現(xiàn)在喜歡健身的人也比較多，但是我們都知道運(yùn)動(dòng)過量之后對(duì)身體其實(shí)是有傷害的，特別是對(duì)膝蓋骨骼等等，一般主要就是勞損導(dǎo)致的膝蓋受傷，所以一般也稱這種情況為跑步膝，跑步膝要注意保養(yǎng)。那么，一般跑步膝運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要注意些什么呢？

1、跑步膝

跑步膝也被稱為髕骨疼痛綜合癥，是導(dǎo)致膝蓋疼痛最常見的原因，一般來說是髕骨內(nèi)側(cè)疼，或是能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時(shí)候疼痛加劇，在上下樓梯的時(shí)候疼痛更升級(jí)。

(1)原因跑步過程中，強(qiáng)度過大、鞋子不合適等因素導(dǎo)致髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關(guān)節(jié)的外力，導(dǎo)致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。

(2)表現(xiàn)形式跑步者在運(yùn)動(dòng)時(shí)感覺到膝蓋軟骨不適，有輕度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量達(dá)到40英里時(shí)出現(xiàn)，即使休息幾天后再開始跑，還是會(huì)反復(fù)，甚至惡化。

(3)對(duì)策

1、先休跑1—2周。

2、然后跑樓梯，直到不疼痛為止，跑后如果感覺疼痛，立刻冰敷膝蓋。

3、在醫(yī)生指導(dǎo)下在跑后服用消炎藥，如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯后服用，不要在跑前服用。

4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個(gè)小時(shí)

5、選擇合適的鞋，并減少跑量和減慢速度，盡量在平整的路上跑步，操場(chǎng)跑經(jīng)常換個(gè)方向跑

6、經(jīng)常做側(cè)臥抬腿以及靠墻蹲等動(dòng)作幫助強(qiáng)化肌肉。

(4)預(yù)防方法

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運(yùn)動(dòng)過程中地面對(duì)膝關(guān)節(jié)的沖擊過大。

2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，能幫助減少對(duì)膝蓋的壓力。

3、跑步時(shí)控制好時(shí)間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，并規(guī)范跑姿。

4、每次運(yùn)動(dòng)前后拉伸大腿后部和小腿后部，這樣可以預(yù)防腳尖向內(nèi)運(yùn)動(dòng)，幫助你遠(yuǎn)離跑步膝。

5、經(jīng)常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運(yùn)動(dòng)，另外要注重練習(xí)臀肌。

6、平時(shí)也要注意膝關(guān)節(jié)的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。

2、半月板損傷

半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩解分散壓力和胃膝關(guān)節(jié)活動(dòng)提供潤(rùn)滑作用的軟骨墊，分為內(nèi)側(cè)和外側(cè)。一般來說跑步常見的半月板損傷是內(nèi)側(cè)半月板撕裂，會(huì)導(dǎo)致輕微的膝關(guān)節(jié)腫脹，彎曲膝蓋時(shí)有痛感。

(1)原因跑步過程中，急停變向的瞬間，或是跑起落地的瞬間，有來自垂直于膝關(guān)節(jié)內(nèi)側(cè)的外力作用于屈曲的膝關(guān)節(jié)。

(2)表現(xiàn)形式

1、會(huì)出現(xiàn)關(guān)節(jié)的一側(cè)疼痛，位置比較固定，或是膝蓋屈曲到某一個(gè)角度時(shí)出現(xiàn)障礙或彈響。

2、不能全蹲，或是屈曲膝關(guān)節(jié)時(shí)會(huì)在某一點(diǎn)有明顯卡住的感覺。

3、肌肉出現(xiàn)無力，感覺控制不住關(guān)節(jié)，會(huì)出現(xiàn)跪倒的現(xiàn)象。

4、在運(yùn)動(dòng)過程中突然出現(xiàn)伸直障礙，但活動(dòng)后會(huì)出現(xiàn)解鎖。

(3)對(duì)策如果出現(xiàn)半月板損傷，最好的處理方式就是就醫(yī)治療。

(4)預(yù)防方法

1、跑步時(shí)避免在不平整的地面跑步，加強(qiáng)對(duì)髖膝踝三大下肢關(guān)節(jié)穩(wěn)定性的提高。

2、加強(qiáng)膝關(guān)節(jié)周圍肌肉力量提高膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加踝關(guān)節(jié)和髖關(guān)節(jié)靈活性、協(xié)調(diào)對(duì)稱肌肉和力線較少膝關(guān)節(jié)本身的負(fù)荷。像利用泡沫軸放松大腿前側(cè)股四頭肌、外側(cè)闊筋膜張肌。還有單腳站、靜蹲、單腿蹲等幫助鍛煉膝關(guān)節(jié)肌肉。

3、髕骨損傷髕骨是位于膝關(guān)節(jié)的前方，在膝關(guān)節(jié)運(yùn)動(dòng)，像跳躍、下蹲、起立等動(dòng)作中起著力量傳遞和支點(diǎn)的作用，而且是維持膝關(guān)節(jié)穩(wěn)定的主要部位，髕骨損傷也是導(dǎo)致跑步中膝蓋疼的比較常見的原因之一。

3、髂脛束綜合征

髂脛束是位于大腿外側(cè)，致與股骨大轉(zhuǎn)子同一水平位，起自大腿外側(cè)臀部下，止點(diǎn)在膝關(guān)節(jié)外側(cè)小腿上，能幫助減少身體重量對(duì)于膝關(guān)節(jié)的壓力。髂脛束綜合征表現(xiàn)為膝關(guān)節(jié)外側(cè)疼痛。

(1)原因跑步過程中，緊張的髂脛束在膝關(guān)節(jié)做伸膝屈膝的動(dòng)作中不斷的摩擦股骨外上髁引起的。

(2)表現(xiàn)形式

1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主，跑步時(shí)疼痛加劇，尤其是跑步下坡時(shí)。

2、膝關(guān)節(jié)屈曲20-30度或伸直時(shí)疼痛最明顯。

(3)對(duì)策最好的緩解疼痛辦法就是停止跑步，如果情況不算嚴(yán)重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸，進(jìn)行休息、冰敷、包扎加壓、抬高患肢的處理。若疼痛過于顯著，要及時(shí)的就醫(yī)治療。

(4)預(yù)防方法改善跑步時(shí)，降低跑步運(yùn)動(dòng)量，主動(dòng)拉伸放松，按摩大腿外側(cè)和臀部外側(cè)。跑步時(shí)要避免下坡、上坡跑。

4、跑步后注意事項(xiàng)

1.不蹲坐休息

健身運(yùn)動(dòng)后若立即蹲坐下來休息，會(huì)阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機(jī)體疲勞。該情況多見于那些運(yùn)動(dòng)量比較大的活動(dòng)，如長(zhǎng)跑。正確的做法是在每次運(yùn)動(dòng)結(jié)束后，多做一些放松、整理活動(dòng)，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時(shí)洗冷水浴（或游泳）

運(yùn)動(dòng)后大汗淋漓時(shí)，體表毛細(xì)血管擴(kuò)張，體內(nèi)熱量大量散發(fā)。此時(shí)若遇冷水則導(dǎo)致毛細(xì)血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動(dòng)

每次運(yùn)動(dòng)后感覺心力俱乏時(shí)，應(yīng)適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會(huì)有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復(fù)體力。

4.不貪吃冷飲

運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)損失大量熱量，急需補(bǔ)充無可非議。但運(yùn)動(dòng)后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

5、如何治療

治療要針對(duì)病因，除關(guān)節(jié)內(nèi)結(jié)構(gòu)損傷外，大多數(shù)輕、中度癥狀在休息一定時(shí)間后會(huì)自行緩解。以下方法有助于加快康復(fù)：

1.減少運(yùn)動(dòng)量，盡量減少膝關(guān)節(jié)負(fù)重。一些運(yùn)動(dòng)愛好者在膝關(guān)節(jié)出現(xiàn)疼痛不適后仍堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)，是不利于關(guān)節(jié)康復(fù)的。

2.冰敷，可減輕關(guān)節(jié)疼痛和腫脹，每次冰敷20-30分鐘，每天3次以上，堅(jiān)持2-3天，或直到疼痛癥狀消失。

3.抬高患肢利于消腫。

4.口服消炎鎮(zhèn)痛藥，如西樂葆、扶他林等，有助于消腫止痛。有消化道問題如胃潰瘍的患者需慎用，不建議長(zhǎng)期使用，最好在醫(yī)師指導(dǎo)下使用。

5.關(guān)節(jié)內(nèi)注射透明質(zhì)酸、幾丁糖等潤(rùn)滑劑，對(duì)增加軟骨營(yíng)養(yǎng)和抑制炎癥有一定作用。

6.下肢肌肉力量訓(xùn)練，尤其是股四頭肌的訓(xùn)練。

7.有扁平足時(shí)可穿戴矯形鞋墊，抬高足弓。

8.如果關(guān)節(jié)腫痛及活動(dòng)受限癥狀持續(xù)存在，需要到醫(yī)院就診排除關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷出現(xiàn)損傷可能需手術(shù)治療，目前絕大部分關(guān)節(jié)手術(shù)可在關(guān)節(jié)鏡下微創(chuàng)操作完成，術(shù)后康復(fù)快，對(duì)功能影響小。

9.康復(fù)時(shí)間因人而異，當(dāng)膝關(guān)節(jié)在各種活動(dòng)時(shí)都沒有疼痛癥狀就可逐步恢復(fù)運(yùn)動(dòng)了，不要在康復(fù)前急于恢復(fù)運(yùn)動(dòng)，否則可造成關(guān)節(jié)永久性損傷。