在現(xiàn)代可以說(shuō)是提倡全民健身的時(shí)代，很多人都開(kāi)始加入到健身大軍的行列中。在運(yùn)動(dòng)方式中跑步是一種頗受歡迎并且簡(jiǎn)單的方式，而且老少皆宜并且對(duì)場(chǎng)地的選擇也不是很?chē)?yán)格。那么如何跑步能提高健身效果？跑步之前需要準(zhǔn)備什么？

1、健康跑步方法

一想到在一天緊張的工作結(jié)束后要去跑步，身體就有一種說(shuō)不出的興奮與激動(dòng)!不管你是本來(lái)就很喜歡跑步，還是在別人的影響下愛(ài)上了跑步，要想和這位“情人”之間的關(guān)系保持新鮮，還需要一點(diǎn)點(diǎn)的努力才行。

如果你想跑出進(jìn)展，同時(shí)又保持樂(lè)趣，比起一口氣跑完幾公里，還有一些方式是很豐富多彩的。今天小編推薦以下這10種方式，會(huì)讓你跑得更加有趣和富有挑戰(zhàn)性，提高健身效果，豐富跑步經(jīng)驗(yàn)。

1.間歇重復(fù)訓(xùn)練

選擇一段固定的路程距離，比如200米;或選擇一段固定的時(shí)間，比如45秒;然后盡最大的能力去跑，休息一段時(shí)間后，重復(fù)進(jìn)行。需要注意的是，用來(lái)休息恢復(fù)的時(shí)間和訓(xùn)練一樣重要，在休息時(shí)間里可以是充分休息，也可以是散步或慢跑。休息時(shí)間的掌握要根據(jù)訓(xùn)練時(shí)的強(qiáng)度來(lái)擬定，訓(xùn)練的時(shí)間越長(zhǎng)、強(qiáng)度越大，則需要更多的恢復(fù)時(shí)間，恢復(fù)的程度以可以正常呼吸，能夠流暢談話即可。

2.階梯型間歇訓(xùn)練

通過(guò)在單一的“間歇重復(fù)”訓(xùn)練方式中加入階梯型的強(qiáng)度遞增，為你的訓(xùn)練增添新的挑戰(zhàn)。比如，跑200米，休息，跑400米，休息，跑600米，休息。

3.四分鐘Tabata訓(xùn)練

Tabata訓(xùn)練法可以有效提高跑速，先全力沖刺跑20秒，再休息10秒，總共重復(fù)8次，你可以選擇在平地上、坡上或者階梯上練習(xí)。

4.爬坡訓(xùn)練

通過(guò)緩慢地攀爬結(jié)合間歇的短距離跑步，能夠一次性滿足有氧運(yùn)動(dòng)、心肺訓(xùn)練、腿部肌力和心理韌性的提升。你可以好好規(guī)劃下預(yù)設(shè)路線，尋找一條包含若干小山丘、一個(gè)陡坡、S彎和幾段平路的跑步路線是最佳選擇。

5.轉(zhuǎn)換到越野“頻道”

選擇更原生態(tài)的跑步路線，走進(jìn)大自然振奮一下身體和心靈。例如江邊、海邊、草地等等都是不錯(cuò)的選擇，在人少的地方呼吸一下新鮮空氣，也能讓身體轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)臺(tái)。大自然為你的健身運(yùn)動(dòng)提供了一個(gè)風(fēng)景優(yōu)美的背景，考驗(yàn)著你對(duì)于新領(lǐng)域的協(xié)調(diào)能力。

6.法特萊克訓(xùn)練

法特萊克訓(xùn)練法，是一種加速跑與慢跑交替進(jìn)行的中長(zhǎng)跑訓(xùn)練方法，是耐力訓(xùn)練的有效方法之一。法特萊克的好處是，能夠讓選手在非結(jié)構(gòu)化的鍛煉中提高速度，充滿樂(lè)趣。

7.找到一個(gè)節(jié)拍

有時(shí)候，我們很難讓自己保持在一個(gè)高水平的跑步狀態(tài)，當(dāng)疲憊發(fā)生時(shí)，不妨讓音樂(lè)來(lái)發(fā)揮它奇妙的作用。你可以找到一個(gè)與自己配速相合拍的節(jié)奏，激勵(lì)自己不斷向前。所以你會(huì)發(fā)現(xiàn)，不少人在跑步的時(shí)候也帶著耳機(jī)聽(tīng)歌呢。

8.慢下來(lái)，遠(yuǎn)起來(lái)

長(zhǎng)時(shí)間、慢節(jié)奏的跑步方式是一種良好的鍛煉耐力的辦法，為了避免運(yùn)動(dòng)傷害，每周遞增的平均距離不要超過(guò)10%。

9.使用跑步機(jī)

跑步機(jī)可以設(shè)定不同的速度、距離和斜度，也不必提前偵查路線，擔(dān)心天氣，跑步機(jī)是最多才多藝的健身工具。在健身房或在家都是不錯(cuò)的選擇，還能邊跑邊看手機(jī)里的存好的各種電視劇呢，嘻嘻。

10.參加比賽

近兩年，不少城市開(kāi)始流行馬拉松、彩色跑、熒光夜跑等等，各式花樣的跑步比賽可以讓你快樂(lè)澎湃，更有成就感。報(bào)名參加一場(chǎng)自己喜愛(ài)的比賽吧，享受萬(wàn)人齊跑的樂(lè)趣，你會(huì)發(fā)現(xiàn)，這將成為鞭策你不斷提升自己水平的最好動(dòng)力。

跑步雖然簡(jiǎn)單有趣，也不能忽略以下這些小貼士：

1.準(zhǔn)備合適的“裝備”

根據(jù)不同的跑法選擇不同的鞋子，不妨買(mǎi)一對(duì)舒服一些的跑鞋，跑起來(lái)也沒(méi)那么累哦。天熱時(shí)不要選擇長(zhǎng)褲，冬天也盡量不要穿短褲，保持體溫適宜和排汗通暢。

2.補(bǔ)充水分

出門(mén)運(yùn)動(dòng)前最好喝一杯白開(kāi)水。喝水不僅能補(bǔ)充水分，解除一夜的口干舌躁，而且能降低血濃度，促進(jìn)血液循環(huán)和物質(zhì)代謝。

3.熱身準(zhǔn)備

在長(zhǎng)跑開(kāi)始前應(yīng)有充分熱身，熱身持續(xù)大約10分鐘。熱身能夠使得身體各器官開(kāi)始適應(yīng)即將到來(lái)的運(yùn)動(dòng)，腿部肌肉血管舒張以帶來(lái)充足氧氣。

4.記得整理運(yùn)動(dòng)

跑完步不適合馬上坐下來(lái)休息，應(yīng)做些整理運(yùn)動(dòng)，讓心率和呼吸逐漸恢復(fù)平靜，例如慢走、彈腿、下蹲、轉(zhuǎn)腰、擴(kuò)胸等。等體溫和心率基本恢復(fù)正常后再休息。

5.別急著降溫

運(yùn)動(dòng)后會(huì)大量出汗，感到口渴，不適合馬上進(jìn)入空調(diào)房降溫，也不能馬上大量喝水，尤其是冷飲，避免胃腸道受到刺激，也不要在大汗淋漓時(shí)洗澡，可避免由于腦部短期內(nèi)缺血而造成暈厥。

2、能減肥的食物

(1)橙子

夏季是橙子豐收的季節(jié)，夏季中有一種橙叫夏橙，是廣西目前與東盟國(guó)家最具互補(bǔ)優(yōu)勢(shì)和發(fā)展?jié)摿Φ乃贩N。夏季來(lái)臨，多吃吃夏橙能夠幫助美眉們吸光煩人的脂肪哦。

橙子屬于多纖維低熱量食物，它含有天然糖分，對(duì)于酷愛(ài)甜食的美女們，再也不不用擔(dān)心糖果、蛋糕、曲奇等甜品給你帶來(lái)肥胖的后果，尤其是那些嗜甜而又要減肥的美眉就可以靠吃橙子來(lái)滿足對(duì)甜食的欲望。加之橙子富含纖維，多食有助排便，能減少體內(nèi)積聚毒素，可以在經(jīng)期的時(shí)候大量的排出身體內(nèi)的毒素，經(jīng)期后立馬變身輕盈美人！

(2)榴蓮

不知道有多少美眉討厭榴蓮的氣味，但是它其中的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值是不言而喻的，榴蓮營(yíng)養(yǎng)價(jià)值極高，經(jīng)常食用可以強(qiáng)身健體，健脾補(bǔ)氣，補(bǔ)腎壯陽(yáng)，溫暖身體，屬滋補(bǔ)有益的水果；榴蓮性熱，可以活血散寒，緩解經(jīng)痛，特別適合受痛經(jīng)困擾的女性食用；它還能改善腹部寒涼、促進(jìn)體溫上升，是寒性體質(zhì)者的理想補(bǔ)品。

榴蓮氣味強(qiáng)烈，說(shuō)它“臭氣熏天”毫不夸張。但在泰國(guó)，由于營(yíng)養(yǎng)價(jià)值很高，榴蓮常被用來(lái)當(dāng)作病人、產(chǎn)后婦女補(bǔ)養(yǎng)身體的補(bǔ)品。而且榴蓮的淀粉質(zhì)豐富，但是脂肪含量極低，如果可以用來(lái)代替晚餐或者早餐的話，會(huì)有不錯(cuò)的減肥效果的。

所以，不太喜愛(ài)榴蓮的美女們，可以試著接受榴蓮這種奇異的味道哦！但是為了不要讓旁人覺(jué)得你們“太臭”，可以偷偷的在家里吃！

(3)番石榴

可能在北方美眉們，吃番石榴比較少，因?yàn)榉駷闊釒?、亞熱帶水果。成熟的番石榴為淺綠色，果皮脆薄，食用時(shí)一般不用削皮，果肉厚，清甜脆爽。其含有較豐富的蛋白質(zhì)、維生素A、C等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)及磷、鈣、鎂等微量元素，是非常好的保健食品。

番石榴熱量低，又含有膳食纖維，容易產(chǎn)生飽腹感，是減肥者的絕佳選擇。同時(shí)，常飲番石榴茶能避免多余脂肪囤積體內(nèi)，促進(jìn)人體新陳代謝，有助減肥。

所以想要減肥，又喜歡吃的美眉們，番石榴也是你們不錯(cuò)的選擇！