運動健身雖然對身體有很大的好處，但是不正確的運動方式或者高強度的運動會在一定程度上損傷膝蓋，可能會導致膝蓋半月板磨損，尤其是經常登山的人，最容易出現膝蓋疼痛問題，那么如何才能在運動過程中保護膝蓋呢？我們一起來看看。

1、運動前做好熱身

運動前的熱身運動是比較重要的，要把肌肉、關節(jié)和韌帶都活動開，不僅可以使其以最佳的狀態(tài)投入到運動中，也能最大程度的減少運動傷害的出現。在運動前可以扭扭膝關節(jié)、壓壓腿高抬腿、蹲起等，再輔以其他的熱身運動，做5-10分鐘，讓身體微微出汗。

2、穿合適的鞋子

不管是進行哪種運動，都要選擇好合適的裝備，特別是鞋子。像進行跑步，如果在場地比較硬的地方跑，就需要選擇一雙彈性比較好的鞋，能減少運動時硬場地對膝蓋的沖擊。

3、佩戴護膝

護膝能起到保暖、支撐的作用，對于膝關節(jié)的防護是有比較好的作用。護膝注意不宜戴太緊，以免阻礙局部的血液循環(huán)。

4、控制運動強度

任何運動都要注意控制好運動強度，不能超負荷的進行運動，這樣會讓膝蓋超負荷運轉，從而導致膝關節(jié)受損。每次運動時間最好是能控制在1小時內。

5、循序漸進增加運動量

進行運動時，不要突然的增加運動量，膝關節(jié)會容易因突增的運動量，而負荷過重的壓力，從而出現膝關節(jié)受傷的情況。

6、掌握正確的運動技巧

在運動中，會有因運動技巧掌握不正確，而導致運動動作不標準或動作用力過度，致使膝蓋受傷的情況。因此在運動之前，一定要先掌握好運動技巧再開始運動。

7、掌握正確的落地姿勢

在運動中，要把握好腳落地時的姿勢，特別是在跑步過程中，落地時可以用腳中部著地，膝關節(jié)彎曲，身體微微向前傾，盡可能的避免膝關節(jié)側向前后。正確的落地姿勢是可以預防膝關節(jié)損傷的。

8、適當鍛煉腿部肌肉

在運動中適當的鍛煉腿部的肌肉，也是可以起到保護膝蓋的作用的。肌肉是包裹在骨骼外面，而且肌肉的控制力是能直接影響到膝蓋的承受力的。所以鍛煉腿部肌肉能幫助緩解膝關節(jié)承受的壓力，從而起到好的保護作用。

直腿抬高：平躺在床上，把腿伸起，讓大腿上的肌肉收緊、繃直，與床成45度夾角，讓伸直的腿停留在半空中，再慢慢放下，如此重復50個。

靠墻靜蹲：站樁背靠墻、雙腳與肩同寬置于前。背貼著墻慢慢往下滑,使身體和大腿、大腿和小腿各呈90度,維持此姿勢30至60秒,然后起身休息,共做3次。

9、補充充足的營養(yǎng)

保持身體的營養(yǎng)健康，也就能意味著能保持膝蓋的健康，平時可以多喝水、多吃些水果、蔬菜、優(yōu)質蛋白；還有像抗發(fā)炎食物，如深海魚、魚油、蔥姜等。

10、按摩放松膝關節(jié)

在運動后，可以進行按摩推拿，能夠幫助膝蓋肌肉等得到放松，也是可以幫助預防運動后膝蓋疼痛，起到保護膝蓋的作用的。

11、其他保護膝蓋的方法

除了在運動中要注意保護好膝蓋之外，在平時也要注意養(yǎng)護膝蓋。

1、不要讓膝蓋受涼，能穿長褲的就不要穿短裙。

2、減少過度擠壓，扭轉膝關節(jié)的動作，像蹺二郎腿、硬地跪姿做家務等。

3、盡量不要用涼水沖洗雙腿，能不穿高跟鞋就不穿高跟鞋。

12、膝蓋保健運動方法

1、側躺練習：左側臥，膝蓋微彎，腳后跟并攏。頭枕在左臂上，眼睛直視前方。右手持約1至2千克的重物，放在腿外側。然后腹部繃緊，臀部繃緊，盡量抬高右腿的膝部，抬腿時身體不動，堅持幾秒鐘，放下。重復練習15次，換腿。

2、抬腿練習：站在一個穩(wěn)固的長凳或臺階后面，右腳踏上（腳后跟不要懸空），并將重量集中于右腳，身體抬高，左腳腳趾接觸臺階，堅持1至5秒鐘。然后放低左腳，輕叩地面。重復8至10次，換腿。

3、架橋練習：平躺于地，膝蓋彎屈，雙腳分開，與臀部同寬，手臂放在兩側。緩慢抬起髖部，平穩(wěn)離開地面。然后緩緩放下。重復15次。

4、伸腿運動：平躺，膝蓋彎屈，腳平放于地。伸出左腿，套入伸縮拉帶或毛巾，雙手抓住拉帶兩端。用拉帶把腿拉向胸前，再用力將小腿伸直，保持10至30秒，以鍛煉小腿肌肉和腳筋。重復該動作3至5次，然后換腿。