現(xiàn)在無論是男性還是女性，在鍛煉的時候，都希望自己能夠擁有健碩的肌肉，特別是許多男性，有肌肉之后會更加有魅力，很多男明星的肌肉令人羨慕和垂涎，但是自己鍛煉的時候，不知道怎樣才可以鍛煉出肌肉，那么吃什么肌肉會增加？怎么才能擁有肌肉？

1、鍛煉肌肉的方法

1、在運動上：消瘦者應以中等運動量（每分鐘心率在130至160次之間）的有氧鍛煉為宜，器械重量以中等負荷（最大肌力的50%至80%）為佳。時間安排可每周練3次（隔天1天1次），每次1至1個半小時。每次練8至10個動作，每個動作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動作時間為60秒左右，組間間歇20至60秒，每種動作間歇1至2分鐘。一般情況下，每組應能連續(xù)完成8至15次，，如果每組次數(shù)達不到8次，可適當減輕重量；以最后兩次必須用全力才能完成的動作，對肌肉組織刺激較深，"超量恢復"明顯，鍛煉效果極佳。消瘦者進行健美鍛煉時，最好少參加其它運動項目的鍛煉，特別是耐力性項目的運動，如長跑、踢足球、打籃球等。因為這些運動消耗能量較多，不利于肌肉的增長，而且會越練越瘦。此外，平時不要做耗費精力太多的其它活動。

2、要有重點和針對性：消瘦者經過2至3個月鍛煉后，體力會明顯增強，精力也會比以前充沛。這時，應重點鍛煉大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等，運動量要隨時調整。另外，同一個部位的肌群可采用不同的動作、不同的器械進行鍛煉，并且要使所練肌群單獨收縮。隨著肌肉力量的嗇和動作協(xié)調性的提高，鍛煉的效果會越來越顯著。一般情況下，練習動作一個半月到兩個月變換一次。此外，鍛煉時精神（意念）要集中于所練部位，切忌談笑、聽音樂等。所練部位肌肉的酸、脹、飽、熱感越強，鍛煉效果越佳。這樣，再堅持半年到一年，體型就會發(fā)生顯著的變化。

3、合理的膳食：只有攝入的能量大于消耗的能量，人才能變胖。因此，消瘦者的膳食調配一定要合理、多樣，不可偏食。平時除食用富含動物性蛋白質的肉、蛋、禽外類外，還要適當多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要飲食營養(yǎng)全面，利于消化吸收，再加上適當?shù)慕∶厘憻?，就能在較短時間內變得豐腴起來。

4、堅定信心持之以恒：。消瘦者要使體型由瘦變壯、豐腴健美，不是一兩天、一兩個月的事，憑"一時熱"，想"一口吃個胖子"的練法不行，因鍛煉方法不對、效果不明顯而喪失信心也不行，只有堅定勝利的信心做好吃苦的準備，以高昂的情緒積極進行科學的、有計劃的、堅持不懈的鍛煉，才能獲得最后成功。

2、增肌吃什么

1、鴕鳥肉

事實上，鴕鳥肉跟雞肉的成分差不了多少，而且它的脂肪含量也比較低。但是鴕鳥肉比雞蛋含有更多的鐵和維生素B以及肌酸，再加上鴕鳥肉的脂肪非常少，所以它煮的時間也特別得短。有很多專家建議，盡量不要將鴕鳥肉煮到中等熟，這樣才能夠保持原有的營養(yǎng)。同時在安全方面也不需要多慮，因為鴕鳥肉很難被大腸菌和沙門氏菌感染。

2、木瓜

木瓜里面含有大量的鉀，對生長肌糖原具有很大的幫助，還能夠將肌肉的收縮能力提高。另外，木瓜里面含有豐富的木瓜酶，它對蛋白質的消化能夠起到促進效果，并且改善了蛋白質的存留和吸收以及肌肉生長的情況。同時木瓜里面含有很高的維生素C。建議大家在吃蛋白質的時候可以吃一小杯木瓜肉，這樣能夠取得更加好的效果。

3、玉米

這種食物對需要對抗饑餓和減脂的人非常重要。在飲食的過程中，可以直接將玉米淀粉裹在雞胸肉上面煎炸，這樣不會出現(xiàn)粘鍋的現(xiàn)象，而且淀粉的外衣能夠預防肉里面的汁水流失，使肉質更加的鮮嫩。同時在運動之前吃一些玉米淀粉，抵抗饑餓的功能會非常明顯。

3、肌肉拉傷怎么辦

1、停止一切運動

在運動中出現(xiàn)肌肉拉傷首先要停止下正在進行的所有的運作動作，側定放松和休息，及時的隨拉傷部位進行正確有效的處理措施。

2、局部冷敷

立即用冷水沖洗局部或者用毛巾包裹冰塊放置于肌肉拉傷疼痛處進行冷敷。這樣不僅可幫助減輕拉傷后的劇烈疼痛，而且冷刺激會減少局部血液循環(huán)，不至于使損傷范圍擴大。

3、加壓包扎

肌肉拉傷后應當立即進行加壓包扎，這樣更有助于減輕局部腫脹。注意包扎時最好選擇具有彈性的繃帶均勻的的包扎在受傷部位。包扎后要經常檢查局部血液循環(huán)情況，若出現(xiàn)刺痛、麻木或者皮膚青紫則表明包扎太近，當適當方松后再度包扎。

4、抬高患側肢體

由于重力因素，肌肉拉傷后要將包扎好的患側肢體抬高到心臟以上的位置，減少患側肢體的血液流注，從而可減輕局部出現(xiàn)腫脹和淤血等現(xiàn)象。

5、輕度拉傷處理

輕度的肌肉拉傷，由于只是有少數(shù)的肌纖維斷裂，對整個肢體的功能影響不大，在可28小時候開始進行局部按摩，來促進局部血液循環(huán)，使受傷的肌肉快速恢復起來。

6、嚴重拉傷的處理

如果是懷疑有肌肉、肌腱完全鍛煉者，應該在局部加壓固定后及時就醫(yī)進行系統(tǒng)治療，必要情況下可能還需要接受手術治療。