很多上班族整天都待在辦公室里，每天都忙忙碌碌的，根本沒有事回見停下休息，平時(shí)除了吃飯和去衛(wèi)生間，都沒有離開過自己的座椅，都沒有好好的保養(yǎng)身體，生活中有哪些運(yùn)動(dòng)的方法適合久坐的工作者鍛煉呢？下面，給大家具體介紹一下。

1、久坐的工作者鍛煉

方法一

②上仰臥，兩腿并攏，兩手握床架。

②兩腿向上后舉（兩膝觸及前額），吸氣。

③還原，兩腿緩慢放下，呼氣。重復(fù)10~12次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌、腹直肌和背闊肌肌力。

方法二

①并腿站立，兩手放松垂于體側(cè)。

②上體向前屈，兩手手指觸地（膝蓋伸直）。

③原地雙手下壓一次，力求掌心觸地。共2組。每組12~14次。該動(dòng)作可增強(qiáng)背闊肌、菱形肌和腹外斜肌肌力。

方法三

①分腿站立（寬于肩），兩手垂于體側(cè)。

②上體右側(cè)屈，右臂順著身體右側(cè)下伸（兩膝伸直），左臂屈肘叉腰。換方向再做上述動(dòng)作，呼吸均勻。兩側(cè)各重復(fù)8~10次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌、大圓肌和小圓肌。

方法四

②備姿勢同上。

②右手上舉，隨即手?jǐn)[向背部（力求觸及肩胛骨），頭部前傾或后仰，吸氣。

③還原，呼氣。兩臂交替練習(xí)。重復(fù)14或15次。該動(dòng)作可增強(qiáng)三角肌、岡下肌、斜方肌，提高脊柱的靈活性。

方法五

①站姿同上。兩臂屈肘位于胸前。

②上體從左向右環(huán)繞旋轉(zhuǎn)。然后反方向做。左右各繞旋6~8次。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹外斜肌和髂腰肌肌力。

方法六

①并腿站立，兩手放松垂于體側(cè)。

②右腿屈膝上舉（力求膝蓋觸及胸部）。兩手抱膝，背部保持正直，吸氣。

③還原或直立，呼氣。兩腿交替練習(xí)。重復(fù)18~20次。該動(dòng)作可增強(qiáng)肌直肌和股內(nèi)肌肌力。

方法七

①兩臂屈肘俯撐，兩腿并攏。

②原地俯臥撐10~12次，共2組，間歇1~2分鐘（俯撐有困難，可用斜撐取代）。該動(dòng)作可增強(qiáng)三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌肌力和腰椎的柔韌性。

方法二八

①臥床上，兩手抱頸，兩腿并攏。

②起坐，吸氣。

③慢慢后倒成仰臥，呼氣。共3組，每組6~8次。組間間歇20~30秒鐘。該動(dòng)作可增強(qiáng)腹直肌肌力。

方法九

①面向椅背站立，兩手握椅背，兩腿并攏。

②深蹲下，呼氣。

③站起，吸氣。重復(fù)12~14次。該動(dòng)作可增強(qiáng)股外肌和腓腸肌肌力。

橡皮筋健身操

（1）上拉

①在橡皮筋上打一個(gè)結(jié)，右腿踏著橡皮的一端，彎腰用手提橡皮的另一端。

②挺起身體，兩手用力拉起橡皮到胸前。左右腿交替練習(xí)40次，有效去除腰酸。

（2）劃腿

①身體坐在椅子上，小腿穿上橡皮圈。

②雙腿用力往外劃。練習(xí)20~25次，可有效減輕臀部的疲勞。

（3）蹬腿

①身體坐在椅子上，右腳踏著橡皮，雙手各拿橡皮的一端。

②右腿用力往前蹬，雙手緊握橡皮往上提。左右腿交替各20次，可有效減輕腿部的疲勞。

（4）扭臂

①身體直立，手臂彎曲穿上橡皮圈。

②臂彎不動(dòng)、手肘往外扭。練習(xí)20~25次，可有效減輕肩膀的疲勞。

（5）提臂

①身體站立，右腳踏著橡皮一端，右手提著橡皮的另一端。

②右手臂用力向上提。左右手左右腳交替練習(xí)40次，可有效減輕手臂疲勞。

（6）擴(kuò)胸

①身體站立，雙手緊握橡皮放在胸前。

②雙手用力往外平拉，在到達(dá)極限時(shí)停留3秒鐘。動(dòng)作練習(xí)20次，有益于肺部呼吸功能和減輕胸部疲勞。

2、辦公室健身運(yùn)動(dòng)

（1）優(yōu)美的手臂

端坐于椅子上，雙腳踏住繩子，雙手拉住繩子兩端，同時(shí)抬起雙腿呈水平狀。臀部不要緊貼椅背，稍向前坐，背部向后斜靠，用前腳掌踩踏繩子，并適當(dāng)?shù)厥斩汤K子，使抬腿動(dòng)作更容易完成。

（2）修長的小腿

左腿向前跨出一小步，右腿向后跨，做弓步狀。左手撐于左腿，右手撐于腰上，上身向前傾。身體向前下方做推壓，停留5秒鐘后上抬還原。

雙腿邁開做弓步和下壓動(dòng)作時(shí)，幅度調(diào)整至自己舒適為準(zhǔn)，運(yùn)動(dòng)時(shí)會感到腿部肌肉有拉伸感。

（3）健康的膝蓋

找一個(gè)彈性和張力較好的皮球（排球也可以）。將其夾在兩腿膝蓋中間。雙肘自然向內(nèi)彎曲，雙手平放在大腿上，作為力的支撐點(diǎn)。

靠腿部力量夾緊皮球，停留5秒鐘后放松復(fù)原。如感到夾緊皮球困難，可將皮球稍向大腿內(nèi)側(cè)移動(dòng)。也可用雙手的力量輔助動(dòng)作的完成。

（4）柔美的粉肩

找一張高靠背的椅子。端坐椅上，背部緊靠椅背。右手繞過后腦與抬起的左手相握，保持5秒鐘后換另一側(cè)做同樣運(yùn)動(dòng)。動(dòng)作中頭部稍向后靠，有助于用力。拉伸手臂、肩膀，直到感到有緊繃感為止。

（5）靈氣十足的雙手

右手握起，用左手前掌抵住。雙手用力互相推壓，停頓5秒鐘后交換雙手做同樣運(yùn)動(dòng)。

3、健身操的注意事項(xiàng)

循序漸進(jìn)

剛開始時(shí)，應(yīng)采取步伐走動(dòng)的方式，以使身體和下肢有充分時(shí)間適應(yīng)。開始不要做太長時(shí)間，以10分鐘為宜。

在步伐走動(dòng)之前，先做熱身和適當(dāng)?shù)纳煺惯\(yùn)動(dòng)，特別是下肢的適度伸展非常重要。天冷時(shí)，熱身時(shí)間要長，并多穿些衣服。

在步伐走動(dòng)前后測一下自己每分鐘脈搏數(shù)并記錄下來供參考。長時(shí)間鍛煉后，心肺耐力會增加，心率會降低，運(yùn)動(dòng)后心跳恢復(fù)正常較快。

初學(xué)者以每周兩三次，隔日為宜。然后可適當(dāng)增加次數(shù)，直到自己感覺適量為止，絕對不要勉強(qiáng)。

衛(wèi)生與健康

健身操運(yùn)動(dòng)后，要及時(shí)更換汗?jié)竦囊路?，避免著涼，特別是在空調(diào)房內(nèi)運(yùn)動(dòng)后應(yīng)做些伸展運(yùn)動(dòng)再行淋浴。經(jīng)常做有氧健身操者，要留心自己的腳部，常修剪腳趾甲。熱天運(yùn)動(dòng)出汗較多，汗留在趾縫中容易讓細(xì)菌滋生。

節(jié)奏太快容易運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷

健美操可分為“競技健身操”和“健身健美操”.健身健美操以健身為目的，比較適合大眾。而競技健身操對身體要求很高，不適合普通大眾。健身健美操也有許多風(fēng)格：一般健身操、爵士健身操、踏板健身操、搏擊健身操、瑜伽健身操等。

總體來說，健身操是持續(xù)、有規(guī)律，以健身健心為目的的運(yùn)動(dòng)。節(jié)奏適中的健身操更能使人精神煥發(fā)、心情愉悅，并能使大腦反應(yīng)更加敏銳。

但是跳健身操必須掌握好節(jié)奏，不宜過快。快節(jié)奏的健美操不僅不能起到鍛煉作用，還容易讓運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷?？茖W(xué)研究已證明，超負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)不僅極易使人疲勞，還能降低人體免疫功能，對身體不利。

另外，健身操節(jié)奏過快，容易讓做操者跟不上節(jié)奏，這樣就不能很好地完成動(dòng)作，導(dǎo)致動(dòng)作做不到位，造成運(yùn)動(dòng)傷害。再者，節(jié)奏過快很容易使跳操者肌肉過度緊張，產(chǎn)生疲勞，拉傷、扭傷等運(yùn)動(dòng)性傷害也就更易發(fā)生。

總結(jié)：以上就是辦公室保健操的做法，在辦公時(shí)間可以抽出一點(diǎn)時(shí)間，就能健身鍛煉身體，希望這些內(nèi)容可以對大家有所幫助，另外，在這提醒大家，運(yùn)動(dòng)要適量，尤其是夏季，過度鍛煉，身體疲勞哦。