雞蛋是我們?nèi)粘I钪谐3缘牡爸破?,我們都公認的雞蛋是非常有營養(yǎng)的食物,因此很多人補身體就會多吃雞蛋,雞蛋的蛋白質(zhì)是非常高的,近日有健身教練為了給身體增肌,每天吃40個雞蛋,甚至每天的雞蛋還要到菜市場去批發(fā),那么到底每天吃幾個雞蛋比較合適呢?
廣州今年38歲的黃弈翔是一名健身教練。他說,為了保持身材和增肌,每天要吃40個雞蛋,雞蛋要到菜市場批發(fā),自己以前身體不好,瘦得跟排骨一樣,從1995年開始健身,一直堅持到現(xiàn)在。
經(jīng)常有人問“一天應該吃幾個雞蛋”,其實這個沒有固定答案,要根據(jù)自己的飲食結構來整體分析。
對于正常成年人來說,每天要攝入蛋白質(zhì)量為1.16g/(kg體重),也就是說一個體重60kg的人,每日蛋白質(zhì)最低需要量約為70g。
按照每100g雞蛋提供15g左右的蛋白質(zhì)來計算,如果這些蛋白質(zhì)全部由雞蛋提供,就是460g雞蛋,將近9個雞蛋的量。
但是,實際上,我們還會從主食、牛奶、禽肉、魚肉、豆制品等食物中攝取豐富的蛋白質(zhì),所以,我們沒必要吃那么多雞蛋。
這還是要看你的飲食結構,包括食物種類和不同食物的占比,如果你的飲食中富含蛋白質(zhì)的食物,如肉類、豆制品、奶類等豐富,一天1個雞蛋是可以的,如果不豐富,那么一天3個雞蛋也未嘗不可。
雞蛋的營養(yǎng)價值
雞蛋含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪、膽固醇和其他微營養(yǎng)素,是人體最好的營養(yǎng)來源之一。美國一本權威雜志把雞蛋評為“世界上最營養(yǎng)的早餐”,因為雞蛋除了含有人們熟知的蛋白質(zhì)、膽固醇等營養(yǎng)物質(zhì)之外,它還含有可以幫助人體抗氧化的色氨酸和酪氨酸兩種氨基酸。
因此,一個蛋黃的抗氧化功能就相當于一個蘋果,但是它的熱量卻只相當于半個蘋果或半杯牛奶。雞蛋含有非常豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白,其氨基酸的種類恰恰跟人體氨基酸的成分相一致,這有利于人體更好地吸收和消化雞蛋的營養(yǎng)物質(zhì)。而且雞蛋還有的諸多維生素和礦物質(zhì)也不是蘋果和牛奶能比擬的。
雞蛋的吃法是多種多樣的,煮、蒸、炒、煎都可以。但是不同的做法,雞蛋的營養(yǎng)損失不一樣,最總營養(yǎng)價值也有所不同。煮蛋為100%,炒蛋為97%,嫩炸雞蛋為98%,老炸雞蛋為81.1%,開水、牛奶沖蛋為92.5%,生吃為30%~50%。由此看來,雞蛋煮著吃最營養(yǎng)。但是煮蛋需要細嚼慢咽,人體才能更好地吸收和消化。因此對于消化系統(tǒng)不好的孕婦產(chǎn)婦和嬰幼兒來說,或許流質(zhì)的蛋花湯和蒸雞蛋最適合。
蛋白質(zhì)是身體需要大量攝入的“主要營養(yǎng)素”。身體需要蛋白質(zhì)來組成一切細胞和組織,包括骨骼、頭發(fā)、肌肉和血液。[1]可是,它和脂肪、碳水化合物不一樣,不能在體內(nèi)儲存,所以我們必須持續(xù)從飲食中攝取適量蛋白質(zhì)。[2]只要了解哪些食物蛋白質(zhì)含量高,懂得怎么將它們納入飲食中,你就能輕輕松松地攝入更多蛋白質(zhì)。
1、多吃海鮮和精瘦肉。海鮮和家禽肉均含有大量蛋白質(zhì)。和其它肉類蛋白質(zhì)來源相比,它們的脂肪含量普遍較低,是更健康的選擇。
許多海鮮除了富含蛋白質(zhì),還含有大量對心臟有益的歐米茄-3脂肪酸,比如三文魚。
深色禽肉的脂肪含量比白肉高一些。禽肉的皮也含有大量飽和脂肪,因此烹煮之前應該先去皮。
豬里脊肉也是高蛋白質(zhì)的白肉。它的脂肪含量比家禽肉多,但還是比紅肉少。
2、選擇精瘦牛肉。如果你要煮牛肉,一定要選擇精瘦牛肉。精瘦牛肉的飽和脂肪通常只比去皮雞肉多1克,仍然是很好的蛋白質(zhì)來源。[7]精瘦牛肉包括大腿肚、牛里脊肉(腰)、牛腩(后腹肉)和93%碎牛肉。100克精瘦牛肉的脂肪含量只有10克或更少,飽和脂肪含量不到4.5克,而膽固醇低于95毫克。
除了蛋白質(zhì),精瘦牛肉還含有鋅、鐵和維生素B12。
選購精瘦牛肉時,查看標簽上是否有 “里脊”或“牛腱子”的字樣。
3、多攝取低脂乳制品。牛奶、奶酪和酸奶都是很好的膳食蛋白質(zhì)來源。[10]不過,全脂產(chǎn)品熱量高,最好選擇低脂產(chǎn)品,比如1%脂肪含量或脫脂牛奶,在增加蛋白質(zhì)攝入量之余,盡量減少所攝入的熱量。
乳制品也含有豐富的鈣質(zhì),許多產(chǎn)品更是添加了維生素D。
170克脫乳清酸奶或冰島酸奶有約14克蛋白質(zhì),而低脂酸奶只有10克蛋白質(zhì)。你可以選擇前者作為點心,以便攝取更多蛋白質(zhì)。
4、多吃雞蛋。如果你想花較少的錢來增加蛋白質(zhì)攝入,那么雞蛋是最便宜的蛋白質(zhì)來源之一。[14]美國心臟協(xié)會甚至表明健康的成人每天可以放心地吃1個雞蛋。
和乳制品一樣,你可以調(diào)整雞蛋的吃法,在增加蛋白質(zhì)攝入之余,盡量減少所攝入的熱量。蛋白的蛋白質(zhì)含量占整個雞蛋的50%左右,而且?guī)缀鯖]有脂肪。所以,吃雞蛋的時候,不妨將蛋白和蛋黃分開。你也可以直接買一盒蛋白。記得仔細查看標簽,確保是100%蛋白,因為有的品牌會添加鹽。
5、攝取更多豆類。它們富含蛋白質(zhì),還有大量纖維和其它營養(yǎng),讓你產(chǎn)生飽腹感,在烹制辣椒和墨西哥薄餅卷等多種食物時,可以完美取代紅肉。[19][20]半杯豆類(具體克數(shù)視豆類而定)的蛋白質(zhì)含量甚至和1份烤肉排一樣多。[21]
注意事項
研究顯示早餐吃高纖維谷物,搭配一份蛋白質(zhì)(比如1個雞蛋或脫乳清酸奶),可以讓飽腹感維持更久,一整天吃少一些。
不要為了增加蛋白質(zhì)攝入,而犧牲了其它營養(yǎng)。最重要的是飲食均衡,除了上述建議之外,還要多吃水果和蔬菜。 有的人可能會攝入過多蛋白質(zhì),從而引起某些健康問題,或是導致體重增加。
雞蛋雖然營養(yǎng)價值非常高,但是每天攝入的量也不能過多,一個是不易消化,另一個是因為膽固醇比較高,像新聞中的這位小伙是因為健身因此身體需要的蛋白質(zhì)和能量比較多,吃多點雞蛋沒事,但普通人的話,每天最多吃個2、3個就可以了。
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