每個(gè)人都希望自己能擁有完美的身材，女性朋友都希望自己擁有苗條的身材，而男性朋友都希望自己擁有強(qiáng)勁的體魄，能擁有腹肌，那生活中有哪些方法能鍛煉出腹肌呢？估計(jì)很多人都還不知道，下面，給大家具體介紹一下鍛煉腹肌的方法。

1、鍛煉腹肌的方法

1、單車式

通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次（左右腳各伸展12次），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

2、仰臥卷腹

最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運(yùn)動過程中雙手置于腦后，運(yùn)動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

3、仰臥抬腿

仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進(jìn)行這個(gè)動作，以減小難度。需要注意的是雙腿下擺時(shí)不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

4、伐木式

伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。

首先需要一個(gè)負(fù)重器械（可選器械包括啞鈴、藥球等）。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。運(yùn)動時(shí)要保證快上慢下的訓(xùn)練要?jiǎng)t，每次啞鈴都要舉過頭頂。共需做3組，每組8-12次（一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

5、軀干轉(zhuǎn)體式

目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個(gè)負(fù)重器械的幫助（首選為藥球，啞鈴次之），對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時(shí)候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度，旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間

6、瑞士球啞鈴飛鳥

與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。

練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

7、俯臥搭橋式

要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法，整個(gè)過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。

這個(gè)動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。

8、巡回式

巡回式不但可以訓(xùn)練到腹部的肌肉還能夠有效的作用到腿部和腘繩肌群，可謂好處多多。過程中要保證腰腹部、臀部收緊，同時(shí)手臂和大腿要完全伸直與身體軀干保持平行，這個(gè)動作要求做3組（左手右腳和右手左腳各完成一次30-60秒的練習(xí)為完整一組）。

初學(xué)者可以從每組計(jì)時(shí)30秒開始練習(xí)，逐漸將時(shí)間延長至60秒，每組之間適宜的休息時(shí)間為20-30秒（如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止）。

9、瑞士球卷腹

非常有效的下腹部訓(xùn)練動作，但是有一定難度，需要練習(xí)者具備一定的腹部及手臂訓(xùn)練基礎(chǔ)。

動作開始后將用雙手支撐上半身，雙腳彎曲將腳面置于瑞士球上，動作開始后依靠雙腿和腹部的力量用雙腳將球向后方退出同時(shí)延下半身，直至下半身的膝關(guān)節(jié)完全伸直，同時(shí)頭部、臀部和腿部呈一直線，然后慢慢屈腿收腹回到起始位置。

共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

10、仰臥搭橋式

針對下腰部肌群的練習(xí)動作，同時(shí)還有一定的腰背疼痛的效果。

動作開始后仰躺于地面，雙腿彎曲，同時(shí)雙腳平放置于地面上，腿部要微微與地面保持一定距離，呈現(xiàn)騰空狀態(tài)，動作開始后用腰部和腿部的力量將身體中間段的核心區(qū)域向正上方抬起，直至下腰部彎曲伸直，同時(shí)臀部完全伸直。

保持這一姿勢3秒鐘后慢慢回到起始位置，注意臀部始終不要與地面接觸。共需做3組，每組12-15次，每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

11、弗蘭肯斯坦式

主要作用于腹外側(cè)肌和腿部肌肉的訓(xùn)練動作。站姿，一側(cè)腿抬起至90度，動作開始后彎曲一側(cè)的腿向外平行擴(kuò)展，擴(kuò)展幅度視自我能力調(diào)節(jié)。

共需做3組，每組5-10次（一側(cè)完成5-10次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組），每組之間允許有30秒的休息時(shí)間。

12、側(cè)身搭橋式

富有成效的腹外斜肌和胯部肌肉的訓(xùn)練動作，同樣是一個(gè)具有一定難度的動作，需要訓(xùn)練者有一定力量訓(xùn)練和平衡訓(xùn)練基礎(chǔ)才能進(jìn)行。

動作開始后用手肘支撐上身重量，同時(shí)保證雙腿伸直。頭部、腰胯部要至腿部要始終保持一條筆直的20度標(biāo)準(zhǔn)斜直線，尤其腰胯部位置要始終收緊。

共需做3組，每次持續(xù)時(shí)間為5-20秒。左右側(cè)各進(jìn)行一次為完整一組。

13、箭步蹲

對于經(jīng)常運(yùn)動的人來講應(yīng)該是非常熟悉的一個(gè)動作，但是很多訓(xùn)練者可能只知道這個(gè)動作對于臀部和腿部的訓(xùn)練效果，殊不知箭步蹲能訓(xùn)練到的遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止這兩個(gè)肌肉群，胯部、腹部、腘繩肌肉群都是它能觸及到的訓(xùn)練肌群。

對于初學(xué)者無需任何其他額外的負(fù)重就可以進(jìn)行，動作過程中要注意膝關(guān)節(jié)彎曲后永遠(yuǎn)不能超過腳尖，這是做大部分腿部練習(xí)時(shí)的大忌。

2、練腹肌規(guī)范動作

1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個(gè)，20-30個(gè)為1組，最少要做5組，具體的還要看個(gè)人情況。可以適當(dāng)?shù)脑黾狱c(diǎn)重量，手拿個(gè)啞鈴或者鐵餅什么的，放在腦后，效果會更好。

2、俯臥撐其實(shí)也可以鍛煉腹肌。記住健身的時(shí)候一定不要一次性做到太累，要分組做，才會有效果，一般也是每次做100個(gè)左右，至少分5組，具體要看自己情況而定。

3、手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，這也是分組來做。

4、如果你腹部脂肪比較多，那就要堅(jiān)持有氧運(yùn)動，跑步是很有效，可以減去多余的脂肪，使肌肉能更好的展現(xiàn)出來。

練腹肌和別的肌肉是不一樣的。得不斷的來刺激它，所以就得每次都做到筋疲力盡，才能達(dá)到效果，中間的間隔最好在一分鐘左右，做到6組左右。飲食方面得注重加強(qiáng)高蛋白和高脂肪，在每次運(yùn)動完后半個(gè)小時(shí)到1個(gè)小時(shí)左右是蛋白質(zhì)攝入的高峰，注意吃點(diǎn)高蛋白的食品。