運(yùn)動(dòng)有益于改善睡眠質(zhì)量這點(diǎn)相信不少人都深有體會(huì)，一般運(yùn)動(dòng)一番再洗個(gè)熱水澡，那么全身心都會(huì)感到放松，這點(diǎn)對(duì)于長(zhǎng)期睡眠質(zhì)量不佳的伙伴更是如此。而睡眠不好的人不妨練習(xí)瑜伽來(lái)改善。那么睡眠不好適合做什么瑜伽？哪些瑜伽動(dòng)作能改善睡眠質(zhì)量？

1、改善睡眠的瑜伽動(dòng)作

小狗伸展式

狗伸展式瑜伽可以放松手腕、頭部、肩膀、背部和腰部等僵硬的部位，使之變得柔韌，還能活化內(nèi)臟的機(jī)能。做這個(gè)瑜伽的要點(diǎn)是，為了讓上半身能好好伸展，要注意保持兩腳跟不動(dòng)。

1.雙手撐地跪立，手臂與肩膀垂直，手指盡量張開。雙膝位于臀部正下方，膝蓋到腰的部分要與墊子保持垂直。雙腳平行，腳趾踩地。

2.腳跟的位置保持不變，雙手慢慢向前伸展。臉朝向墊子。

3.保持2的姿勢(shì)，雙手繼續(xù)向前移動(dòng)。上身漸漸向墊子靠近，直至前額碰到墊子。

4.保持3的姿勢(shì)，慢慢抬頭，下顎貼緊墊子。同時(shí)彎曲背肌，使胸部到腹部漸漸貼近墊子。做1~4的動(dòng)作時(shí)，都要保持5次呼吸。

犁式

助眠作用：犁式能使體內(nèi)的血液暫時(shí)回流，清理血液中沉積的雜質(zhì)，促進(jìn)全身的血液循環(huán)，滋養(yǎng)整個(gè)脊柱神經(jīng)系統(tǒng)，減輕背痛和腰痛，改善新陳代謝，緩解頭疼。仰臥，雙腿向前伸直，雙足并攏，手臂放于身體兩側(cè)。吸氣，手掌輕輕向地板用力，抬起雙腿離開地面。呼氣，雙腿繼續(xù)上抬到達(dá)在頭部的上方后，臀部和下背部離開地面。放低雙足，直到足尖觸地，保持自然呼吸。

肩倒立式

助眠作用：改進(jìn)血紅蛋白含量，補(bǔ)充大腦和腹部器官的活力，新鮮血液滋養(yǎng)整個(gè)頭部和面部皮膚，同時(shí)按摩甲狀腺和甲狀旁腺，維護(hù)腎上腺的正常，增進(jìn)性控制力。

起步同犁式?；蛟诶缡交A(chǔ)上直接進(jìn)行。將雙腿向上伸直，背部離開地面，以肩部著地。保持自然呼吸。

睡眠不好練習(xí)的瑜伽

如果你還在備受失眠的困擾的話，趕緊把這些瑜伽動(dòng)作練起來(lái)吧!

第一式

①以山式為起式，雙腳伸直站立，雙臂自然垂放于身體兩側(cè)，下巴微收，眼睛向前看。

②伸直雙臂高舉過(guò)頭，抬頭，眼睛看向指尖。

③吸氣，身體向后彎。盡量向后彎，將全身肌肉拉緊。

④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。

第二式

①吸氣，身體向前曲，直至腹部與大腿相碰，面朝膝蓋。

②雙臂向后伸直，雙手抱拳。

③身體恢復(fù)直立位置，呼氣。

第三式

①左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步。

左腳向前跨兩步，右腳向后跨兩小步

②彎曲左膝，是上身往下壓，注意保持右腳繃直。

③伸直雙臂，高舉過(guò)頭，掌心朝內(nèi)。

④身體恢復(fù)直立位置，呼氣。

第四式

①吸氣，雙腿分開與髖同寬，雙臂伸展至與肩同寬，手掌打開。

②身體向前屈，手掌碰地，肘部伸直，抬高臀部，伸直雙腿，呼氣。

第五式

①身體重心前移，使雙臂垂直于地面。

②手掌按壓地面，抬起肩膀，成俯臥撐狀。

③踮起腳尖，頭向前，使全身從頭到腳跟成同一直線，維持1分鐘。

2、女性瘦身動(dòng)作

美腿養(yǎng)成記

修長(zhǎng)的細(xì)腿讓你不管穿什么褲子都很好款，就算是簡(jiǎn)單的牛仔褲也能穿出別樣的風(fēng)情，但是如果你是粗壯的腿，那么不管穿什么都沒(méi)有美感而言了，現(xiàn)在腿部脂肪多的女生非常的多，一般都是因?yàn)榫米斐傻?，下面教你一套十分?jiǎn)單的瘦腿瑜伽運(yùn)動(dòng)，輕松就能擁有細(xì)長(zhǎng)腿哦。

現(xiàn)代人因?yàn)闀r(shí)間不夠或是工作各方面因素，長(zhǎng)期都是久坐狀態(tài)，很少也很難有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，那么這樣長(zhǎng)期的狀態(tài)就會(huì)導(dǎo)致你下半身脂肪堆積，雙腿的線條也越來(lái)越不完美了，想要拋棄這種情況變身美腿女神嗎？那么就一起來(lái)做瘦腿運(yùn)動(dòng)吧，輕松燃燒掉腿部的脂肪并且還能改善女性O(shè)型腿的問(wèn)題哦。

PART1：

1、坐在椅子上，眼視前方，雙手支撐在椅面上，雙腿向前抬起，繃直，然后勾起腳尖，讓腳跟和小腿肚的肌肉得到充分的拉伸，緊實(shí)小腿，達(dá)到瘦小腿的目的。時(shí)間維持大概5秒。

2、腳踝用力并緊靠，兩腳尖打開。然后使用腳踝的力量旋轉(zhuǎn)雙腳，使其向左90度，向右也90度打開。目的是充分活動(dòng)腳踝處關(guān)節(jié)，對(duì)于常坐辦公室的女性而言有放松、活動(dòng)雙腳的功效。

PART2：

1、坐在椅子上，注意腰桿挺直，背部不要貼合在椅背，眼視前方。雙手交叉放在膝蓋處。雙腿90度彎曲，小腿垂直于地面。注意手臂要伸直。

2、完成動(dòng)作一后，右手將左膝往內(nèi)拉，左手將右膝往內(nèi)拉，膝蓋用力往外推，動(dòng)作維持10秒，10秒后可休息5秒，如此重復(fù)10次。該動(dòng)作還能改善o型腿。

PART3：

1、身體呈標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)站立在椅子旁，右手手扶椅背，然后右腳向前一步，重心落在右腳，左腿腳跟抬起，腳尖觸地，注意兩腿伸直。目的在于緊實(shí)小腿肌肉，最后成功瘦小腿。

2、然后，同時(shí)彎曲雙腿，身體重心下壓，目的是幫大腿拉筋，緊實(shí)大腿肌肉。

PART4：

1、身體標(biāo)準(zhǔn)姿勢(shì)站立，右手手扶椅背，右腳向前一步并彎曲膝蓋，左腳向后一步，呈弓步狀。重心下壓。

2、然后身體重心向上，右腿由彎曲轉(zhuǎn)為伸直，重心落于此。左腳腳跟提起并帶動(dòng)整條腿伸直，動(dòng)作重復(fù)10次，能增加大腿肌肉力量，鍛煉腿部平衡感，最后達(dá)到瘦腿的目的，堅(jiān)持練習(xí)，還能快速瘦腿，讓你做美腿女王。