在性生活過(guò)程中，男人基本是占主動(dòng)和主導(dǎo)位置的，因?yàn)槟腥烁叱鄙渚螅烤蜁?huì)停止，因此從某種意義上來(lái)說(shuō)，男人的性能力直接影響同房的質(zhì)量，性能力其實(shí)與身體的健康有直接的關(guān)系，鍛煉好自己的身體，性能力也就慢慢提高了，下面一起來(lái)看看哪些運(yùn)動(dòng)可以鍛煉男人的性能力？

1、提高性能力的運(yùn)動(dòng)

1.俯臥撐

做俯臥撐的好處顯而易見，它能幫助加強(qiáng)手臂、肩膀和腹部肌肉力量。如果看到一個(gè)人大腹便便，大部分人都會(huì)覺得不舒服、不滿意，而擁有堅(jiān)實(shí)、可愛的腰腹，則非常能夠吸引人。在同房中，當(dāng)采用男性在上的體位時(shí)，腰腹部的力量就非常重要。

2.深蹲

做深蹲時(shí)，很多肌肉都要?jiǎng)悠饋?lái)，從而激發(fā)大量的激素分泌，這些荷爾蒙可以提升人的欲望。同時(shí)，深蹲動(dòng)作可以增強(qiáng)臀肌和大腿力量和持久力，有助于改善性生活中的表現(xiàn)。做深蹲還能幫助人練出堅(jiān)實(shí)迷人的臀部。

3.臥推（臥舉）

做臥推健身，能夠加強(qiáng)胸部、肩膀肌肉力量。女性會(huì)發(fā)現(xiàn)男方的胸肌更加可愛，而男士則可以在同房過(guò)程中擁有更好的體力支撐自己的身體，不會(huì)太輕易疲勞。

4.有氧運(yùn)動(dòng)

類似有氧運(yùn)動(dòng)、跑步、游泳這些有利于心血管的健身方法，都能增加血液循環(huán)功能。血液循環(huán)順暢，則有助于心理學(xué)上的“喚醒”過(guò)程，這對(duì)男性性功能有至關(guān)重要的影響。此外，做有氧鍛煉還能幫助腦部釋放內(nèi)啡肽，這是一種著名的能夠帶來(lái)愉悅感的荷爾蒙。

5.凱格爾運(yùn)動(dòng)

凱格爾運(yùn)動(dòng)發(fā)明的其中一個(gè)重要原因，就是改善性生活。恥骨尾骨肌，又稱PC肌，就是要在小便過(guò)程中強(qiáng)行停止泌尿用到的那塊肌肉。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，做凱格爾運(yùn)動(dòng)可以幫助他們掌控控制著射精的肌肉，從而達(dá)到增加同房持久性的目的；對(duì)于女性而言，做凱格爾運(yùn)動(dòng)則會(huì)幫助控制盆底肌，從而獲得更大的同房滿足感。

6.自行車

這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。

7.排球

對(duì)臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時(shí)，對(duì)你的靈敏性的提高也很有幫助，讓你的協(xié)作能力更強(qiáng)，享受更多床第間變化的樂(lè)趣。

2、健身動(dòng)作增強(qiáng)性能力

一、肩部

男人的肩膀不僅因鎖骨而可愛，還因?qū)捄衲軌蚪o女人帶來(lái)安全感。當(dāng)你們?cè)诖采戏D(zhuǎn)滾動(dòng)時(shí)，雙肩需要有較好地耐受力，還需要有較強(qiáng)的柔韌性，對(duì)于房事的多種姿勢(shì)來(lái)說(shuō)，肩部也是一個(gè)常被用到的地方，因此多鍛煉一下你的肩部吧。

開始鍛煉時(shí)，首先將雙臂向前伸直，用右手抓住左手腕，再將雙臂伸拉到頭的上方，并稍微向后用力，直到腋窩處感到輕微的拉力。保持這一姿勢(shì)數(shù)10下，然后放松雙臂，再重復(fù)這一動(dòng)作一或兩次，鍛煉時(shí)間久了能有效增強(qiáng)肩部肌肉的柔韌性。

二、腹部

腹部平坦而且還有腹肌的話，在平時(shí)你穿衣服時(shí)會(huì)讓你顯得非常有型。在床上，你腹部的肌肉是嘿咻時(shí)的動(dòng)力，大部分時(shí)候是來(lái)源于此，不管深入淺出都需要腹部肌肉去調(diào)動(dòng)腰部來(lái)完成你能想象的各種動(dòng)作。

最常用的仰臥起坐可增強(qiáng)腹部肌肉。步驟是仰臥、雙膝彎曲、雙臂交叉抱于胸前或扣緊在頸后作為支撐，慢慢地抬起頭和雙肩，使雙肩離開地面20厘米。保持這一姿勢(shì)數(shù)5下，然后放松并重復(fù)這一動(dòng)作，次數(shù)以個(gè)人的承受程度為限。

三、髖部和腹股溝

要想在性生活中讓你的伴侶得到更多的快感，你需要增強(qiáng)髖部和腹股溝的肌肉力量，讓它們?nèi)犴g性更強(qiáng)壯。

找個(gè)墊子盤腿坐下，身體稍微向前傾斜，雙臂盡量前伸。當(dāng)你感到腹股溝有拉伸感時(shí)，柔和地再屈身一或兩下。放松一會(huì)兒，再重復(fù)以上動(dòng)作4或5次。

四、提肛運(yùn)動(dòng)

提肛運(yùn)動(dòng)有助于男人的勃起，是最直接有效的提高男人性能力的辦法！男人經(jīng)常做做提肛運(yùn)動(dòng)，能讓女伴獲得更強(qiáng)烈的刺激和享受。在練習(xí)開始之前，你需要多喝水，然后在每次去洗手間時(shí)運(yùn)用這個(gè)方法來(lái)訓(xùn)練排尿控制肌肉。

過(guò)程是這樣的，你要盡可能快地繃緊和放松括約肌肌肉。當(dāng)膀胱排空后再擠出幾滴尿，這時(shí)你將感到腹壁同樣也處于繃緊狀態(tài)。這樣練習(xí)慢慢重復(fù)10遍，每天大約做5次，堅(jiān)持一段時(shí)間后，你將感到更敏感，更容易控制你的高潮。同時(shí)，還能緩解治愈你的痔瘡。

3、男性如何鍛煉性能力

1、丁丁指壓法強(qiáng)化性能力

時(shí)常采用“丁丁指壓法”按摩丁丁，可有效地提高性能力。方法是反復(fù)用手指抓捏丁丁。由此可增強(qiáng)丁丁神經(jīng)和血管等的活性化。這就如同人在寒冷時(shí)反復(fù)搓手或握拳可改善手指的血液循環(huán)，使手指發(fā)紅變暖一樣。反復(fù)用手抓捏丁丁會(huì)引起丁丁勃起。丁丁勃起是不必介意可繼續(xù)進(jìn)行按摩?？稍缤碓诖采线M(jìn)行按摩。如作為同房前同房撫的一環(huán)更有助于建立友愛積極的環(huán)境氣氛。

2、刺激腹股溝管部強(qiáng)化睪丸功能

刺激位于丁丁根部?jī)蓚?cè)的腹股溝管也能大大提高性功能。腹股溝是向睪丸輸送血液和連接神經(jīng)的通路。因此，使腹股溝管中的血液循環(huán)良好是非常重要的。按摩腹股溝管的方法是分別用兩個(gè)手指按壓丁丁根部?jī)蓚?cè)，從上向下?lián)崮Γ碳ぱ毫飨虿G丸的通路。每日按摩一次，可在每晚入睡前自己在床上按摩。

3、馬步訓(xùn)練

馬步訓(xùn)練可以有效強(qiáng)化器官功能與性荷爾蒙分泌，從而提高性能力。

4、按摩陰囊強(qiáng)化男性精力

經(jīng)常用手直接按摩陰囊，可以使睪丸的血液循環(huán)改善。由于可經(jīng)常不斷地供給睪丸以新鮮血液，當(dāng)然會(huì)增強(qiáng)睪丸功能，提高男性精力。按摩可一日一次，每次2-3分鐘即可。用手指從陰囊上部輕輕揉搓睪丸。但時(shí)間不易過(guò)長(zhǎng)，因?yàn)榇碳み^(guò)強(qiáng)，反而會(huì)使睪丸功能低下。按摩最好是一日一次，養(yǎng)成每日一次的習(xí)慣遠(yuǎn)比偶爾為之更具成效。

5、睡前按壓肚臍強(qiáng)肝腎

肚臍是中醫(yī)針灸學(xué)中的神闕穴，中醫(yī)認(rèn)為，性機(jī)能衰退主要是肝臟和腎臟的機(jī)能減弱所造成，灸按肚臍（神闕穴）可以加強(qiáng)這兩個(gè)臟器的新陳代謝，進(jìn)而促進(jìn)性能力的旺盛。因此，建議男人，每晚睡前用食指按壓肚臍5——7分鐘。

6、鍛煉同房肌肉

丁丁根部的骨盆肌被稱為是男性的同房肌肉，其中恥骨尾骨肌起主要的作用。增強(qiáng)這些部位肌肉，可以增加整個(gè)骨盆和丁丁的血液供應(yīng)量，能促進(jìn)勃起，增加性高潮時(shí)快感，并能幫助患者控制射精，男性也可以用排尿中斷的辦法找到自已的恥骨尾骨肌。一且找到這些肌肉，就可以有意識(shí)地加以鍛煉，方法是假想正在阻止小便。一般每天鍛煉兩次，每次15下，逐日增加收縮的次數(shù)，直到每天一次能做50下，在此基礎(chǔ)上，可以作一點(diǎn)變化。如在放松以前，收縮骨盆肌肉并保持3秒鐘，堅(jiān)持這樣鍛煉l個(gè)月，一般可以感受到它對(duì)同房的幫助。

7、強(qiáng)化性器官反應(yīng)

早上勃起時(shí)，到廁所小便前，用手指輕壓距離性器官前端的三分之一處，把性器官往下壓，如此性器官會(huì)接近挺立狀態(tài)，然后用指尖貼在性器官上，感覺它的反應(yīng)，一面緊閉肛門，一面把性器官往上推。重復(fù)此動(dòng)作，大概要做一分鐘。