什么叫做核心穩(wěn)定呢？事實上就是自己身體發(fā)平衡力，一個人在走獨木橋或者是運動的時候，如果自己的平衡不穩(wěn)定的話，那么就說明是這個人核心穩(wěn)定不行，不過我們可以通過運動來提高核心穩(wěn)定，那么，如何訓練提高核心穩(wěn)定？怎樣訓練核心穩(wěn)定有效果？

1、提高核心穩(wěn)定方法

1．平衡墊站立

平衡墊為塑膠充氣墊，由於里面有空氣，所以如果沒有收緊核心部位的肌肉，將很難保持穩(wěn)定的站在上面。經過一段時間的練習，如果已經可以較為穩(wěn)定的站立，則可以將眼睛閉上，這樣對於本體感受神經的刺激會更為強烈，會給核心穩(wěn)定帶來更多的挑戰(zhàn)。（注意：在利用平衡墊訓練時，不能夠穿鞋踩踏平衡墊）

2．單腿蹲

單腿站立，屈髖向下蹲，膝蓋不要超過腳尖。保證落地腳全腳掌自始至終不要離開地面。如想再增加難度，可以站在彎曲不穩(wěn)定的表面上。

3．球撐箭步蹲

將一條腿放在球上，小腿與地面平行，另外一條腿向前邁出。然后腹部收緊，做箭步蹲的動作，注意膝關節(jié)不要超過腳尖。后面的腿要放松并且膝關節(jié)屈曲。這個動作也可以將腿放在平板上，然后前面的腿站在平衡墊上做箭步蹲的動作。

4．平衡墊蹲舉

將兩個平衡墊放在與髖同寬的位置。將腳踩在平衡盤中間的位置。進行蹲舉的動作，膝蓋朝向腳尖的位置蹲下去，不要內扣或外翻，膝關節(jié)不要超過腳尖，大腿與地面平行或略高於平行的位置。腰背伸直，核心肌肉收緊。

5．跪姿控制平衡

跪在墊上，其中一個膝關節(jié)跪在平衡墊上，收緊核心肌肉。抬起另外一條腿和對側的手臂，保持骨盆中立，不要傾斜。控制身體的平衡，保持一段時間，換另外一邊。

6．平衡墊俯臥撐

將平衡墊放在地上與肩同寬的位置，兩手放在平衡墊中心，進行俯臥撐的動作。身體從頭到腳保持一條直線，下落到肘關節(jié)90度角。起來時注意肘關節(jié)不要超伸。

7．健身球俯臥撐

兩手打開放在健身球上，手在肩的下方。注意讓球上的橫紋與手的方向相反，這樣可以增大摩擦力。減少手滑脫的危險。對於初學者可以采用手肘放在球上的方式降低難度，或者可以兩腳分開寬一些。向下落的時候，不要讓胸部碰到球。起來的時候，肘關節(jié)不要超伸，保持身體從頭到腳是一條直線。腹部收緊，不要塌腰。

8．跪球平衡

腹部收緊，用手扶好球，控制身體穩(wěn)定，跪上球，同時加緊大腿，兩手交叉放於胸前，保持平衡。

9．健身球反向劃船

雙腳放在健身球上,兩腿分開與髖同寬。仰臥躺在杠鈴桿下方，握住杠鈴略寬於肩。腹部收緊，，拉動身體向上直到肘關節(jié)成90度角，整個身體始終保持一條直線，肩帶下壓縮回，向上時胸部不要碰到杠鈴桿。身體有控制的下落還原。

10．平衡墊平衡式

坐在平衡墊上，以尾骨支撐保持平衡。雙手撐在身體后側，核心肌肉收緊，慢慢抬起一條腿，再抬起另外一條腿，兩手離開地面。腰背要伸直。保持平衡。

2、核心穩(wěn)定和運動

在所有的運動中，平衡和肌肉的全面發(fā)展都是非常重要的，核心穩(wěn)定對於所有的運動員都非常有幫助。舉例來說，當游泳時強壯的手臂和腿的力量很重要，但是在肢體劇烈運動時，離不開強有力的核心部位。或者想像一下網球擊打球的一瞬，這時幫助穩(wěn)定、控制身體活動的肌肉正是核心肌肉。而且有些運動項目對於核心穩(wěn)定的要求非常高，比如需要身體很好的平衡的運動項目如山地自行車，滑雪。一些有身體沖撞的項目，如橄欖球，足球或曲棍球，也需要有很好的核心穩(wěn)定性。

不穩(wěn)定性訓練可以增強運動表現

最近的研究顯示利用不穩(wěn)定的表面進行訓練可以增強對核心肌肉的刺激，提高身體的穩(wěn)定性。Rutherford 和Jones認為通過健身球的訓練可以提高協助肌和穩(wěn)定肌的協同作用。(1)，另外，美國常春藤大學的研究顯示利用健身球進行短期核心訓練比在平地上訓練可以獲得更好的軀干平衡和肌肉刺激，提高本體感受和協調性。（2）可以更好的刺激神經系統(tǒng)在運動時對身體的控制。

當然，在進行訓練中，僅僅訓練核心穩(wěn)定是不夠的，因為很多的運動專案都需要速度、爆發(fā)力，而這主要是需要身體中的快肌纖維收縮。但是一般核心穩(wěn)定的訓練都是采用較為緩慢的、有控制的方式，而這樣主要可以訓練到慢肌纖維。所以不穩(wěn)定性訓練方式不能夠用來進行力量和爆發(fā)力的訓練。研究人員建議，力量和穩(wěn)定性要結合起來訓練。因為大多數的運動專案都需要兩者結合起來才能有更好的表現。而通過不穩(wěn)定訓練方式可以給神經系統(tǒng)提供相似的挑戰(zhàn)。