大家都知道，對(duì)于跳舞的人來說，有一個(gè)東西是非常重要的，那就是軟開度，也就是我們所說的柔韌性。因此，舞蹈演員們每天練得哪些基本動(dòng)作都是為了保持柔韌性，讓跳出來的舞蹈不僵硬，不死板。那么。我們要怎么訓(xùn)練軟開度呢？讓我們一起來看看吧。

1、軟開度指什么

軟度訓(xùn)練也稱柔韌性或伸展性訓(xùn)練;軟度是指人體單關(guān)節(jié)或關(guān)節(jié)群的活動(dòng)幅度!軟度訓(xùn)練能使演員上身靈活多姿，剛、柔、收、放和諧的配合。軟功良好的演員，不僵不板，優(yōu)雅美觀;反之動(dòng)作難看，不柔美，尤其是女演員，腿抬不高，腰下不去，動(dòng)作會(huì)顯得苯拙僵硬，甚至不能完成正確的舞姿，軟度是人類舞蹈藝術(shù)最高水平所具備的基本因素，是舞蹈藝術(shù)的獨(dú)特風(fēng)格。

腰腿軟開度是對(duì)舞蹈演員的一種特有的要求，這一點(diǎn)對(duì)于最初從事舞蹈表演藝術(shù)的學(xué)員來說，未必是自覺的!隨著年齡的增長，肌肉韌帶纖維失去彈性，關(guān)節(jié)逐漸僵化，不能適應(yīng)舞蹈專業(yè)的需要，影響到自己的藝術(shù)生命，要延長表演藝術(shù)的生命，就要自覺地、不遺余力地、堅(jiān)持不懈的練習(xí)，保持、發(fā)展軟開度!由于骺軟骨完全骨化成骨，骨骺與骨干融為一體、骨的生長停止了。關(guān)節(jié)面的形狀日趨成熟定型，此時(shí)欲擴(kuò)大他們的活動(dòng)幅度已失去良機(jī)。所以，解決軟開度的最佳時(shí)期，更多應(yīng)在骨干停止生長前的少兒期!軟開度訓(xùn)練要注意練習(xí)的時(shí)間和原理外界溫度過高或過低，都會(huì)影響到肌肉韌帶的狀態(tài)，影響到肌肉韌帶的伸展能力，一般地說，每年的4月份到10月份這六個(gè)月時(shí)間。

2、軟開度簡單訓(xùn)練的方法

(一)肩關(guān)節(jié)柔韌性練習(xí)

面對(duì)墻，一腳距離站立，手、大小臂、胸觸墻壓肩(逐漸加大腳與墻的距離)。

面對(duì)墻，站立于把桿內(nèi)，仰臥在把桿上，另一人在后面扶著他上臂下壓。

(二)腰部柔韌性練習(xí)

下大腰，移重心蹬直膝蓋，可協(xié)助

先抱腳踝骨，頂起大腰與肩膀,然后抱小腿，蹬直膝蓋，逐漸并腳

開肩，開腰，須直腿

耗腰，最低3分鐘

直到抱住大腿，頭頂臀部，并腳直腿

控制3到5分鐘

后移重心控制，3分鐘

在“胸腰”段訓(xùn)練中，只追求椎胸的過度“后伸”，而忽略了肩部的“外開”和頭、頸部的配合。有人對(duì)“胸腰”好的人，進(jìn)行圖片和X線照片觀察，證明她們都是兩側(cè)肩胛帶幅度較大的向后方傾斜，肩關(guān)節(jié)最大限度的外旋，以及頭部、頸部的中段，帶動(dòng)十二胸椎、第一腰椎相應(yīng)后伸，外觀上形成猶如拆疊式優(yōu)美造型。腿軟度多指肌肉和韌帶，安全性高.而腰部牽涉了肌肉和骨骼，必須科學(xué)循序的解決，腿軟開度不好就需要勤奮!腰軟開度注意自身骨骼先天偏硬，或因?yàn)榫毩?xí)方法不正確!請(qǐng)記?。壕毠σ媒馄侍攸c(diǎn)，科學(xué)地分析。

3、七天減肥食譜

周一

早餐：A餐：包子+低脂優(yōu)酪乳;B餐：培根三明治+牛奶(咖啡)。午餐：A餐：干面+貢丸湯;B餐：雞蛋沙拉三明治+低脂鮮奶。晚餐：A餐：茶葉蛋(水煮蛋)1顆+牛奶(咖啡);B餐：糙米片(麥片)。小貼士：菜單可任選組合A或B餐一種，睡前四小時(shí)內(nèi)請(qǐng)勿進(jìn)食。菜單中如找不到可以找類似，除了可DIY也可以直接外購。數(shù)量若未註明，則為一杯一碗或一個(gè)(大小則選擇小)。飲品若未註明，則多使用低卡低脂無糖(冷熱皆可)。

周二

早餐：A餐：水煎包(小2個(gè))+豆?jié){;B餐：烤土司2片+牛奶(咖啡)。午餐：A餐：廣東粥;B餐：火腿蛋三明治+水果原汁。晚餐：A餐：蔬菜蘿卜湯;B餐：糙米片(麥片)。小貼士：廣東粥是廣東一帶的漢族風(fēng)味名吃。做法：將豬肝切片，用熱水燙去血水備用。在一器皿內(nèi)放入白飯和熱開水，加蓋高火8分鐘，取出后再加豬肝、生凈豬肉絲、蝦仁及精鹽兩匙，白胡椒粉半匙。加蓋高火3分鐘，取出撒上蔥花及油條塊即可。

周三

早餐：A餐：饅頭+豆?jié){(米漿);B餐：低脂優(yōu)酪乳。午餐：A餐：涼麵+無糖紅茶;B餐：鮪魚三明治+柳澄原汁。晚餐：A餐：四神湯;B餐：糙米片(麥片)。小貼士：鮪魚為海中極品，其肉呈自然橘紅色，具有很高的營養(yǎng)價(jià)值，富含蛋白質(zhì)、高肌內(nèi)脂肪、高維生素和其他微量元素。紅肉魚類肌肉中的脂質(zhì)較白肉魚類含量高，其脂肪酸大多為不飽和脂肪酸。

周四

早餐：A餐：蛋餅+牛奶(咖啡);B餐：小黃瓜三明治+奶茶。午餐：A餐：青菜豆腐湯;B餐：壽司一盒(6個(gè))+無糖紅茶。晚餐：A餐：米粉湯;B餐：糙米片(麥片)。小貼士：青菜豆腐湯的做法也比較簡單。雞毛菜少許，嫩豆腐一盒。將豆腐取出，切小丁。入鍋，倒入高湯。加入鹽、糖(少許)、胡椒粉;倒入豆腐丁，開鍋后加入稍濃的生粉水;雞毛菜切豆腐粒大小，放入鍋中片刻，起鍋。點(diǎn)少許麻油即可出鍋。

周五

早餐：A餐：小籠包3個(gè)+豆?jié){(米漿);B餐：糙米片(麥片)。午餐：A餐：御飯團(tuán)+無糖烏龍茶;B餐：火腿蛋三明治+低脂牛奶。晚餐：A餐：青菜排骨湯;B餐：烤土司1片+牛奶(咖啡)。青菜排骨湯的做法：將小肋排切好后焯水，撇去浮沫，再用溫水洗一洗，將雜質(zhì)都洗凈。將洗凈的小肋排放進(jìn)燉鍋，加足夠的水，再加入料酒，一兩個(gè)香菇，一塊姜，并用鹽調(diào)味。大火煮沸后，小火慢燉2-3個(gè)小時(shí)，要喝之前，把洗好的青菜放進(jìn)去，大火煮沸即可。

周六

早餐：A餐：燒餅+豆?jié){(米漿);B餐：烤土司2片+低脂優(yōu)酪乳。午餐：A餐：咸粥(口味任選);B餐：蕃茄通心麵+無糖茶品(白開水)。晚餐：A餐：燙青菜+四神湯;B餐：糙米片(麥片)。小貼士：四神湯是中醫(yī)著名的健脾食方，其中“四神”是指薏仁、蓮子(或黨參)、芡實(shí)和茯苓這四位“神仙”，匯集在一起后互相補(bǔ)遺，制成的湯水對(duì)人體具有健脾、養(yǎng)顏、降燥等諸多益處，幾乎發(fā)揮出了“無敵”的功效，四神之名當(dāng)之無愧。

周日

早餐：A餐：包子+豆?jié){(米漿);B餐：水煮蛋(茶葉蛋)1個(gè)+牛奶(咖啡)。午餐：A餐：燙青菜+豆腐湯;B餐：三明治+柳澄原汁。晚餐：A餐：海帶蘿卜湯;B餐：糙米片(麥片)。小貼士：海帶蘿卜湯是一道漢族藥膳，屬于粵菜系。把蘿卜削皮切成小塊，鍋中的1500毫升水大火煮沸后先放蘿卜、海帶、姜片，待水再度滾時(shí)轉(zhuǎn)成小火，直到蘿卜、海帶煮熟爛，最后加入用紗布包著的其他原料，再煮15分鐘即可。