老人家不愛運(yùn)動(dòng)、肌肉量不足，恐讓身體機(jī)能退化更快，醫(yī)生提醒，老人家一旦出現(xiàn)手腳無力、走路速度變慢、容易跌倒、東西拿不動(dòng)等癥狀，很可能是“肌少癥”警訊。

1、肌少癥的癥狀

專家高東煒表示，人一旦步入40歲，身體的骨骼肌會(huì)慢慢流失，到了60歲以上，四肢就容易出現(xiàn)脂肪高于肌肉量，手腳無力、走路速度變慢、容易跌倒、東西拿不動(dòng)等“肌少癥”癥狀，老人家因沒力或擔(dān)心跌倒就會(huì)更不想動(dòng)，長(zhǎng)期下來恐讓身體功能越來越差。他說，臨床觀察發(fā)現(xiàn)，患有心血管疾病、內(nèi)分泌疾病、癌癥等慢性疾病或是憂郁、獨(dú)居、營(yíng)養(yǎng)不良、長(zhǎng)期臥床的老人家，因身體不舒服不愛活動(dòng)，肌少癥情況更是明顯。

2、肌少癥的預(yù)防

高東煒建議，長(zhǎng)輩可多做抗阻力、負(fù)重運(yùn)動(dòng)，例如拿寶特瓶裝水當(dāng)啞鈴舉一舉，看電視時(shí)腿上綁沙袋抬腿，平時(shí)有空也可到公園練練太極拳，都是訓(xùn)練肌力的好方法。

除了運(yùn)動(dòng)量不足，老人家因牙齒咬不動(dòng)而不愛吃肉，蛋白質(zhì)不足也是肌少癥主因之一，高東煒呼吁，長(zhǎng)輩應(yīng)多吃“瘦肉”補(bǔ)充蛋白質(zhì)，肥肉、皮、油炸的肉類少吃，如真的咬不動(dòng)，不妨剁成絞肉或飲用高蛋白奶粉補(bǔ)充。

預(yù)防肌少癥，營(yíng)養(yǎng)方面要保障老人優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的攝入?，F(xiàn)在有很多老人因?yàn)閾?dān)心自己的血糖、血脂等指標(biāo)，執(zhí)行過度清淡的飲食，忽略了對(duì)食物中蛋白的攝入，應(yīng)當(dāng)引起重視。優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)包括動(dòng)物蛋白（如瘦牛羊肉）以及植物蛋白（如大豆蛋白），且蛋白質(zhì)的攝入最好三餐均勻分布。目前對(duì)于肌少癥的老年人，推薦蛋白質(zhì)的每日攝入量為1.2至1.5g/公斤體重。具體怎么計(jì)算需要營(yíng)養(yǎng)科評(píng)估后制定。乳清蛋白是近些年的營(yíng)養(yǎng)新貴，其中富含亮氨酸、吸收率高，且含鈣豐富，可適當(dāng)補(bǔ)充。

營(yíng)養(yǎng)干預(yù)外，最重要的就是要讓肌肉“動(dòng)起來”，避免用進(jìn)廢退。對(duì)于老年人來說，缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐不動(dòng)的生活方式是肌肉的天然殺手。制定運(yùn)動(dòng)方案，包括抗阻運(yùn)動(dòng)和有氧運(yùn)動(dòng)。從最小訓(xùn)練量開始，循序漸進(jìn)。

此外，不要忘記維生素D。充足的維生素D補(bǔ)充能夠有效降低老年人跌倒的風(fēng)險(xiǎn)。推薦劑量為每日維生素D800至1200國(guó)際單位。

3、肌肉減少的原因

發(fā)生肌少癥的第一個(gè)原因是歲月、是時(shí)間。骨骼肌質(zhì)量、肌肉力量隨年齡增長(zhǎng)而逐漸下降是一個(gè)自然趨勢(shì)。即便青年時(shí)代身體機(jī)能很好（如運(yùn)動(dòng)員）也難以幸免。但是肌肉丟失的速度在不同老年個(gè)體間會(huì)有很大的差異：青壯年時(shí)肌肉儲(chǔ)備良好的老人，肌肉減少的速度相對(duì)緩慢。第二個(gè)原因是病理性的，尤其是機(jī)體內(nèi)的炎癥狀態(tài)。近年的研究發(fā)現(xiàn)，很多衰弱的老年人體內(nèi)處于長(zhǎng)期的慢性、低滴度、系統(tǒng)性炎癥狀態(tài)，這種炎癥狀態(tài)使得機(jī)體分解代謝增強(qiáng)，加速肌肉的分解及消耗。還有一些患者，例如合并腫瘤、未有效控制的慢性阻塞性肺疾病患者，機(jī)體內(nèi)則處于更加強(qiáng)烈的系統(tǒng)性炎癥狀態(tài)，我們常稱為惡液質(zhì)，這種與強(qiáng)炎癥狀態(tài)相關(guān)的惡液質(zhì)使得機(jī)體分解代謝更加明顯，肌肉消耗更為顯著。

4、肌肉減少的危害

我們身上的肌肉，30歲開始不知不覺的流失。而到老年的時(shí)候，肌肉是維持老年人軀體功能最重要的物質(zhì)儲(chǔ)備之一。機(jī)體老化的過程在青年時(shí)期啟動(dòng)，最早發(fā)生的是動(dòng)脈粥樣硬化；此后隨增齡相繼發(fā)生骨量減少、骨質(zhì)疏松、食欲下降；再往后進(jìn)展，機(jī)體骨骼肌質(zhì)量和肌肉力量進(jìn)行性下降，當(dāng)下降到一定程度時(shí)，則出現(xiàn)肌少癥。

肌少癥的出現(xiàn)是老年人機(jī)體“由盛轉(zhuǎn)衰”的一個(gè)關(guān)鍵節(jié)點(diǎn)。肌肉（尤其是核心肌群）的質(zhì)量及功能是維持成年人、特別是老年人軀體功能，保障個(gè)人生活品質(zhì)的關(guān)鍵儲(chǔ)備。肌少癥發(fā)生后，老年人的軀體功能將更加難以維持，而且更容易發(fā)展到衰弱階段。

衰弱的老年人對(duì)各種應(yīng)激事件的抵抗及應(yīng)對(duì)能力均很差。一個(gè)小的不良事件即可以產(chǎn)生一系列“多米諾骨牌”效應(yīng)，從而使老人殘障/失能。肌少癥、衰弱的老人容易發(fā)生跌倒，繼而在跌倒后發(fā)生骨折。骨折后需要住院治療、需要手術(shù)干預(yù)。而住院期間及住院后的制動(dòng)將使得老年人的肌肉進(jìn)一步萎縮、軀體功能進(jìn)一步喪失；且在這期間很容易繼發(fā)感染、壓瘡、下肢靜脈血栓等事件，最終結(jié)局就是老人的失能。此外，即使骨折手術(shù)成功、術(shù)后傷口愈合恢復(fù)良好，老人的軀體功能也往往很難再恢復(fù)到跌倒前的水平。