形成不溶于水的草酸鈣，妨礙人體對(duì)鈣的吸收?？茖W(xué)的吃菠菜的方法，應(yīng)將菠菜加水稍煮后，把湯倒掉，再?zèng)霭柚浴?

胡蘿卜含有大量的β－胡蘿卜素。但它們只存在于細(xì)胞壁中，必須經(jīng)過切碎、煮熟及咀嚼等方式，才能加以利用。另外，β－胡蘿卜素是一種脂溶性物質(zhì)，因此生吃或者燒湯都不能加以吸收。最科學(xué)的烹調(diào)方式是切塊和肉一起燉20分鐘左右。

3.米、面等主食的烹調(diào)方法

淘米時(shí)，隨淘米次數(shù)、浸泡時(shí)間的增加，米、面中的水溶性維生素和無(wú)機(jī)鹽容易受到損失。

做泡飯時(shí)，可使大量維生素、無(wú)機(jī)鹽、碳水化合物甚至蛋白質(zhì)溶于米湯中，如丟棄米湯不吃，就會(huì)造成損失。

熬粥、蒸饅頭加堿，可使維生素B1和維生素C受破壞。

很多油炸食品，比如炸薯?xiàng)l等，經(jīng)過高溫油炸，營(yíng)養(yǎng)成分基本已損失殆盡。

總之，在制作米、面食品時(shí)，以蒸、烙較好，不宜用水煮、撈和油炸，以減少營(yíng)養(yǎng)素的損失。

3、鎖住食物營(yíng)養(yǎng)的技巧

1.善用鐵鍋營(yíng)養(yǎng)翻倍

研究發(fā)現(xiàn)，用鐵鍋或平底煎鍋加熱番茄、蘋果、檸檬等，能提升鐵被人體吸收的量，將超過20倍。建議把富含鐵質(zhì)的食物和酸性食物一起煮，就能把吸收鐵的量提升10倍。例如，煮豆子時(shí)加些番茄醬，可幫助吸收豆子含的鐵。

2.大蒜慢下鍋防癌效果佳

大蒜的保健功效大家都知道，但高溫會(huì)破壞蒜氨酸，這種大蒜中最重要的抗癌、提升免疫力的酵素。建議切大蒜后別急著丟下鍋，先把壓碎的大蒜放置10～15分鐘后再煮。這么一來，可以減少因加熱破壞營(yíng)養(yǎng)素的程度。

3.花椰菜水煮不如微波

你都怎么料理花椰菜？千萬(wàn)可別水煮。研究指出，水煮或蒸的方式，分別會(huì)讓綠花椰菜的維生素C流失34%左右，相對(duì)地，微波爐反而可以保留超過九成的維生素C，而維生素C正是抗癌“高手”。

4.紅蘿卜要先煮再切

英國(guó)研究發(fā)現(xiàn)，紅蘿卜整顆水煮后再切，所含的抗癌復(fù)合物“鐮葉芹醇”比先切再煮多了四分之一。研究人員指出，紅蘿卜切過后才煮，會(huì)增加讓營(yíng)養(yǎng)素流失到水中的面積。相反，如果煮過才切，就能鎖住營(yíng)養(yǎng)素，而且吃起來也味道更好。這是因?yàn)楫?dāng)整顆煮時(shí)，讓紅蘿卜有獨(dú)特甜味的天然糖分含量，也比先切再煮，有比較高濃度。

5.番茄煮熟能護(hù)心

富含茄紅素的番茄經(jīng)加熱烹煮，對(duì)心臟有益，且更容易被人體吸收。美國(guó)康乃爾大學(xué)研究發(fā)現(xiàn)，不管用什么方式料理番茄30分鐘，煮過的番茄釋出的茄紅素量都比生番茄的釋出量高得多。茄紅素、胡蘿卜素等植物性色素，藏在植物的細(xì)胞壁，加了油脂烹調(diào)后，會(huì)有提升釋出營(yíng)養(yǎng)素的效果，且較容易被人體吸收。

6.要補(bǔ)鈣，肉湯里加點(diǎn)檸檬汁

在家煮雞湯、骨頭湯時(shí)，記得倒些檸檬汁、醋或加點(diǎn)番茄，這么做會(huì)讓肉湯里的鈣質(zhì)增加64%。

7.果蔬別急著削皮

你習(xí)慣把茄子、蘋果、馬鈴薯的皮削掉嗎？如果是，你正丟掉食物的營(yíng)養(yǎng)素。皮本身就是防止?fàn)I養(yǎng)素流失的天然屏障，許多維生素和礦物質(zhì)就是在表皮或表皮底下被發(fā)現(xiàn)。只要食物的外皮在料理后能被人體消化，能吃的盡量吃。所以下次煮馬鈴薯時(shí)，先用流動(dòng)的冷水沖掉表面的土塵和病原，并且刷洗干凈，然后可用蒸、烤或微波的方式烹飪。

8.冬瓜皮、西瓜皮利尿消炎

煮冬瓜湯時(shí)，皮不要削掉，只需把皮刷洗干凈，再連皮帶肉一起煮，利尿跟解熱的效果更佳。除了冬瓜，西瓜皮也具藥性。把皮洗刷干凈，皮下那層白色果肉也保留，兩者一起煮湯，冷卻后喝，有消炎、排膿、利尿的功效。

9.花生紅衣別扔它能防胃出血

一般人喝酒配花生時(shí)習(xí)慣將花生紅衣用手指揉掉，卻不知花生紅衣是一味非常好的止血藥。喝酒會(huì)讓血管擴(kuò)張，如果胃黏膜、胃壁比較脆弱，喝了酒以后血管會(huì)持續(xù)擴(kuò)張，很容易造成胃出血，而花生紅衣的抗凝血作用可預(yù)防胃出血。

10.快速炒肉絲比燉肉營(yíng)養(yǎng)高

烹調(diào)時(shí)間長(zhǎng)短也會(huì)改變食材的結(jié)構(gòu)。例如肉類炒得太久，質(zhì)地會(huì)變老，不利咀嚼及消化；而長(zhǎng)時(shí)間燉煮，雖可讓肉質(zhì)變軟，但肉類所富含的B族維生素也損失不少。不妨把肉切成絲或小塊，利于快速、短時(shí)間快炒烹調(diào)，比較能保留營(yíng)養(yǎng)素。

4、錯(cuò)誤的烹飪方法

第一種：用錯(cuò)油

鍋里熱油要掌握好火候，一旦食用油過了煙點(diǎn)，油里的脂肪酸就會(huì)產(chǎn)生毒素、自由基和反式脂肪。不同的植物油煙點(diǎn)溫度都不同，像椰子油、葡萄籽油煙點(diǎn)高，可用于燒烤。而普通的橄欖油、火麻油和核桃油煙點(diǎn)就相對(duì)低些，最好是生吃或者炒菜。

第二種：做太多菜

很多人會(huì)用美食來表達(dá)愛意，但是準(zhǔn)備的美食太多，吃不完是浪費(fèi)，吃太多會(huì)給身體帶來負(fù)擔(dān)，直接導(dǎo)致肥胖。

第三種：烘焙時(shí)不用烤架或烤盤

烘焙是降低食物熱量的一個(gè)好方法，如在烤箱中將肉類放在烤架或者烤盤上，有助于油脂的流出，可以濾掉多余脂肪，減少人體對(duì)脂肪的攝取。

第四種：不加調(diào)味料

很多恩不喜歡加調(diào)味料，為了增加食物的味道，會(huì)選用糖、鹽以及食用脂肪來替代，然而這幾類食物是人體體重飆升的一大原因。其實(shí)調(diào)味料并非不可加，如香草類調(diào)味料或辣椒有利于促進(jìn)新陳代謝，增加維生素、礦物質(zhì)和抗氧化劑，加點(diǎn)挺好。

第五種：過量使用油

正確的用油量是你倒入炒鍋內(nèi)后，它起到了潤(rùn)滑和防粘的作用，就足夠了。如果你掌握不了量，就用噴霧瓶裝油，噴灑在鍋底即可。