現在喜歡健身的人也比較多，但是我們都知道運動過量之后對身體其實是有傷害的，特別是對膝蓋骨骼等等，一般主要就是勞損導致的膝蓋受傷，所以一般也稱這種情況為跑步膝，跑步膝要注意保養(yǎng)。那么，一般跑步膝運動的時候要注意些什么呢？

1、跑步膝

跑步膝也被稱為髕骨疼痛綜合癥，是導致膝蓋疼痛最常見的原因，一般來說是髕骨內側疼，或是能明顯感覺到髕骨和股骨接觸的摩擦疼。手按在髕骨上伸膝屈膝的時候疼痛加劇，在上下樓梯的時候疼痛更升級。

(1)原因跑步過程中，強度過大、鞋子不合適等因素導致髕骨承受了太多來自正面的垂直于膝關節(jié)的外力，導致髕骨和股骨的接觸面過度磨損造成的病變。

(2)表現形式跑步者在運動時感覺到膝蓋軟骨不適，有輕度或是中度疼痛，通常在第一次每周跑量達到40英里時出現，即使休息幾天后再開始跑，還是會反復，甚至惡化。

(3)對策

1、先休跑1—2周。

2、然后跑樓梯，直到不疼痛為止，跑后如果感覺疼痛，立刻冰敷膝蓋。

3、在醫(yī)生指導下在跑后服用消炎藥，如布洛芬或阿司匹林，但是要在飯后服用，不要在跑前服用。

4、睡前用熱水袋熱敷膝蓋半個小時

5、選擇合適的鞋，并減少跑量和減慢速度，盡量在平整的路上跑步，操場跑經常換個方向跑

6、經常做側臥抬腿以及靠墻蹲等動作幫助強化肌肉。

(4)預防方法

1、盡量選擇較為柔軟的地面跑步，像塑膠跑道，以避免運動過程中地面對膝關節(jié)的沖擊過大。

2、選擇適合自己腳型和步態(tài)的跑鞋，能幫助減少對膝蓋的壓力。

3、跑步時控制好時間，做好跑前跑后的熱身以及拉伸，并規(guī)范跑姿。

4、每次運動前后拉伸大腿后部和小腿后部，這樣可以預防腳尖向內運動，幫助你遠離跑步膝。

5、經常做靠墻蹲等能鍛煉四頭肌的運動，另外要注重練習臀肌。

6、平時也要注意膝關節(jié)的鍛煉，像蹲馬步或是站樁都是能幫助鍛煉膝部力量的。

2、半月板損傷

半月板是在股骨和脛骨中間，起到緩解分散壓力和胃膝關節(jié)活動提供潤滑作用的軟骨墊，分為內側和外側。一般來說跑步常見的半月板損傷是內側半月板撕裂，會導致輕微的膝關節(jié)腫脹，彎曲膝蓋時有痛感。

(1)原因跑步過程中，急停變向的瞬間，或是跑起落地的瞬間，有來自垂直于膝關節(jié)內側的外力作用于屈曲的膝關節(jié)。

(2)表現形式

1、會出現關節(jié)的一側疼痛，位置比較固定，或是膝蓋屈曲到某一個角度時出現障礙或彈響。

2、不能全蹲，或是屈曲膝關節(jié)時會在某一點有明顯卡住的感覺。

3、肌肉出現無力，感覺控制不住關節(jié)，會出現跪倒的現象。

4、在運動過程中突然出現伸直障礙，但活動后會出現解鎖。

(3)對策如果出現半月板損傷，最好的處理方式就是就醫(yī)治療。

(4)預防方法

1、跑步時避免在不平整的地面跑步，加強對髖膝踝三大下肢關節(jié)穩(wěn)定性的提高。

2、加強膝關節(jié)周圍肌肉力量提高膝關節(jié)穩(wěn)定性，增加踝關節(jié)和髖關節(jié)靈活性、協(xié)調對稱肌肉和力線較少膝關節(jié)本身的負荷。像利用泡沫軸放松大腿前側股四頭肌、外側闊筋膜張肌。還有單腳站、靜蹲、單腿蹲等幫助鍛煉膝關節(jié)肌肉。

3、髕骨損傷髕骨是位于膝關節(jié)的前方，在膝關節(jié)運動，像跳躍、下蹲、起立等動作中起著力量傳遞和支點的作用，而且是維持膝關節(jié)穩(wěn)定的主要部位，髕骨損傷也是導致跑步中膝蓋疼的比較常見的原因之一。

3、髂脛束綜合征

髂脛束是位于大腿外側，致與股骨大轉子同一水平位，起自大腿外側臀部下，止點在膝關節(jié)外側小腿上，能幫助減少身體重量對于膝關節(jié)的壓力。髂脛束綜合征表現為膝關節(jié)外側疼痛。

(1)原因跑步過程中，緊張的髂脛束在膝關節(jié)做伸膝屈膝的動作中不斷的摩擦股骨外上髁引起的。

(2)表現形式

1、股骨外上踝或其周圍的疼痛，以刺痛為主，跑步時疼痛加劇，尤其是跑步下坡時。

2、膝關節(jié)屈曲20-30度或伸直時疼痛最明顯。

(3)對策最好的緩解疼痛辦法就是停止跑步，如果情況不算嚴重，跑步后使用瑜珈滾輪在痛處拉伸，進行休息、冰敷、包扎加壓、抬高患肢的處理。若疼痛過于顯著，要及時的就醫(yī)治療。

(4)預防方法改善跑步時，降低跑步運動量，主動拉伸放松，按摩大腿外側和臀部外側。跑步時要避免下坡、上坡跑。

4、跑步后注意事項

1.不蹲坐休息

健身運動后若立即蹲坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液循環(huán)，加深機體疲勞。該情況多見于那些運動量比較大的活動，如長跑。正確的做法是在每次運動結束后，多做一些放松、整理活動，如慢行，舒腿等。

2.不在大汗淋漓時洗冷水浴（或游泳）

運動后大汗淋漓時，體表毛細血管擴張，體內熱量大量散發(fā)。此時若遇冷水則導致毛細血管驟然收縮，易使身體的抵抗力降低，而引起疾病。

3.不“省略”整理活動

每次運動后感覺心力俱乏時，應適宜的放松，如徒手操、步行、放松按摩等，會有助于消除肌肉的疲勞，快速恢復體力。

4.不貪吃冷飲

運動時會損失大量熱量，急需補充無可非議。但運動后人體消化系統(tǒng)仍處于抑制狀態(tài)，貪吃大量冷飲，極易引起胃腸痙攣、腹瀉、嘔吐、并易誘發(fā)胃腸道疾病。

5、如何治療

治療要針對病因，除關節(jié)內結構損傷外，大多數輕、中度癥狀在休息一定時間后會自行緩解。以下方法有助于加快康復：

1.減少運動量，盡量減少膝關節(jié)負重。一些運動愛好者在膝關節(jié)出現疼痛不適后仍堅持運動，是不利于關節(jié)康復的。

2.冰敷，可減輕關節(jié)疼痛和腫脹，每次冰敷20-30分鐘，每天3次以上，堅持2-3天，或直到疼痛癥狀消失。

3.抬高患肢利于消腫。

4.口服消炎鎮(zhèn)痛藥，如西樂葆、扶他林等，有助于消腫止痛。有消化道問題如胃潰瘍的患者需慎用，不建議長期使用，最好在醫(yī)師指導下使用。

5.關節(jié)內注射透明質酸、幾丁糖等潤滑劑，對增加軟骨營養(yǎng)和抑制炎癥有一定作用。

6.下肢肌肉力量訓練，尤其是股四頭肌的訓練。

7.有扁平足時可穿戴矯形鞋墊，抬高足弓。

8.如果關節(jié)腫痛及活動受限癥狀持續(xù)存在，需要到醫(yī)院就診排除關節(jié)結構損傷，如半月板、韌帶、軟骨損傷出現損傷可能需手術治療，目前絕大部分關節(jié)手術可在關節(jié)鏡下微創(chuàng)操作完成，術后康復快，對功能影響小。

9.康復時間因人而異，當膝關節(jié)在各種活動時都沒有疼痛癥狀就可逐步恢復運動了，不要在康復前急于恢復運動，否則可造成關節(jié)永久性損傷。